Popquiz: Vilka är de sex livsmedelsgrupperna för barn? Om du enkelt kan svara på den här frågan har du ett försprång i kostspelet. Men om du är som många föräldrar och barnskötare kan du behöva en uppfräschning av dina kunskaper om näringslära. I stället för att tvinga barnen att äta det du tror är bra för dem, kan du inspirera dem att göra egna bra och hälsosamma val av vad de äter.
”Det bästa sättet för barnen att lära sig om livsmedelsgrupperna är att uppmuntra dem att smaka, göra och vara delaktiga i måltidsberedningen”, säger Michelle Dudash, legitimerad dietist och författare till ”Clean Eating for Busy Families”. ”När du gör menyer kan du fråga dem vilka frukter och grönsaker de tycker om. Det är bättre att fokusera på hur gott ett livsmedel är än att gå in på en massa detaljer om hur hälsosamt det är.”
När det gäller själva livsmedelsgrupperna är de desamma som de som är utformade för vuxna.
”Dietary Guidelines for Americans är utformade för alla som är 2 år och äldre. Livsmedelsgrupperna för barn och vuxna är desamma. Det är portionerna som skiljer sig åt”, förklarar den legitimerade dietisten Toby Amidor, författare till ”The Greek Yogurt Kitchen.”
Så se till att dina barn är medvetna om vad de ska välja mellan och lär sig vilka mängder som är bäst för dem.
Här är en praktisk referenslista över de sex livsmedelsgrupperna som du kan lära dina barn om, tillsammans med exempel på vilka typer av livsmedel som ingår i varje kategori och rekommenderade dagliga portioner för barn i grundskoleåldern, enligt Dudash.
Korn
Minst hälften av dina barns spannmålsintag bör bestå av hela korn, säger Dudash.
”Barn älskar korn, men de flesta gör inte hälften av sina korn till hela korn”, säger Amidor. ”Helkorn innehåller fibrer, vilket har visat sig vara en bristvara hos barn. Fiber har en mängd olika fördelar, bland annat för att hålla barnen regelbundna och för att hålla dem mätta och nöjda efter en måltid eller ett mellanmål. Enkla byten som att byta till fullkornspasta, fullkornsbröd och fullkornskouscous kan bidra till att öka barnens totala fiberintag.”
- Rekommenderad mängd för barn: 1/2 kopp eller 1 uns
- Exempel på livsmedel: Havregryn, fullkornsbröd, brunt ris, fullkornstortillas, kex och pasta
Frukter
Frukter kan vara färsk frukt, frysta, konserverade, torkade eller frystorkade. Experter rekommenderar att man väljer fryst frukt utan tillsatt socker och frukt konserverad i sin egen juice i stället för sirap.
”Det är viktigt att rekommendera en mängd olika färger från den här gruppen så att barn kan få i sig en mängd olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen (växtkemikalier som hjälper till att förebygga och bekämpa sjukdomar)”, säger Amidor. ”Jordgubbar innehåller till exempel den fytokemiska antocyaninämnet, en kraftfull antiinflammatorisk antioxidant. Dessutom ger frukter barn näringsämnen som många inte får i sig tillräckligt, bland annat fibrer och C-vitamin.”
- Rekommenderad mängd för barn: 1/2 till 3/4 kopp
- Exempel på livsmedel: Äpplen, bananer, russin, frysta jordgubbar, persikor på burk och 100-procentig fruktjuice
Grönsaker
Grönsaker kan vara färska, konserverade eller frysta, föreslår Dudash.
”Precis som med frukt räknas färska, frysta, konserverade, torkade, frystorkade och 100-procentig juice som grönsaker”, säger Amidor.
Om du använder grönsaker på burk, se till att de innehåller lite eller inget natrium.
Amidor betonar: ”Det är viktigt att välja en färgstark variation av grönsaker för att se till att barnen får ett brett utbud av näringsämnen som deras kroppar behöver för att växa och utvecklas på rätt sätt.”
- Rekommenderad mängd för barn: 1/2 till 3/4 kopp
- Exempel på livsmedel: Spenat, ärtor, morötter, potatis, sallad och broccoli
Mjölk
Mjölkfria produkter berikade med kalcium kan ersättas för barn med laktosintolerans. Huvudpoängen med denna grupp är att tillhandahålla en rik källa till kalcium, förklarar Dudash.
”Det rekommenderas att barn från 2 år och äldre väljer fettsnåla och fettfria mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt och ost”, konstaterar Amidor. ”Mejeriprodukter innehåller nio viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, som är ett viktigt näringsämne.”
- Rekommenderad mängd för barn: 1 kopp
- Exempel på livsmedel: Exempel: Lågfettmjölk, ost och yoghurt
Protein
I princip bör proteinkällorna vara magra eller ha ”bra” fetter, påpekar Dudash.
”Protein hjälper barn att växa och utvecklas ordentligt och bygga muskler”, säger Amidor. ”Välj magra proteiner som magert nöt- och griskött, kyckling (utan skinn), ägg, fisk, tofu, bönor och linser.”
- Rekommenderad mängd för barn: 2 till 3 ounces
- Exempel på livsmedel: Exempel: Kycklingbröst, lax, tonfisk, kalkon, kikärter, ägg, jordnötssmör, edamame, hummus och nötkött
Oljor
Använd oljor som kommer från grönsaker, nötter och frön samt mjuka bredbara pålägg som är gjorda utan hydrerade oljor, rekommenderar Dudash.