Google de bästa träningsmetoderna för abdominella muskler är ett klickhål som väntar på att hända. Från att söka efter ”de mest effektiva magövningarna för kvinnor” till att frenetiskt räkna ut hur snabbt exakt det kommer att ta dig att strama upp din midja, är de förlorade timmarna som går förlorade när du letar efter information på internet omätbara. Från att vilja förlora magfett till att försöka tona magmusklerna (aka, ya abs) är antalet kvinnor som vill förändra utseendet på sin mittsektion stort.
Om du är någon som kämpar för att se synliga resultat trots att du krossar din träning dag ut och dag in är det bra att komma ihåg att en stark kärna inte alltid är lika med tvättbräda. Det finns många andra variabler som spelar in på hur stram din mage är, så se till att läsa ända till slutet för att se till att du träffar dem också.
För nu dock, crème de la crème av magträning…
- De 11 bästa abortträningarna för kvinnor
- 1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
- 2/ PT Alice Liveings bästa 15-minuters magträning
- 3/ Den bästa balettinspirerade magträningen
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
- 7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
- 8/ The Best Ab Finisher Workout
- 9/ Den bästa träningen för nedre magmusklerna
- 10/ The Best Core Definition Ab Workout
- 11/ The Best No-Crunch Ab Workout
- Försök att bibehålla de här viktiga sakerna också…
- Den anständiga sömnen
- Håll dig ordentligt hydrerad
- Hålla ett öga på näringen
- Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av artiklar.
De 11 bästa abortträningarna för kvinnor
Först av allt, låt oss få bort grunderna med lite biologi. De fyra huvudsakliga muskelgrupperna i magpartiet är:
- External obliques (obliques är musklerna på sidan som gör ”timglas”-definitionen)
- Internal obliques
- Transversus abdominis (fungerar som ett korsett runt din midja)
- Rectus abdominis (kallas vanligen för ”sit-up”-musklerna, de utgår från pubispartiet och sträcker sig längs hela bålen)
Under nedanstående träningspass är inriktade på att träffa kombinationer av dessa muskler med en mängd olika rörelser – *hosta* Spiderman press ups på väg åt ditt håll *hosta*.
Var uppmärksam på instruktionerna och se till att engagera din core för det kommer att bli kryddigt.
Är du redo? Let’s roll.
1/ Tash Oakley’s Best Bodyweight Ab Workout
Targets: triceps, core, glutes, lår, axlar, armar, bröst, abs
Natasha Oakleys mage är förvånansvärt nog något som folk runt om i världen är medvetna om. Som medgrundare av badklädesföretagen A Bikini a Day och Monday Swimwear är hon i kit mycket. Och med kit menar vi naturligtvis en bikini.
Om du vill träna som Tash, om än utan baddräkt och kanske med en sport-bh på i stället, kan du prova den här fantastiska core-träningen som utformats av hennes före detta pojkvän och PT Gilles Souteyrand.
2/ PT Alice Liveings bästa 15-minuters magträning
Mål: magmuskler, obliques, axlar
En snabb 15-minuters magträning från solstrålen i sociala medier Alice Liveing är allt du behöver för att få igång magmusklerna på ett effektivt och ändamålsenligt sätt.
Att prova hennes träning med fyra rörelser för magträning. Det tar 15 minuter, men låt inte det få dig att tro att det är lätt…
Gör varje övning i 45 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. Gå vidare till nästa övning. Vila i en minut efter varje krets.
3/ Den bästa balettinspirerade magträningen
Targets: core, externa och interna obliques, magmuskler, tvärgående bukmuskler
Anouk Pascale, grundare av det lyxiga hälso- och fitnessföretaget Reshapeology, har utformat den här balett-barre-träningen för att hjälpa kvinnor att utveckla en stark kärna.
För svanen i dig kan du prova de här. Kom bara ihåg att det är en fråga om elegans i betraktarens öga och allt det där…
Företa det här träningspasset tre gånger i veckan för bästa resultat.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Targets: glutes, hamstrings, quadriceps, triceps, rotators, abs
Med den här kretsen, försök att begränsa mängden vila mellan uppsättningarna, eftersom detta kommer att hjälpa till att hålla din hjärtfrekvens hög och få den styrke-kardio-fix du är ute efter.
Upprepa kretsen fyra gånger för ultimat effekt.
5 & 6/ The Best Bodyweight Ab Workouts
Targets: Den här 15-minuters cirkeln med fyra rörelser är perfekt för att rikta in sig på de magmuskler som definierar en tonad mage. Nåväl, fortsätt då!
Inför de här rörelserna i ditt träningspass tre eller fyra gånger i veckan för att öka din core-styrka.
Det här träningspasset med fokus på magen är ett annat tidseffektivt magträningspass där du använder dig av sidoplanker, jabbar och slag för att få dig formad på nolltid.
Mål: magmuskler, obliques, triceps
7/ The Best Stability Ball Ab Workouts
Mål: core, glutes, nedre bukmuskler, obliques, axlar, nedre delen av ryggen
En stark core är en enormt viktig del för att undvika skador när du tränar, eftersom den kan mildra den stress som läggs på höfter och knän. Prova det här magträningspasset med minimal utrustning för den ultimata skulpteringen och förstärkningen.
Upprepa kretsen i 3-5 omgångar, beroende på skicklighet och styrka.
8/ The Best Ab Finisher Workout
Targets: core, triceps, axlar, glutes, quadriceps
Så, du har gjort den hårda biten, ditt träningspass är (nästan!) över och du är så här nära att packa ihop och gå till duscharna. Innan du gör det, se till att du hakar upp den här magövningen i slutet av träningspasset. Fyra rörelser är allt som krävs!
Då detta är en AMRAP-finisher, försök att slutföra så många rundor som möjligt på 4 minuter, vila sedan i 60 sekunder och upprepa 3 gånger. Brutalt? Det kan du ge dig på.
9/ Den bästa träningen för nedre magmusklerna
Mål: nedre magmusklerna, bäckenbotten, obliques
Designad för att rikta in sig på musklerna söder om naveln, kommer den här träningspasset med fem rörelser att träna din bukvägg och obliques.
10/ The Best Core Definition Ab Workout
Targets: obliques, magmuskler, nedre rygg, nedre magmuskler
Söker du en definierad midja? Då behöver du inte leta längre.
Detta flexibla och styrkeuppbyggande pass kan utföras ensamt eller som en del av en träningsplan.
11/ The Best No-Crunch Ab Workout
Mål: magmuskler, core
Att lägga sig ner och slingra sig runt som en omkullvänd sköldpadda medan du försöker cykelsparka dig fram till en tonad mage är inte det enda sättet. Att närma sig magträning ur ett funktionellt träningsperspektiv innebär istället att du kan gå utan knäböj – halleluja!
Prova den här 15-minuterskretsen som ett fristående pass eller som en del av ett större träningspass.
Försök att bibehålla de här viktiga sakerna också…
Den anständiga sömnen
7-9 timmar är det genomsnittliga intervallet för de flesta människor, även om alla har sitt eget unika ”fotspår” av sömn. Försök att räkna ut hur mycket du behöver för att känna dig pigg och redo för dagen och håll det sedan med god sömnhygien.
Det finns appar efter appar för att hjälpa till att ändra läggdagstid från att gå upp till att gå ner i varv – den mest grundläggande är att arbeta med kroppens naturliga dygnsrytm och försöka lugna ner dig när solen går ner.
Det är inte realistiskt att förvänta sig att du ska vara hemma och lägga dig innan solen går ner – men att begränsa mängden blått ljus från skärmar före sänggåendet är alltid en bra idé för att gå från att vara uppe och sova till att komma in i sömnen.
Håll dig ordentligt hydrerad
Nu när alla och deras hundar har en återanvändbar vattenflaska (yay!) verkar det vara ett bra tillfälle att ta reda på exakt hur mycket av det klara vattnet du bör dricka. Nej, inte gin, utan gammalt H20.
För att beräkna basmängden vatten du bör dricka per dag:
Multiplicera sedan din vikt i kg med 0,6 och dividera med 15. Om du till exempel väger 60 kg skulle din beräkning se ut på följande sätt:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 liter per dag.
Så, ta fram en miniräknare – vem skojar vi, byt app – och räkna ut hur mycket du bör slänga i dig.
Hålla ett öga på näringen
Att spåra dina makronivåer kan vara ett bra sätt att se exakt hur din näring passar in i dina mål. Alla kan inte ha samma makrofördelning eftersom målen varierar från person till person – vissa väljer att fokusera på estetiska förändringar medan andra jagar PBs och styrkemarkeringar.
De som vill kasta fett och avslöja sina magmuskler kan ha en annan makronutrientuppdelning än de som vill växa och stärka magmusklerna utan fettförlust. Om du kan vara säker på att du har varit helt rätt i din kosthållning är en makrospårare ett praktiskt sätt att hålla dig ansvarig för dina mål.
Om det låter som för mycket krångel kan måltider som fokuserar på magert protein, kolhydrater med långsam frisättning och matsmältningshjälpande fibrer förhindra den fruktade 15:00-tiden och förhoppningsvis även de hungriga mellanmålsköpen som följer med den – vilket hjälper dig att förlora fett och definiera magra magmuskler.
Recept som innehåller fisk och nötter kommer att hålla dig mätt samtidigt som de fyller på proteinlagren som reparerar (och växer) de muskelfibrer som du har slitit sönder under din styrketräning på morgonen.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få din veckodos av artiklar.
.