American Sniper Workout

Lead Photo Credit: Warner Bros. Pictures.

I sin titelroll i American Sniper spelar skådespelaren Bradley Cooper Chris Kyle, den dödligaste krypskytten i USA:s militärhistoria. För att klara av det var Cooper tvungen att se likadan ut, vilket i slutändan innebar att han gick upp 37 pund i muskelmassa och gick från söt pojke till tuff badass.

Det florerar en hel del rykten om Coopers träningsprogram. Hur tränade han egentligen? Och vad var det som fanns i flaskorna han hade med sig på paparazzifotona?

I detta exklusiva T Nation-tips svarar vi på dessa frågor och ger dig det exakta träningspasset som förvandlade Bradley Cooper till Chris Kyle.

”Knocking the Pretty Off”

”Jag kanske måste binda dig med ett rep och släpa dig bakom min lastbil för att slå bort lite av det vackra från dig”, sa Chris Kyle till Bradley Cooper under deras första telefonsamtal.

”Tack och lov att jag fick prata med honom i telefon. Det var ett mycket snabbt samtal. Men jag berättade för honom hur seriös jag var när det gäller att göra den här filmen”, berättade Cooper för USA Today. ”Och han skulle bara veta att oavsett vilka farhågor han hade om Hollywood, så skulle han bara lägga dem åt sidan och lita på mig. Att jag skulle göra allt jag kunde för att berätta den här historien.”

Mer än bara ännu en filmroll

Inte lång tid efter telefonsamtalet sköts Kyle, tillsammans med en vän, ihjäl av en orolig ung marinsoldat i en lodge i Texas. Det förändrade saker och ting för Cooper. Cooper sade att det enda sättet att vara säker på att filmen lever upp till Kyles arv är om hans familj älskar den. ”Hans liv förtjänar detta. Jag hoppas att vi har tagit oss an utmaningen”, sade Cooper.

Cooper visste att han var tvungen att fysiskt förvandla sig till en Navy SEAL. Det var uppenbart. Men han ville gå djupare. Det här hade blivit mer än en filmroll. Detta hade blivit ett löfte.

Från vältränad till brutalt stark

Länge med rigorös stridsträning med SEALs visste Cooper att han var tvungen att se ut som den muskulösa krypskytten som fienden döpte till ”Djävulen i Ramadi”.

Cooper överlämnade sig själv till tränaren Jason Walsh på Rise Movement Studio, som är känd för att omvandla fysiken hos skådespelare och skådespelerskor för filmroller. Men Cooper var redan i god form. Det här var annorlunda. Den här förvandlingen måste handla om mycket mer än att lägga till lite muskler här och där och få ”Hollywood-mage”.

Kyle arbetade innan han gick med i militären på ranchar och tävlade i rodeotävlingar med broncos. Han hade en robust och stark look – breda axlar, tuff – den sortens look som inte kunde förfalskas med vadderade dräkter och bra belysning. Kyle var en lyftare och en krigare, inte en kroppsbyggare.

Cooper behövde gå upp 35-40 pund för att kunna spela rollen korrekt, och det mesta av det måste vara muskler. Viktigast av allt var att Cooper inte bara måste se stark ut, han måste vara stark. Det fanns helt enkelt inget annat sätt.

För en del av filmen ville filmteamet att Bradley skulle använda falska vikter för en träningsscen. Cooper insisterade på att riktiga vikter skulle användas, och han var tvungen att vara redo för det.

En plan gjordes

Walsh planerade att träna Cooper hårdare än vad han någonsin tränat en skådespelare. Han träffade tränaren Ben Bruno och utbytte idéer med honom och finjusterade en träningsplan två gånger om dagen som skulle uppnå alla mål. Walsh skulle inte bara träna Cooper i upp till fyra timmar om dagen, han skulle också träna med honom och sa: ”Jag älskar att gå in i skyttegravarna med mina klienter som måste gå igenom den här typen av intensiv träning. Kamratskapet håller dem motiverade.”

”Bradley missade aldrig ett träningspass. Han kom tidigt, tränade brutalt hårt och följde kompletteringsplanen till punkt och pricka. Han visade ett engagemang för sin träning som vi sällan ser hos skådespelare”, säger Walsh. ”Den här typen av intensiv träning är obekant för Hollywoodpubliken. Det här var inte träning med rök och speglar. Han tränade som en styrkeidrottare på morgonen, sedan kom han in igen på eftermiddagen och tränade för att bygga muskler.”

Walsh tillade att Cooper inte bara använde sin träning för att skapa det rätta utseendet för rollen. Han använde dem som en språngbräda för att förvandla sig till Chris Kyle. Intensiteten i träningarna fick honom i rätt sinnesstämning. Cooper placerade ofta en bild av Kyle på väggen i gymmet och han körde Kyles personliga spellista under träningen och lyssnade på den typ av musik som definierade Kyle, allt från Metallica och Slipknot till Toby Keith.

Det enda sättet att lägga 35-40 pund på Cooper var att pressa honom till bristningsgränsen. Cooper var tvungen att följa den noggrant utformade träningsplanen med hjälp av en exakt progressionsmodell. Walsh reste med Cooper för att se till att detta skedde och följde till och med med honom på inspelningar i Marocko.

Walsh visste att Cooper inte bara var tvungen att överleva träningspassen, utan också återhämta sig från dem så snabbt som möjligt så att han kunde göra om allt nästa dag. Han var tvungen att få ordentligt med bränsle.

Den inringda kompletteringsexperten

Walsh tog kontakt med Biotest-grundaren Tim Patterson med en utmaning. Skulle han kunna utforma en kompletteringsplan för att hjälpa Cooper att träna både styrka och hypertrofi, återhämta sig snabbt och bygga upp en SEALs robusta fysik på en begränsad tid?

Patterson gick med på det, men han var orolig. Han ville försäkra sig om att inga misstag gjordes med kompletteringsplanen. Så han skräddarsydde färdiga flaskor med Plazma™ och Mag-10® – som är det som finns i flaskorna – och skickade dem över natten direkt till Cooper. Patterson skapade också en privat webbsida bara för Walsh och Cooper som innehöll hela kompletteringsplanen.

”Det är mitt jobb att se till att idrottaren är helt återställd och går in i gymmet med spänning, full av energi och redo att träna”, säger Patterson. ”Bradley Cooper är mycket motiverad och arbetar hårt, vilket är en kombination som jag aldrig har sett misslyckas. Jag förväntade mig verkligen att hans vinster skulle överträffa allas förväntningar. Jag tvivlade inte på att vi kunde få detta att hända.”

Slutresultat

Bradley Cooper startade programmet på 186 pund och slutade på 225 med ungefär samma procent kroppsfett. I slutet av programmet utförde han rack pulls med 425 pund för 10 repetitioner.

Programmet var en framgång. Och Coopers förvandling till Chris Kyle – fysiskt, mentalt och känslomässigt – är verkligen imponerande.

T Nation, tillsammans med Jason Walsh, Ben Bruno, Tim Patterson och Biotest, är hedrade över att få spela en liten roll för att hjälpa Bradley Cooper att föra Chris Kyles berättelse till vita duken.

För mer information om filmen kan du besöka den officiella webbplatsen för American Sniper.

SCHEDULE

Måndag / tisdag / torsdag / fredag

Tid	Supplement	Dosering
	5:30 AM	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapslar 1 bar
6:15 AM	Indigo-3G® Plazma™	6 kapslar 1 flaska (500 ml)
6:30 AM Workout	Plazma™	2 flaskor (1000 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 flaska (500 ml) (2)
2:00 PM	Micro-PA™	6 kapslar
2:45 PM	Plazma™	1 flaska (500 ml)
3:00 PM Workout	Plazma™	1 flaska (500 ml) (1)
Post-Workout	Mag-10®	1 flaska (500 ml) (2)
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaska (500 ml) (3)

(1)	Målet är att frontloading Plazma utan att du känner dig obekväm. Med andra ord, drick så mycket du kan under den första halvan av träningspasset. Tempo dig sedan så att du är klar med alla flaskor Plazma i slutet av träningen.
(2)	Drick inom en timme efter träning.
(3)	Drick 30 minuter före sänggåendet.

KAL: 1721

PRO: 151 g 35%

CHO: 259 g 60%

FETT: 9 g 5%

Onsdag

Tid	Tillskott	Dosering
1:00 Pre-Workout	Micro-PA™ Finibar ™	6 kapslar 1 bar
0:15 Pre-Workout	Indigo-3G® Plazma™	6 kapslar 1 flaska (500 ml)
Workout	Plazma™	1 flaska (500 ml) (1)
Post-Workout	Micro-PA™ Mag-10® Finibar ™	6 kapslar (2) 1 flaska (500 ml) (2) 1 bar (2)
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaska (500 ml) (3)

(1)	Igen, Fyll på Plazma i förväg och ta det lugnt så att du är klar med alla flaskor Plazma i slutet av träningspasset.
(2)	Konsumeras inom en timme efter träning.
(3)	Konsumeras 30 minuter innan läggdags.

KAL: 1268

PRO: 102 g 32%

CHO: 175 g 55%

FETT: 18 g 13%

Lördag/söndag – ingen träning

Tid	Tillskott	Dosering
0:00 Förladdning	Micro-PA™	6 kapslar
1:00 Stimulera HPS	Mag-10® Finibar ™	1 flaska (500 ml) 1 bar
5:00 Förspänning	Micro-PA™	6 kapslar
6:00 Stimulera HPS	Mag-10® Finibar ™	1 flaska (500 ml) 1 bar
Pre-Bedtime	Mag-10®	1 flaska (500 ml) (1)

Anm: Målet är att stimulera proteinsyntesen på hög nivå (HPS) två gånger på sex timmar. Börja när som helst före middagstid, med vetskap om att den andra doseringsperioden börjar fem timmar senare med en preload.
(1)	Konsumera 30 minuter före sänggåendet.

KAL: 972

PRO: 92 g 38%

CHO: 110 g 45%

FETT: 18 g 17 %

ARBETE

Måndagsmorgonens träning

	Träning	Set	Reps
A1	Trap Bar Rack Pull *	3	10
A2	Förmåga i fotleden	2
B1	Bulgarisk split Squat	3	8
B2	Farmer’s Carry (tung)	3	30 yd.

* Trap Bar Rack Pull – Progressionen var följande:
Vecka 1-3 3 x 10
Vecka 4-6 5 x 10
Vecka 7-9 7 x 10
Vecka 9-12 10 x 10
Han började också med Pin 5 (strax under knähöjd) och arbetade sig ner till Pin 3 (mitt på skenbenet) när rörligheten förbättrades.

Monday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Triceps Pushdown	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Reverse 21s
B3	Wrist Roller * *	4	3

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 av varje övning.
* * Wrist Roller – uppåt/nedåt = 1 repetition.

Torsdag morgon träning

	Övning	Satser	Reps
A1	Low Incline Bench Press *	3	6
A2	Sled Face Pull * *	3	15 yd.
B1	Dumbbell Fly / Squeeze Press Combo	4	8
B2	Supported Landmine Row	4	8

* Low Incline Bench Press – Progressionen var följande:
Vecka 1-3 3 x 6
Vecka 4-6 4 x 6
Vecka 7-9 5 x 6
Vecka 10-12 6 x 6
* * Sled Face Pull – Han gjorde lika många set med face pulls som med presses, så volymen ökade var tredje vecka.

Tuesday PM Workout

	Exercise	Sets	Reps
A1	Cuban Press	3	12
A2	Sittande hantelcurl	3	12
A3	Band Pull-Apart	3	15
B1	Single Arm Incline Bench Lateral Raise	3	10
B2	Wrist Curl / Reverse Curl	3	10 / 10
B3	Pushups *	3	AMRAP

* Pushups – Så många reps som möjligt.

Onsdagens träning på morgonen

	Övningsövning	Satser	Reps
A1	Lat Pulldown (1.5 reps)	3	8
A2	Straight Arm Pulldown	3	10
A3	Face Pull	3	12
A4	A4	Dumbbell Pullover	3	10
A5	Kayak Row	3	3	8 / sida

Torsdag morgon träning

	Träning	Set	Reps
A1	Trap Bar RDL	4	8
A2	Hälsostöt	3	10
B1	Trap Bar Split Stance RDL	3	8 / sida
B2	Bulgarian Split Squat	3	8
C	Heavy Sled *	5	30 yd.

* Tung släde – 15 yard push/15 yard reverse drag.

Torsdag PM Workout

	Övningsövning	Satser	Reps
A1	TRX 3-Way Shoulder Series *	3	6
A2	Dip	3	15
B1	Trap Bar Shrug	5	10
B2	Lateral Raise	4	Räkna ner 6-1
B3	Plate Hold	4	30 sek.

* TRX 3-Way Shoulder Series – 6 av varje övning.

Fredagsmorgonens träning

	Övning	Satser	Reps
A1	Sittande barbell overhead press *	3	6
A2	Nedliggande T-…spine Rotations	3
B1	Barbell Chest Supported Row	5	10
B2	Ring Pushups	4	10

* Seated Barbell Overhead Press – Bänken var inställd på en mycket hög lutning, inte helt vertikal. Progressionen var följande:
Vecka 1-3 3 x 6
Vecka 4-6 4 x 6
Vecka 7-9 5 x 6
Vecka 10-12 6 x 6

Fredag PM Workout

.

	Övningar	Satser	Reps
A	Shoulder Complex *	5
B	TRX Inverted Row / Pushup Countdown * * *	1
C1	Sled Biceps Curl	3	15 yd.
C2	TRX Triceps Extension	3	10

* Shoulder Complex (med hantlar) – Består av följande:
6 Muscle Snatches
6 Upright Rows
6 Overhead Press
6 Push Press
6 Bent Over Rows
* * TRX Inverted Row / Pushup Countdown – Består av följande:
10 rader / 20 armhävningar
8 rader / 16 armhävningar
6 rader / 12 armhävningar
4 rader / 8 armhävningar
2 rader / 4 armhävningar
För en helhet av 30 rader, 60 armhävningar. Gå fram och tillbaka med liten eller ingen vila.