Många människor kan behöva arbeta 60 timmar i veckan vid enstaka tillfällen, men vissa anställda har ofta ett sådant schema. Om så är fallet kan det sluta med att de känner sig överarbetade, vilket kan få negativa effekter på deras hälsa och produktivitet – och leda till utbrändhet på jobbet.
När detta inträffar, även om en person behöver vara produktiv, finner de sig själva sakna tillräcklig energi för att göra framsteg. Naturligtvis kanske en anställd inte har något annat val än att arbeta de långa timmar som deras jobb kräver, eftersom de inte vill bli avskedade.
Om detta beskriver dig finns här några tips via thebalance.com för att hjälpa dig att överleva de uppslitande 60-timmarsarbetsveckorna (”How to Survive a 60-hour Work Week”).
Håll dig till pauser
Och även om det är viktigt att vara fokuserad på ditt arbete, är det lika viktigt att ta regelbundna pauser från det. Detta kan låta kontraintuitivt. Om du tar tid från dina uppgifter betyder det inte att det kommer att ta längre tid att slutföra dem? Det är tvärtom. Efter att ha arbetat med något under en mycket lång tid kan det hända att du tappar fokus. Din koncentrationsförmåga kommer att förbättras efter en kort paus.
Håller du igång med din träningsrutin
En särskilt hektisk tid på jobbet är kanske inte den bästa tiden för att påbörja en ny träningsrutin, men om du redan tränar regelbundet ska du inte sluta nu. Du kanske inte har tid för dina vanliga cykelturer på 32 mil, men om det är din grej kan du passa in på en kortare tur.
Träning lindrar stress och med en 60-timmars arbetsvecka kan du uppleva mycket av den. Stress på jobbet kan orsaka många hälsoproblem, så ju mindre du har, desto bättre. Hitta tid för träning, antingen före jobbet eller när du kommer hem.
Om det inte är möjligt, ta en promenad under lunchtimmen eller under andra pauser som du kan passa in i ditt hektiska schema.
Skapa tid för nöjen
Många människor som ställs inför att behöva jobba sextio timmar i veckan kan föreställa sig ett schema som ser ut så här: De flesta människor som har ett schema som ser ut så här: gå till jobbet, komma hem, sova, gå tillbaka till jobbet, komma hem, sova och så vidare. Det lämnar inte utrymme för något annat.
Du måste få in något trevligt i den rutinen, annars kommer du att bli olycklig. Även om du kanske inte har tid att göra det mer än en eller två gånger i veckan kan du hitta ett par timmar här och där för att gå på bio, titta på ditt favoritprogram på TV, ha en picknick eller bara umgås med dina vänner och nära och kära. Om du inte tar dig tid för nöjen kan du komma att ogilla ditt jobb.
Drick mycket vatten
Det är absolut nödvändigt att hålla sig välhydrerad, inte bara för din kropp utan också för ditt sinne. ”Vatten är viktigt för hjärnans funktion”, enligt näringsexperten Shereen Lehman (När behöver du dricka mer vatten?). ”Om du har svårt att koncentrera dig”, säger Lehman, ”kan det vara dags för en vattenpaus.”
Håller du vatten för tråkigt? Lägg till skivor av citron, apelsin eller äpple (eller alla tre) för att ge det en lätt smak utan en massa kalorier.
Begräns ditt koffeinintag
Det är inte ovanligt att människor sträcker sig efter koffeinhaltiga drycker, som kaffe och läsk, när de arbetar länge. Även om de kan hjälpa dig att hålla dig alert, åtminstone under en kort tid, kan för mycket av det goda göra dig nervös och orsaka mag- och tarmproblem.
Sluta inte med kaffet helt och hållet – åtminstone inte under denna stressiga tid – men avstå från att överdriva det. Det sista du behöver är att känna dig skakig och ha ont i magen när du försöker få jobbet gjort, för att inte tala om den krasch du kommer att uppleva när du kommer ner från koffeinhöjningen (eller den sömnlösa natt som kommer att inträffa om du inte gör det).
Undervik att jobba sju dagar i veckan
När du har mycket att göra kan det tyckas vara bättre att bara hålla på utan att ta några lediga dagar över huvud taget. Det är en fruktansvärd idé. Det blir nästan omöjligt att upprätthålla ett sådant schema utan att ditt arbete och din hälsa blir mycket lidande.
Du kanske inte kan ta ledigt en hel helg eller två på varandra följande dagar, men du bör försöka hålla en hel dag arbetsfri. Du behöver minst den tiden för att fräscha upp din kropp och ditt sinne. När du återvänder till arbetet kommer du att vara i ett mycket bättre skick för att göra ditt jobb bra.
Överdriv inte med skräpmat
När du befinner dig mitt i ett oavbrutet arbetsschema kan skräpmat tyckas vara ditt enda val för måltider. Det går snabbt och är tilltalande för din smak. Detta gäller särskilt när du är stressad och är sugen på salta och söta livsmedel. Som du kanske misstänker finns det bättre alternativ. Skräpmat kanske tillfredsställer ditt sug och fyller dig, men den är också full av tomma kalorier och lite näring. Du måste ge din kropp bränsle med mat som ger näring.
Även om du förmodligen inte har tid att laga en hel måltid kan du göra en stor skål med sallad som räcker i några dagar. Lägg till ett hårdkokt ägg, tonfisk på burk eller grillad kyckling som protein. Hårtkokta ägg håller sig i kylskåpet i upp till en vecka, och du kan köpa en färdig grillad kyckling i din livsmedelsbutik. Du kommer att ha flera färdiga hälsosamma måltider och kommer inte att frestas att springa ut till ett snabbmatsställe för att ta en snabb hamburgare och pommes frites. Ta med hela frukter eller köp en fruktsallad i affären.
Få tillräckligt med sömn
Experter anser att vuxna bör sova i genomsnitt åtta timmar varje natt. Vissa kan behöva lite mer och andra lite mindre. Det kan kännas som om det är en omöjlig dröm att få en bra natt med oavbruten sömn, men utan sömn kan du plågas av trötthet och koncentrationssvårigheter under dagen.
Sömnexperter råder dig att försöka gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även de dagar du inte behöver gå till jobbet. En kort tupplur (inte mer än femton till tjugo minuter) kan hjälpa dig att fräscha upp dig under dagen.
Försök att tillgodose dina preferenser som morgonmänniska eller nattuggla
Är du en morgonmänniska eller föredrar du att vara uppe till småtimmarna på morgonen? Om du måste arbeta extra, varför inte försöka göra det när du är som bäst? Även om övertidsarbete vanligtvis innebär att du stannar kvar efter den typiska arbetsdagens slut klockan 17 eller 18, kan du ta reda på om du i stället kan lägga extra timmar före den ordinarie arbetstiden om det stämmer bättre överens med dina preferenser.
Om det alternativet inte är tillgängligt kan du ändå använda din tid effektivt. Om du till exempel gillar att börja dagen vid soluppgången (eller tidigare), använd den tiden till att göra saker som du annars skulle göra när du kommer hem… om ditt jobb slutade vid en rimlig tidpunkt.
Om du följer de ovan nämnda råden kanske du kan göra ett tufft arbetsschema överlevnadsbart.