Att ventilera ilska på ett konstruktivt sätt är en viktig nyckel för att förhindra att ilska blir ett stort problem. Enligt Allen Wagner, licensierad äktenskaps- och familjeterapeut (LMFT) från Los Angeles, leder känslor av ilska som leder till ”impulsiva reaktioner eller ultimatum ofta till att vi får känslor av ånger, skuld och skam”. Lyckligtvis, som han påpekar, ”finns det många hälsosamma sätt att släppa ut ånga.”
Tekniker för att ventilera ilska på ett konstruktivt sätt
När du har känslor av ilska är det viktigt att hantera och ta itu med dem på ett konstruktivt sätt. Att ventilera är ett viktigt steg i processen för hantering av ilska, och det finns ett antal tekniker som kan vara till hjälp.
1. Ta en time-out
Wagner rekommenderar att man genomför en time-out innan man reagerar på ilska. Han förklarar: ”Här tar man fem till tio minuter för sig själv för att verkligen tänka igenom frustrationen. Ta fortsatta djupa andetag, håll in och släpp ut, för att få ner hjärtfrekvensen. Detta kommer att hjälpa dig att formulera ett svar på problemets kärna och det bästa sättet att dela detta budskap eller denna begäran med rätt personer, på det sätt som du vill säga det.”
Wagner tillägger: ”Detta är mycket användbart för par, som ofta tenderar att slå under bältet och dra nytta av smärta från det förflutna när det eskalerar utan en time-out.”
2. Dela med en förtroendeperson
Att diskutera dina känslor med en betrodd förtroendeperson kan vara fördelaktigt. Wagner förklarar: ”Upplevelsen av att prata är oerhört hjälpsam för att de-eskalera. När vi säger saker högt svarar vi ofta på våra egna frågor, men den här upplevelsen av att ha kontakt och relatera slappnar i allmänhet av.”
”Att prata igenom saker och ting kan vara särskilt hjälpsamt när det gäller att lösa frustrationer i våra primära relationer, såsom familj och nära vänner. Ofta kan det vara till hjälp att prata med en god vän som du litar på kommer att ’hålla det i valvet’. Man kan också ventilera med en terapeut.”
Wagner förklarar: ”Jag har haft klienter som kommit in för ’papperskorgsterapi’. I det här fallet vill de ha lite input från terapeuten, utan snarare ett säkert utrymme där de kan ventilera om sina barn, sin make/maka, sina föräldrar, sina vänner, sina arbetskamrater eller sina chefer utan att bli dömda eller vara rädda för repressalier, på grund av den säkerhet som är knuten till sekretessen.”
Wagner påpekar: ”En terapeut förstår att det du känner en torsdagseftermiddag om någon, eller när du är i konflikt, inte är hur du känner dig som helhet.”
3. Att ägna sig åt fysisk aktivitet
Att ägna sig åt fysisk aktivitet kan vara ett effektivt sätt att ventilera ilska för vissa människor, vilket leder till minskade känslor av ilska. Wagner konstaterar: ”Personer som använder Krav Maga, kickboxning, löpning eller till och med bara besöker gymmet rapporterar att de mår bättre efter att ha tränat. Ofta kan denna aktivitet hjälpa dem att utan distraktion fokusera på rötterna till ett problem, eller bara släppa ut det slag för slag.”
4. Spela videospel
Han medger att förslaget är ”lite oortodoxt”, men Wagner rekommenderar att spela videospel som ett sätt att ventilera ilska. Han konstaterar: ”Videospel kan utgöra en befrielse för många människor eftersom de sätts i en annan roll som kan tillåta aggressioner inom sociala normer. För många vuxna och äldre tonåringar kan det att virtuellt köra bilar, flyga skepp eller bara spela rollspel med att slåss ta dem ur en sämja och minska deras tidigare upptrappning avsevärt.”
Han varnar: ”Det är uppenbart att detta inte skulle uppmuntras med små barn eller med äldre barn som gör det här med hög frekvens.”
5. Att skriva för att släppa ut känslor
Justine Brooks Froelker, mentalvårdsterapeut i St Louis, expert på egenvård och författare till Ever Upward, föreslår att skriva som ett sätt att släppa ut ilska. Hon påpekar att syftet med denna typ av skrivande inte nödvändigtvis är att skapa ett arbete som du skulle gå tillbaka och läsa senare eller dela med andra. Hon råder: ”Skriv hellre ut det och riv sedan sönder det eller bränn det eller lämna det till någon du litar på, till exempel din terapeut.”
Poängen är bara att få ut dina känslor så att du kan gå förbi dem, i det här fallet genom att använda skrivandet som en fri skrivaktivitet enbart som ett sätt att få ut känslor och få dem på papper.
6. Att skriva för att förstå
Du kan också ta ett annat förhållningssätt till skrivandet och använda det som ett verktyg för att specifikt skriva ner vem, vad och varför din ilska är så att du kan förstå vad du känner på ett djupare plan. Detta är en mer analytisk process än fritt skrivande.
Dr Jeanette Raymond, licensierad psykolog och psykoterapeut i Los Angeles, förklarar: ”Forskning har visat att om du skriver ner intensiva känslor som ilska kan du bearbeta känslorna från det råa tillståndet till en mer begriplig form, som har en utlösande punkt, en riktning och ett mål.”
Hon ger följande råd: ”Titta på ditt skrivande och se temat i din historia. Du kommer att notera ett mönster för vad som utlöser dig och var det gör ont, så att du faktiskt kan ta itu med rötterna till smärtan och dess dagliga ekon.”
Att ta itu med problemet
Sluta inte bara med att ventilera – du måste fortfarande ta itu med problemet. När du har kunnat ventilera det du känner och använt andra tekniker för hantering av ilska kan du gå vidare till att föra ett konstruktivt samtal med den person som du känner dig arg på.
Som dr Raymond påpekar: ”Du måste tala om för personen när du känner dig arg över vad som pågår”. Hon förklarar: ”Effekten av en annan persons ord och handlingar kan ge återkoppling om karaktären på interaktionerna mellan er, så att de kan anpassas och förändras”
.