Bukmusklerna: En mycket missförstådd muskelgrupp

Musklerna har ett stort rörelseomfång och spelar dessutom en viktig roll för stabilisering. Redan innan vi engagerar armar och ben för en löpning, promenad, simning eller annan aktivitet måste magmusklerna först dra ihop sig för att skapa en fast grund. Hjärnan, som styr all muskelaktivitet, planerar i förväg genom att stimulera magmusklerna för att säkerställa en tillräckligt stabil kropp för uppföljande aktivitet som också är effektiv och säker.

Magmusklerna fäster via senor till olika ben – revben, bröstben och bäcken – och till många mjukvävnader, inklusive andra muskler och fascia. Detta bidrar till rörelsen av ytterligare kroppsdelar, till exempel axlar och höfter. I buken kan en god muskelbalans förebygga utvecklingen av olika typer av bråck, bland annat inguinalbråck, lårbråck, lårbensbråck, hiatalbråck, rektusbråck och navelbråck.

Dysfunktion i bukmusklerna är en vanlig orsak till oregelbundenhet i hållning och gång, muskelobalans och relaterade skador i rygg, nacke, bäcken, axlar och andra skador. Behandlare, tränare, coacher och andra bedömer ofta dessa muskler genom observation (titta på en person som går eller springer), en muntlig anamnes (t.ex. fråga ”vilken rörelse är mest och minst smärtsam”) och muskeltestning (enkel biofeedback). Endast sällan är högteknologisk utvärdering, t.ex. MRT, nödvändig.

Mommusklerna i buken omfattar rektus, transversus, extern oblique och intern oblique. Från hjärnan går nerverna som kontrollerar dem ut genom ett stort antal ryggkotor – från det femte till det tolfte bröstkorgsområdet.

Kontraktion, avslappning och åtgärder i samband med muskelkontroll kan vara komplexa. Men under naturlig aktivitet arbetar en enskild muskel vanligtvis inte isolerat utan i harmoni med andra, inte olikt en orkester med enskilda instrument som måste spela precis vid rätt tidpunkt. Fysisk aktivitet innebär ett nästan oändligt antal variationer som alla regleras av hjärnan. (I gengäld får hjärnan betydande stimulans från varje muskelcell, eller fiber – anledningen till att rörelse är en kraftfull hjärnterapi.)

Istället för att försöka isolera en bukmuskel eller annan muskel i ett träningspass, som till exempel med traditionella situps, är det bäst att skapa naturlig aktivitet för aktivering av fler muskelfibrer. Ett exempel är att lyfta en tung vikt från marken, särskilt när den förs upp till midjan, bröstet eller över huvudet. Dessa handlingar aktiverar många muskler på ett mer balanserat sätt, inklusive alla magmuskler.

Nästan alla handlingar involverar magmusklerna i någon grad – från cykling, löpning och promenader till simning, svinga en golfklubba och spela schack. Även när kroppen är i vila hjälper magmusklerna till att hålla den stabil och balanserad.

Trots hypen blir magmusklerna inte alls lika stora som andra muskler eftersom de är relativt tunna strukturer. De som har så kallade sexpacks magmuskler ser till stor del ut så på grund av lågt bukfett, vilket visar muskeldetaljer mycket väl. Men att minska detta fett kommer inte att ske genom att utföra situps – att reducera fläckar är en myt. Förbränning av kroppsfett sker bäst genom att förbättra ämnesomsättningen, där kosten spelar en dominerande roll.

Sitt upp-stress

Det moderna samhället har skapat många så kallade lyxartiklar som dämpade soffor, stolar och bilsäten som gör att magmusklerna är mindre aktiva. Resultatet är den vanliga utbuktande magen (även om en stor del av detta problem är överflödigt fett), muskelobalans, ryggsmärtor och andra fysiska problem. För att dra nytta av detta dilemma finns det en överdriven industri som marknadsför dyr utrustning för magträning. Och de flesta av dessa träningsformer fungerar inte bra och kan till och med skapa andra obalanser eftersom de inte stimulerar alla bukfibrer. Likaså för de populära situps.

Att utföra traditionella situps som man lärt sig på gympaklasserna hjälper oftast inte på grund av den begränsade verkan, då man inte kontraherar nästan tillräckligt många bukfibrer. Faktum är att denna rutin ibland försämrar konditionen, vilket framgår av förvärrade spänningar i ländryggen och till och med smärta hos många individer.

Att utveckla alla bukmuskler innebär att stimulera dem som är förknippade med flera rörelser, inklusive böjning, rotation, sträckning och sidoböjning, både i liggande och upprätt läge. Ett bra magträningspass är att simma med olika slag på rygg, med ansiktet nedåt och i sidled. Detta kan spela en viktigare roll för utvecklingen än traditionella situps eftersom du kan kontrahera hela spektrumet av muskelfibrer.

För de få som verkligen behöver mer magkraft, vilket inkluderar de idrottare som sysslar med boxning, kampsport, fotboll och andra kontaktsporter, men vanligtvis inte uthållighet, kan det hjälpa att utföra ”crunches”. Ligga på rygg med knäna böjda till 90 grader, sitta upp 30 till 45 grader bara, sedan långsamt tillbaka ner. Omvända crunches, där bäckenet lyfts från golvet, uppmuntrar till ännu mer sammandragning av de nedre musklerna. Att lägga till rotation, sidoböjning och andra åtgärder, inklusive stimulering av bäckenbottenmusklerna enligt beskrivningen nedan, kan hjälpa ännu mer. Men utför inte dessa till den grad att de leder till någon betydande trötthet – ömhet bör inte förekomma nästa dag. Att ta hjälp av en professionell person för att korrekt lära sig dessa eller andra effektiva rutiner är bäst.

Den optimala buken

Inte alla har dålig bukfunktion. Men det finns en god chans att en del av eller hela denna muskel är nedsatt om du har spänningar eller smärta i ryggen, dålig hållning, oregelbunden gång eller har skador i områden som påverkas av dessa fibrer. Och om du utan framgång har tonat din mage kan du ha försummat för många magfibrer medan du överarbetat andra.

Nedan följer två aktiviteter som är lätta att genomföra och som avsevärt kan bidra till att förbättra magmuskelfunktionen.

1. Den första är en naturlig biofeedbackterapi, som är utmärkt för dem som precis har börjat komma i form, personer med ryggproblem och många andra, inklusive idrottsmän som har indikationer på magmuskelfunktionsstörningar. Medan du ligger bekvämt på rygg, placera händerna på mitten av buken och andas långsamt in och ut. Att känna hur magen trycker ut vid inandning och drar in vid utandning är den grundläggande andningsmekanismen. Om du inte kan utföra denna enkla handling lätt, eller särskilt om du andas baklänges, kan det räcka med att öva rörelserna två eller flera gånger varje dag i några minuter för att avsevärt hjälpa bukmusklerna (och diafragman) att fungera bättre.

   Denna aktivitet är en del av en fantastisk avslappningsteknik som kallas ”The 5-Minute Power Break” som kan hjälpa till att balansera många muskler, minska stress, förbättra andningen och förbättra hjärnans funktion.

2. Den andra aktiviteten innebär en kombination av forcerad utandning, aktivering av bäckenbottenmuskulaturen och varierande rörelseomfång. Detta kan göras liggande på rygg eller stående, och så småningom kommer du att kunna utföra dem i alla positioner. Här är processen:

• Blasa ut luft ur lungorna; tvinga sedan ut mer luft genom sammandragning av ytterligare bukfibrer.
• Se till att aktivera de tvärgående bukmusklerna, en ofta förbisedd del av gruppen, vilket uppmuntrar sammandragning av bäckenbottenmusklerna. Placera händerna på sidorna och den nedersta delen av buken för att känna hur de spänner sig.
• Spänn samtidigt bäckenbottenmusklerna. Om du inte är säker på hur du ska göra detta kan du tänka på att stoppa urinflödet. (Det är dessa muskler som stimuleras under Kegal-övningar för inkontinens och sexuell dysfunktion.)
• Ännu mer sammandragning av buken uppstår när naveln dras kraftigt inåt, som om den försöker röra ryggraden.
• När du klarar av att utföra alla dessa åtgärder börjar du lägga till olika rörelser – vänster- och högerrotation och sidoböjning, böjning, förlängning och kombinationer. Detta kommer att hjälpa till att utveckla hela spektrumet av magmuskler.

Många människor kan dra nytta av att utföra denna rutin regelbundet för att hjälpa till att träna om oanvända magmuskelfibrer. På kort tid kommer du att kunna använda dessa muskler vid andra tillfällen:

• För att komma upp och ner från liggande och sittande positioner för att undvika att överspänna ryggen.
• Medans du sitter för att motverka den fysiska påfrestningen i denna position.
• När du böjer dig för att behålla stabiliteten.
• Just innan du lyfter föremål för att få extra stöd och styrka.
• Medans du står för att bibehålla en bättre hållning.

När du medvetet använder dig av denna naturliga biofeedbackåtgärd blir det lättare för hjärnan att utnyttja mer av magmusklerna när det behövs, vilket är en stor del av tiden. I slutändan kanske du inte ens är medveten om hur mycket sammandragning som sker. Denna aktivitet är särskilt viktig när du tränar för att bibehålla en bättre gångstil och skydda leder, ben och andra vävnader från skador. Förbättrad bukmuskelfunktion kan också förbättra idrottsprestationer.

Smärtkontroll

Dålig bukmuskelfunktion kan i hög grad bidra till vanliga smärtsyndrom. Om du har ont i ryggen, nacken, bäckenet, höften eller något annat område kan du prova den här enkla aktiviteten:

• Stå barfota och titta rakt fram, med fötterna spridda på ungefär axelbredd.
• Uppför de biofeedback-rörelser för bukmusklerna som beskrivs ovan med forcerad utandning, naveln bakåt och sammandragning av bäckenmusklerna.
• Medans magmusklerna är sammandragna undviker du att hålla kroppen för stel – behåll ett avslappnat stöd. Även om du uppnådde denna position med forcerad utandning kan du nu andas normalt samtidigt som du håller kroppen fast.
• För de flesta människor kan utförandet av denna enkla rutin omedelbart minska – ofta eliminera – smärta. Att lära sig att upprätthålla det nödvändiga stödet från magmusklerna kan hålla smärtan borta.
• När magmusklerna bättre kan dra ihop sig vid behov kan hjärnan lättare korrigera andra obalanser som orsakar smärta.

Om du har smärta när du rör dig, utför samma procedur. Stimulera buksammandragningar medan du går, springer, simmar, cyklar eller under någon annan aktivitet. Att förbättra gången genom bättre muskelfunktion kan minska smärta och göra rörelsen effektivare.

Muskeldysfunktion

Likt andra muskler i kroppen kan bukdysfunktion uppstå av två huvudorsaker. För det första kan musklerna förlora tonus, eller styrka, på grund av att de inte används. För mycket stillasittande är en vanlig orsak, även hos idrottare. Välmenande men dåligt utformade övningar, t.ex. traditionella situps eller en enda magmaskin, kan leda till obalans i musklerna, vilket resulterar i att vissa fibrer är för spända medan andra förblir svaga.

Resultatet blir dålig hållning, förändrad gång och åtstramning av antagonistmusklerna, särskilt de i nedre delen av ryggen. Detta är den kliniska bilden hos de flesta patienter med ryggsmärta. Men bara genom att kontrahera bukmusklerna tillräckligt mycket och regelbundet under dagen enligt beskrivningen ovan kan man avsevärt bidra till att förbättra muskelfunktionen och minska eller eliminera smärtan.

En andra orsak till bukmuskelns dysfunktion är ett tillstånd av onormal hämning. Detta är ett neuromuskulärt problem som omfattar hjärnan och nerverna som ansluter till varje muskelfiber. I denna situation kan samma typ av ländryggssmärta eller andra problem utvecklas. Men träning kommer inte att hjälpa mycket eftersom detta orsakas av nervsystemet, inte av oanvändning eller verklig svaghet. Det är som om en ”strömbrytare” har utlösts och stängt av muskeln. En frisk kropp kan ibland korrigera detta problem. Men ofta kan det vara nödvändigt att hitta rätt terapeut som kan utvärdera musklerna ordentligt och tillämpa lämplig terapi.

För att tillgodose behoven i båda situationerna – dålig styrka och neuromuskulär dysfunktion – kan enkel biofeedback vara effektiv. Detta hjälper till att träna hjärnan att bättre kommunicera med fler muskelfibrer under varje kontraktion vilket resulterar i bättre funktion och ökad styrka. (Se Manuell biofeedback.)

Magmusklerna kan vara vår största träningsvän. Korrekt skötsel innebär att man använder dem klokt – undvik inte att undvika eller missbruka dem. Att träna om kommunikationen mellan hjärnan och muskeln är lätt att åstadkomma och upprätthålla, och kan resultera i bättre kroppsfunktion, eliminering av smärta och förbättrade idrottsprestationer.