De 10 bästa livsmedlen för att minska ångest

Stäng av ångestfyllda tankar genom att hämta rätt mat från kylskåpet.

Vi känner alla till talesättet: ”Du är vad du äter”. Men ny forskning visar att detta ordspråk inte bara gäller din fysiska kropp utan även ditt sinne. De livsmedel du lägger på din tallrik kan verkligen göra en verklig skillnad när det gäller psykiska problem, inklusive ångeststörningar – den främsta orsaken till psykiska sjukdomar i USA.

Hur hjälper maten mot ångest? Ångest orsakas delvis av en obalans av neurotransmittorer, förklarar Ali Miller, RD, en integrativ dietist och författare till The Anti-Anxiety Diet. Neurotransmittorer är kemiska budbärare som tros spela en roll i humörregleringen. En kost som innehåller näringsämnen från fullvärdig mat hjälper till att skapa balans mellan neurotransmittorerna genom att förbättra tarmmikrobiomet. ”Genom att ta bort raffinerade kolhydrater och irriterande ämnen i tarmen kan du ge stöd för en hälsosam produktion av tarmbakterier”, säger Miller.

RELATERAT: När det gäller att minska ångest är det lika viktigt vad du inte äter som vad du gör, säger Nathalie Rhone, RDN, New York City-baserad nutritionist och grundare av Nutrition by Nathalie. ”Livsmedel som är bearbetade, innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater, är stekta eller fulla av tillsatser kan alla öka ångesten eftersom de är inflammatoriska i ditt system, vilket så småningom kan påverka din hjärna.”

Vardagliga maträtter som apelsiner, gröna bladgrönsaker och avokado botar inte ångest, men kan hjälpa till att sänka symtomens svårighetsgrad. Och även om en kalkonmacka inte kommer att bannlysa snabba tankar från ditt huvud för alltid, säger experter att om du lägger till detta ångestbekämpande magra fjäderfä till din kost kan det lindra vissa ångestsymtom. Här är 10 livsmedel som du bör lägga till i din matberedningsrutin nu.

Kalkon

Vi har alla blivit varnade för att tryptofan, en aminosyra i kalkon, kan skicka oss i matkoma efter en stor Thanksgiving-måltid. Men tryptofans avslappnande effekt kan också lindra ångest. ”Tryptofan hjälper kroppen att producera serotonin, den glada, lugnande neurotransmittorn som hjälper till att reglera sömnen”, säger Rhone. ”Tryptofan är vanligtvis högst i proteinhaltiga livsmedel som kalkon, men kan också finnas i nötter, frön och bönor.”

Lax

Denna mångsidiga och mättande fisk är full av omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnans hälsa och ett välfungerande nervsystem, säger Cynthia Sass, RD, Healths medverkande kostredaktör. ”Att få i sig tillräckligt med dessa viktiga antiinflammatoriska fetter har visat sig höja humöret och minska risken för depression”, säger hon. Välj vild lax framför odlade sorter.

RELATERAT: 10 anledningar till varför du bör äta mer sparris

Mörk choklad

Näringsforskare hyllar mörk choklad eftersom den innehåller fler hälsosamma antioxidanter än andra sorters. ”Antioxidanterna i mörk choklad får blodkärlens väggar att slappna av, vilket ökar cirkulationen och sänker blodtrycket”, säger Sass till Health. ”Forskning har också visat att stressade personer som åt 1,5 uns mörk choklad dagligen i två veckor upplevde en minskning av stresshormoner.” Gör en liten bit 70 % (eller mer) mörk choklad till din nya pick-me-up på kvällen.

Sparris

2013 förklarade den kinesiska regeringen att sparrisextrakt är ett naturligt funktionellt (även kallat medicinskt) livsmedel på grund av dess förmåga att minska stress och främja avslappning. Ja, verkligen. En möjlig orsak till sparrisens lugnande effekt: höga halter av B-vitaminet folat, vars brist har kopplats till depression.

”Bara en kopp kokt sparris ger nästan 70 % av det dagliga rekommenderade intaget av folat”, säger Sass. Sparris får bonuspoäng för att den är ett prebiotiskt livsmedel, vilket innebär att den fungerar som en födokälla för probiotika, som också anses ha positiva effekter på humöret.

RELATERAT: På tal om probiotika anses fermenterade produkter som surkål vara probiotiska livsmedel, och att konsumera mer av dem regelbundet verkar ha en humörhöjande effekt. Faktum är att en studie som publicerades i tidskriften Psychiatry Research visade att en kost med mycket surkål, kefir, pickles och andra fermenterade maträtter var förknippad med färre symtom på social ångest hos unga vuxna. ”Vår tarm är vår andra hjärna”, förklarar Rhone. ”Om din tarm är i obalans är din hjärna också i obalans.”

Visa ditt mikrobiom lite TLC genom att lägga till probiotika-rika livsmedel på din tallrik, som surkål och kimchi, som båda tillverkas av fermenterade grönsaker som kål och rädisor.”

Citrusfrukter

”Våra binjurar är den mest koncentrerade lagringsvävnaden för C-vitamin, och de använder näringsämnet för att reglera kortisol”, säger Miller. Det kan förklara varför studier visar att tillskott av C-vitamin har kopplats till minskade ångestnivåer. Naturligtvis är det alltid bättre att få näringsämnen från hela livsmedelskällor – så tillsätt citroner eller limefrukter i ditt te och förgyll yoghurtskålar eller sallader med säsongens apelsiner och grapefrukter i vinter.

RELATERAT: Broccoli Mörkgröna grönsaker som broccoli innehåller magnesium, ”ett lugnande mineral som kan hjälpa till med avslappning och med att hålla saker och ting i rörelse i matsmältningssystemet”, konstaterar Rhone. För att få din dagliga dos av de rekommenderade 400 mg magnesium kan du ångkoka lite broccoli som ett tillbehör, eller arbeta in detta korsblommiga kraftpaket i omeletter, soppor och grytor. Andra toppkällor till magnesium är mandlar, solrosfrön och sesamfrön.

Avokado

Avokado är fullproppad med enkelomättade fetter och antioxidanter som hjälper till att optimera cirkulationen, säger Sass, vilket bidrar till bättre blodflöde till epicentret för dina oroliga tankar: din hjärna. Frukterna innehåller också 20 olika vitaminer och mineraler, inklusive viktiga näringsämnen som är kopplade till humöret, som folat, B6 och kalium, tillägger hon. Betrakta detta som grönt ljus för att hålla din besatthet av avo toast vid liv.

RELATERAT: 13 Overnight Oats to Meal Prep Like a Pinterest Pro

Havre

Likt bladgrönsaker innehåller havre höga halter av lugnande mineraler som magnesium. Enligt Sass ger bara en halv kopp torr havre en tredjedel av det rekommenderade dagliga målet för magnesium. ”De ger också stadig, jämn energi och är fulla av antioxidanter och näringsämnen som är involverade i humörreglering.”

Kamomillte Och hur hälsosamt en kopp kaffe än kan vara, är det inte troligt att din dagliga latte-vana kommer att hjälpa din ångest. Kamomilltee kan däremot kanske göra det. Enligt en rapport från Harvard Medical School har kamomilltee visat sig vara en effektiv alternativ behandling mot ångest. Mysa med en kopp innan du lägger dig för att lugna ditt system och förbereda dig för en bättre natts sömn. För att få våra bästa nyheter levererade till din inkorg, anmäl dig till nyhetsbrevet Hälsosam livsstil

Gratis medlemskap

Få näringsvägledning, råd om välbefinnande och hälsosam inspiration direkt i din inkorg från Hälsosam