What’s up Gronk Fitness!
Ibland är mer inte alltid bättre. Och när det gäller fitness i synnerhet behöver du inte ett fullt utrustat gym för att träna din uthållighet, din explosivitet och din rörlighet. Ibland räcker det med en enda viktskiva!
Med följande träningspass kommer du att kunna förbränna massor av kalorier, bygga muskler och arbeta med din styrka och uthållighet. Till att börja med kommer jag att visa dig hur du utför alla övningar på rätt sätt och sedan kommer vi att införliva dem i ett brutalt, hemma, fullt träningspass som kommer att göra dig öm i flera dagar!
Övning #1: Plate Press
Detta kommer främst att rikta in sig på bröstet, men du kommer att känna det i armar och axlar också. Sättet du utför den här rörelsen är väldigt enkelt – du placerar händerna på utsidan av plattan och trycker in händerna. Att trycka in händerna kommer att tvinga dig att dra nytta av flexen i toppen av rörelsen, och det kommer att hjälpa dig att hålla armarna i en adducerad position för att hålla fast vid plattan.
Du börjar i toppen av rörelsen med utsträckta armar och sänker plattan kontrollerat ner till bröstet. Samtidigt som du trycker ihop händerna på plattan trycker du plattan tillbaka till rörelsens topp och upprepar för repetitioner. Personligen gillar jag att supersätta den här övningen med armhävningar, så om du vill göra bröstdelen av det här träningspasset lite mer intensivt kan du göra dina reps med plattpressen och sedan rulla över och gå in i några armhävningar också.
Övning nr 2: Single-Arm Plate Row
Allt du behöver göra för den här övningen är att hitta en bänk eller en stol att posta från med en hand och placera fingrarna genom mitten av plattan. När du är i position ska du dra genom armbågen så högt du kan, innan du återgår till startpositionen och upprepar för repetitioner. När du är klar med den ena sidan måste du självklart se till att byta hand och upprepa samma antal repetitioner på den andra sidan.
Övning nr 3: Plate Curl
För att göra den här rörelsen ska du ta tag i plattan på båda sidorna, samtidigt som du håller armbågarna något upphöjda och framför på höfterna. Från denna position ska du curla vikten uppåt, flexa och krama biceps så hårt du kan innan du återvänder till startpositionen och upprepar för repetitioner. Du vill inte gå hela vägen ner till den punkt där armbågarna rör sig bakåt med den här rörelsen. Håll dem alltid framför dina höfter för att hålla en konstant spänning på biceps när du utför dina repetitioner. Om du vill göra den här övningen mer intensiv kan du alltid använda mer vikt genom att använda flera plattor och utföra rörelsen på exakt samma sätt.
Övning #4: Plate Triceps Extension
För den här övningen vill du ta tag i plattan på samma sätt som du gjorde för biceps, förutom att du den här gången kommer att föra armarna upp och över huvudet. När du är i startposition med armarna helt utsträckta ska du sänka vikten bakom dig hela vägen ner, innan du sträcker dig tillbaka till toppen. Se till att du böjer och pressar dina triceps så hårt du kan på toppen av rörelsen. Återigen, om du vill göra detta mer intensivt, ta en annan platta, stapla den och utför samma rörelseomfång.
Övning #5: Overhead Plate Squat
För den här rörelsen ska du ta plattan och hålla den över huvudet på samma sätt som du skulle göra för tricepsutvidgningen. När du har plattan i den övre positionen kommer du att knäböja så lågt du kan, sedan återgå till startpositionen och upprepa för repetitioner. Även om du arbetar med benen får du fortfarande mycket engagemang i överkroppen också eftersom du håller plattan.
Om det börjar bli för tungt och det börjar påverka din form är det okej att hålla plattan framför dig i stället och utföra dina knäböjningar mer som en goblet squat. Återigen, om du vill göra övningen mer intensiv kan du bara stapla två plattor på varandra och hålla dem i samma position.
Övning #6: Plate Crunch
Sättet du ska utföra den här rörelsen på är genom att sätta dig ner på golvet i crunch-positionen, samtidigt som du håller plattan över ditt huvud. Medan du crunchar fortsätter du att sträcka ut armarna uppåt och över huvudet. Så snart du kommer till toppen av rörelsen kontrollerar du det negativa på vägen tillbaka ner och ser till att din nedre del av ryggen träffar marken först. Innan du gör din andra crunch ska du se till att dina skulderblad också träffar marken.
Övning #7: Busschaufför
Tillbaka till överkroppen nu och med den här övningen kommer du att rikta in dig på axlarna. För att göra den här övningen korrekt måste du se till att dina armar är raka och parallella med golvet. Att föra ner dem även något lägre kan verkligen påverka hur du riktar dina axlar, och du vill utnyttja den här rörelsen för att träffa alla tre huvudena på deltoiderna. För att maximera detta MÅSTE du hålla armarna parallella. När du väl befinner dig i startpositionen ska du helt enkelt vrida plattan fram och tillbaka och gå så långt till vänster och så långt till höger du kan, tills du slutför alla dina repetitioner.
Övning #8: Plate Plank (1 Minute Hold)
Innan jag förklarar hur du ska göra den här rörelsen med en platta på ryggen, ska jag först förklara korrekt form. När du gör den här rörelsen är det mer än att bara gå på tårna och armbågarna och hålla den positionen. När du är i den positionen ska du nästan dra in tårna, dra armbågarna mot tårna och flexa din core så hårt du kan samtidigt. Det är så du maximerar plankan, för att sitta i den positionen medan den är lös gör egentligen ingenting för dig.
För att göra övningen mer intensiv behöver du bara ta tag i en tallrik, kasta den på din nedre del av ryggen och sedan ta dig in i samma position genom att gå igenom samma ledtrådar. För tårna till armbågarna, armbågarna till tårna, krama ihop core så hårt du kan och håll sedan positionen under en viss tid.
Brutal Home Full Body Workout
Som utlovat är det dags att ta dessa övningar och förvandla dem till ett brutalt träningspass som du kan göra var som helst. Vad du ska göra är att ta alla 8 av dessa övningar och genomföra 3-5 rundor med 15-20 repetitioner per övning. Det betyder att du kommer att göra varje övning efter varandra – så fort du är klar med 15-20 reps av den första övningen går du vidare till nästa övning så snabbt som möjligt och tar inte längre än 30 sekunders vila mellan övningarna. När du har avslutat 1 omgång kan du vila i1 minut innan nästa omgång.
Håll dig i minnet att för något som single-arm plate row måste du göra 15-20 repetitioner PER SIDE, och med något som plankan finns det inga repetitioner, du ska bara lägga så mycket vikt du kan på ryggen och hålla den i 1 minut (eller längre om du kan). En sista sak är att vissa av er kanske inte kan använda någon vikt med vissa rörelser som knäböjningar eller plankor. I det fallet kan du bara använda din kroppsvikt, det är inget fel med att modifiera vissa övningar för att passa dina behov. Försök att använda vikter så mycket som möjligt, men om du börjar bli trött, börjar bli utmattad eller om du helt enkelt inte klarar av det ännu är det okej att bara använda din kroppsvikt.
Get Your Mind Right
Ett intensivt helkroppsträningspass behöver inte vara komplicerat, och du behöver inte heller ha tillgång till en rad olika maskiner. En platta är allt du behöver för att genomföra ett extremt effektivt träningspass, som efter din femte omgång kommer att göra dig öm i flera dagar! Så tänk dig för, ta en tallrik och SMASH det träningspasset!