Utveckla dessa hälsosamma vanor hos dina barn så kommer de att vara väl förberedda för att bli hälsosamma vuxna.
Var äventyrlig
En av de bästa gåvorna du kan ge dina barn är att träna upp deras smaklökar så att de kan njuta av många olika smaker, inte bara av socker, fett och salt.
Ett barn kan behöva prova något upp till tio gånger innan det börjar gilla det, så ge inte upp vid första försöket. Ett bra tillvägagångssätt är att säga till dina barn att när de provar nya livsmedel är det ett tecken på att de håller på att växa upp. Ge dem beröm när de provar ny mat, även om de inte vill äta upp allt.
Motivera dem att prova proverna i delikatessbutiken eller snabbköpet – barn provar alla sorters mat om det är roligt och spännande. Ta med dem på shopping och låt dem välja en ny maträtt. Servera den tillsammans med mat som de älskar så kanske de också älskar den nya maten.
Ät fem eller fler färger om dagen
Olika färger har olika hälsoeffekter så det är viktigt att äta många olika färger varje dag.
Gör det roligt:
- Föreslå att de listar sin favoritfrukt och sina favoritgrönsaker och klassificera dem i olika färger. Välj sedan vilka de vill äta vid varje måltid under dagen och se till att de använder olika färger. De kan föra anteckningar om vilka färger de äter varje dag och få ett klistermärke i olika färger för varje färgad grönsak de äter.
- Det är roligt att odla örter och grönsaker hemma och lär barnen var maten verkligen kommer ifrån. Involvera dina barn eller barnbarn i att plantera, vattna, rensa ogräs och framför allt äta dem.Chansen är stor att de åtminstone tar en liten tugga av något som de själva har odlat.
Drick vatten
Köp en eller två svalkande vattenflaskor till dina barn och uppmuntra dem att ta med sig dem när de går ut, och ge dem vatten till maten. Håll juice och andra söta drycker som ”ibland”-mat, inte som ”vardagsmat”
Juice innehåller värdefulla näringsämnen och ger en koncentrerad energiboost för aktiva, snabbväxande barn som inte verkar kunna äta tillräckligt med mat. Men vi vill att våra barn ska ta vatten när de är törstiga, inte insistera på en sockerhaltig dryck.
Förklara att deras kropp behöver vatten för att kunna idrotta och att deras hjärna behöver vatten för att kunna koncentrera sig (lägg en svamp i vatten och jämför den med en uttorkad svamp). Om vår hjärna och kropp är uttorkade kan vi få huvudvärk eller muskelkramper och känna oss tröga i skolan och på idrottsplatsen.
Ät frukost
De flesta barn äter frukost för att föräldrarna ger dem det eller för att det ingår i familjens morgonrutin. Men frukostvanan kan snabbt glida ur händerna när tonåringarna går på flator.
Även om det bara är en banan och ett glas mjölk, lär dina barn att lite mat i magen ger kroppen en kickstart för dagen, vilket gör det lättare att kontrollera vikten och ger dem energi för arbete, studier och lek.
Lyssna på magen
Och även om barn föds med förmågan att sluta äta när de är mätta, åsidosätter samvetsgranna föräldrar, som är oroliga för om deras barn har ätit rätt saker och tillräckligt mycket av det, ofta denna naturliga regleringsmekanism.
Lär äldre barn att lyssna på sina magar och ställa sig själva både frågor om mängd och kvalitet: ”Är min mage full? Kommer jag att må illa om jag äter de där extra kakorna? Är det här vad min kropp verkligen behöver just nu?”
Det stora målet här är att göra barnen medvetna om de många signaler runt omkring dem som lockar dem att äta även om de inte är hungriga. Bara för att de är på bio eller går förbi livsmedelshallen i köpcentret, behöver de verkligen äta?
Sitt vid bordet och ät
Det finns en tid för lek, en tid för arbete, en tid för vila och en tid för att äta. Alltför ofta är ”tiden att äta” hela tiden. Vi balanserar middagen i knät framför tv:n, vi stoppar i oss en smörgås medan vi fortsätter att arbeta och vi tar mellanmål på språng.
Ett bordsmat minskar inte bara mellanmål, gräsätande och risken för kvävning när du springer runt med mat i munnen, utan lär dig också sociala färdigheter som bordsskick, hur man använder kniv och gaffel, hur man pratar under måltiden och tålamodet att vänta medan andra äter klart.
Forskare i USA fann att familjer som regelbundet delar måltider tillsammans har barn som vet mer om sin familjehistoria och tenderar att ha högre självkänsla, interagera bättre med sina jämnåriga och visa större motståndskraft mot motgångar.
I annan forskning från Harvard University fann man att familjer som äter tillsammans har dubbelt så stor sannolikhet att äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen, konsumerar mindre friterad mat och sockerhaltiga drycker och har en kost som innehåller mer näringsämnen som fibrer, kalcium, järn, folat och vitamin B6, B12, C och E.
Ät långsamt
Och hur gärna vi än skulle vilja att våra barn äter upp sin måltid på några minuter i stället för på flera timmar, kommer det inte att dröja alltför många år innan vi kommer att tjata på samma barn om att de ska ta det långsammare och tugga maten ”ordentligt” i stället för att andas in den.
Det här är ett bra tillfälle att påminna dem om att det tar ungefär 20 minuter för budskapet att nå från magen till hjärnan om att de är mätta. Att äta långsamt är alltså bra för viktkontroll. Det ger dem också tid att prata – helst utan att ha munnen full!
Njut av att laga mat
Barn är mer benägna att bli kräsna och äventyrslystna ätare om de vet hur man lagar mat. Ge dem egna förkläden och låt dem hjälpa dig i köket.
Köp en kokbok för barn för att få inspiration och när de blir mer självsäkra kan du låta dem laga middag en gång i veckan. Här är några barnvänliga recept för att få dem att börja laga mat:
- Hemlagad pizza (gör också degen)
- Köttbullar och spaghetti
- Rostad kyckling och grönsaker
- Lasagne och andra pastabakelser
- Krumelurer och enkla kakor
Om tanken på barn i köket låter hemskt, kan du anmäla dem till matlagningskurser på skollov. I följande åldrar bör barnen kunna laga mat eller hjälpa till med följande:
Ålder 4-5 år: Blanda, lägga till ingredienser, skala bananer, kladda ut deg, slicka på skålen!
Ålder 6-8 år: Slå upp ett ägg (i en separat kopp… för säkerhets skull!), lägga blandningen i en burk, brösta bröd, dekorera muffins, lära sig skala och hacka, mosa, röra om.
Ålder 9-12 år:
Inga rutinbesök på snabbmatsställen
Den senaste trenden för snabbmatskedjor att erbjuda hälsosamma alternativ för barn är uppmuntrande, men det är fortfarande ingen bra idé för familjer att få in en vana att äta snabbmat regelbundet. Som glupska unga vuxna finns det ingen garanti för att de fortfarande kommer att välja det ”hälsosamma” alternativet.
Det finns gott om alternativa snabbmatsalternativ. Prova hemlagad pizza, hamburgare eller burritos. Eller om du inte känner för att laga mat, vad kan vara enklare än kokta ägg eller bakade bönor på rostat bröd?
Var aktiv
Regelbunden motion, oavsett om det är organiserad sport eller aktiv lek, är en mycket viktig vana att bygga upp hos dina barn. Det håller dem i form, bygger starka ben, stärker musklerna, förbränner överskottsenergi och hjälper dem att hålla en hälsosam vikt.
Television, datorer, Playstation, många timmars läxor, trafikerade vägar och en och annan knäppgök som vandrar runt på gatorna är alla faktorer som gör att våra barn sitter ner i stället för att springa.
I detta stillasittande samhälle är det viktigare än någonsin att få barnen att röra på sig. Här är några idéer:
- Företag en cykeltur tillsammans
- Promenera med dem till skolan, affären och kompisarnas hus när det är möjligt
- Begränsad tid för TV och dator
- Tag dem med på skridskoåkning, bergsklättring, vandring eller cykling