Av alla maskiner på gymmet är kanske höftadduktions- och abduktionsmaskinen den mest missbrukade och missförstådda. Även om de flesta tror att de tonar sina inre lår för mer välformade ben, komprimerar de förmodligen sin nedre rygg och slipar på sina höftleder. Inte bra.
Skippa denna obekväma maskin och överväg enkla bandövningar för att bygga starkare höfter och en välformad baksida.
Försiktiga och bakåtriktade bandpromenader
Den enkla promenaden framåt och bakåt med ett band runt knäna bygger upp och stärker dina fotsulor. Detta tar hand om höftabduktionen och förbättrar höftans externa rotation.
- Ta ett lätt motståndsband och placera det runt ovansidan av knäna (dubbelslinga bandet om det är för långt för att få mer motstånd).
- Böj knäna och höfterna lätt med fötterna rakt fram.
- Knuffa knäna försiktigt utåt för att skapa spänning mot bandet. Låt inte fötterna svänga utåt.
- Ta långsamma, avsiktliga steg rakt fram utan att förlora spänningen mot bandet. Gå från häl till tå och gör en paus i en sekund efter varje steg.
- Därefter vänder du riktning för att gå baklänges. Gå från tå till häl utan att låta bandet dra knäna inåt.
- Uppför 3 uppsättningar om 10 steg per sida, per riktning.
KORT SIDORÖRELSE MED INRE ROTATION
Många människor saknar höftens inre rotationsomfång, vilket gör det utmanande att utföra många atletiska rörelser, inklusive knäböjningar. Istället för att fokusera på enbart höftadduktion kan du prova den här övningen för att stärka dina glutes och förbättra höftans inre rotation.
- Slinga ett kort band runt anklarna.
- Placera en kvarts foamroller eller ett liknande föremål mellan knäna och tryck aktivt på den med låren (detta är höftadduktionsdelen).
- Gör dig i en sidoplanksställning men med knäna böjda i 90 grader i stället för raka ben.
- Brygga magmusklerna och pressa ihop dina glutes så att din nedre del av ryggen inte böjs.
- Häv den översta foten upp i luften utan att flytta knäna isär (detta är den inre rotationsdelen).
- Långsamt återgår den översta foten till startpositionen och upprepa.
- Uppför lika många repetitioner på båda sidor.
> 3 steg för att bulletproof dina höfter
> 5 enkla lösningar för att hålla knäna raka under knäböjningar
> De konstigaste övningarna du borde börja göra
RAGE AGAINST THE MACHINE
Varför kämpa mot den obekväma höftadduktions- och abduktionsmaskinen när du kan använda ett enkelt band för att uppnå bättre resultat? Ovanstående övningar ger ett effektivare träningspass med mindre pinsamhet.