Basic 7 Day Meal Plan For Building Muscle

Välkommen till en serie i 10 delar som kommer att spegla min Youtube Strength Series.

Lektion 9 – Grundläggande 7-dagars matplan för att bygga muskler

Har du lärt dig vilka livsmedel du ska äta i Lektion 8 kommer jag nu att sätta in dem i en veckas matplan som du kan använda som mall.

Totala kalorier ligger på cirka 2200 och proteinet ligger på 140g per dag, men du kan skala måltiderna för att passa dina egna behov.

En del av livsmedlen som jag har lagt till är utbytbara. När så är fallet har jag använt kodbokstäver för att ange ett byte. Till exempel:

• A – Kolhydratkällor (vitt ris, brunt ris, pasta, couscous, bovete, quinoa, sötpotatis)
• B – Fettkällor (olivolja, solrosfrön, pumpafrön, hackade nötter)
• C – Frukt (vindruvor, kiwifrukter, bananer, apelsiner, Ananas)

Måndag – Gym (ben)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalorier 548

PRE-WORKOUT – 15 g druvsocker, 15 g maltodextrin, 10g essentiella aminosyror

P15 C27 F0 Kalorier 148

Under träning – 2x Kiwi-frukt (C)

P2 C20 F0 Kalorier 86

Lunch – 200g kyckling, 125g brunt ris (A), 1 msk olivolja (B) & Grönsaker

P53 C83 F25 Kalorier 769

Middagsmat – 100g Quinoa (A), 90g Makrill & Grönsaker

P34 C64 F21 Kalorier 583

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 240g, Fett 75g, Kalorier 2200

Torsdag – Gym (överkropp)

BREAKFAST – 30 g veganskt proteinpulver, 30g jordnötssmör, 75g havre, kanel

P41 C51 F19 Kalorier 570

PRE-WORKOUT – 15g druvsocker, 15g maltodextrin, 10g essentiella aminosyror.

P15 C27 F0 Kalorier 148

Under träning – Banan (C)

P0 C27 F0 Kalorier 108

Lunch – 200 g lax, 125g bovete (A) & Grönsaker

P56 C90 F32 Kalorier 881

DINNER – 200g sötpotatis (A), 100g lamm & Grönsaker

P28 C40 F21 Kalorier 464

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 240g, Fett 75g, Kalorier 2200

Onsdag – vilodag

Förmiddagsfrukost – omelett med 4 ägg, tomater, champinjoner

P30 C0 F22 Kalorier 314

MIDDAGSMIDDAGSSNICK – 170g grekisk yoghurt, 150 g jordgubbar, 10 g kokosflingor

P17 C19 F14 Kalorier 277

LUNCH – 30 g veganskt proteinpulver, 40 g jordnötssmör, 75g havre

P44 C52 F24 Kalorier 620

DINNER – 200g lax, 50g pasta (A), olivolja (B) & Grönsaker

P46 C37 F43 Kalorier 728

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 110g, Fett 110g, Kalorier 2000

Torsdag – Gym (ben)

Brygga – 100 g havregryn, 2 stora ägg

P26 C60 F19 Kalorier 514

PRE-WORKOUT – 15 g druvsocker, 15 g maltodextrin, 10 g essentiella aminosyror.

P15 C27 F0 Kalorier 148

Under träning – 2x apelsiner (C)

P2 C30 F0 Kalorier 124

Middagsmat – 200 g kyckling, 100 g brunt ris (A), olivolja (B) & Grönsaker

P51 C61 F25 Kalorier 673

Middagsmat – 300 g sötpotatis (A), 150g Lamm & Grönsaker

P40 C60 F31 Kalorier 679

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 240g, Fett 75g, Kalorier 2200

Fredag – Gym (överkropp)

Brygga – 100g Havregrynsgröt, 2 stora ägg

P26 C60 F19 Kalorier 514

PRE-WORKOUT – 15 g druvsocker, 15 g maltodextrin, 10 g essentiella aminosyror.

P15 C27 F0 Kalorier 148

Under träning – 2x apelsiner (C)

P2 C30 F0 Kalorier 124

Middagsmat – 200 g kyckling, 100 g brunt ris (A), Olivolja (B) & Grönsaker

P51 C61 F25 Kalorier 673

DINNER – 30g veganskt proteinpulver, 30g jordnötssmör, 75g havre

P41 C51 F19 Kalorier 570

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 240g, Fett 75g, Kalorier 2200

Lördag – vilodag

BREAKFAST – 40g macadamianötter, 200g nötkött

P55 C3 F60 Kalorier 798

Middagsmat – 300g sötpotatis (A), 150g kalkon, olivolja (B) & Grönsaker

P46 C75 F18 Kalorier 584

DINNER – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalorier 548

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 110g, Fett 110g, Kalorier 2000

Söndag – vilodag

Förmiddagsmat – omelett med 4 ägg, tomater, champinjoner

P30 C0 F22 Kalorier 314

MIDDAGSMIDDAGSSNACK – 170 g grekisk yoghurt, 150 g blåbär, 10 g kokosflingor

P17 C19 F14 Kalorier 277

LUNCH – En avokado, 90 g makrill, 100 g tomater

P22 C12 F37 Kalorier 469

MIDDAGSMIDDAG – 50 g Cous Cous (A), 180g kyckling, 240g kikärter, 20g solrosfrön (B)

P67 C76 F22 Kalorier 985

PRE-BED – 100g keso, 30g jordnötssmör

P20 C7 F17 Kalorier 278

TOTALT – Protein 140g, Kolhydrater 110g, Fett 110g, Kalorier 2000

Och även om jag inte har listat dem specifikt, äter jag flera portioner grönsaker per dag och använder också örter och kryddor ganska generöst. Jag dricker bara vatten, kaffe och te. Inga fruktjuicer, inga läskedrycker, ingen alkohol och för mig ingen mjölk. Jag klarar av att vara strikt när det gäller alkohol, men om du behöver alkohol för att njuta av tid med vänner så är det bara att förstå att det inte är bra i stora mängder, men du kan arbeta dina makronivåer runt det.

En annan sak att vara försiktig med är att äta på restauranger eller beställa hämtmat, eftersom det kan vara måltider med höga kaloriinnehåll. Om mitt team beställer en takeaway på kontoret kan jag hitta näringsinformationen på nätet och välja något från menyn som passar mina makrovärden. Om jag vet i förväg kan jag äta mindre till frukost och lunch, annars kommer det mesta på menyn att ta mig över mina kalorier för dagen.

Vi har bara lektion 10 kvar, och i den kommer jag att ta upp IIFYM. Detta är mer en livsstil än en diet och står för ”If It Fits Your Macros”. För att följa den måste du fokusera på att träffa ditt protein, dina kolhydrater och ditt fett för dagen, ungefär som jag har beskrivit i den här måltidsplanen.