Har du sett Jennifer Garners armar på sistone? Vad sägs om Reese Witherspoons ben? Du ska veta att de båda har fått sina tuffa kroppar av kändistränaren Simone de la Rue.
Hon har lärt sig att vara kreativ med träningspass tack vare sin efterfrågade kundkrets. ”Jag tränar på de mest bisarra ställen, från sminkvagnar till inspelningsplatser och till en strand”, säger hon. ”Jag älskar att träna med din egen kroppsvikt, eftersom du kan göra det var som helst.”
Denna kroppsviktsträning – som består av alla de la Rues favoritrörelser – kommer att ge dig en försmak av hennes berömda klienters rutiner. ”Jag valde de här rörelserna eftersom de var och en riktar sig till en viss muskelgrupp”, säger hon. ”Så om du gör en hel krets kommer du att få ett helkroppsträningspass.”
Tid: 20 minuter
Utrustning:
God för: Toning av hela kroppen
Instruktioner: Gör tre uppsättningar med det angivna antalet repetitioner för varje övning. Gå från en övning till nästa med 15 sekunders vila mellan varje övning. Gå igenom hela cirkeln en gång. För att öka intensiteten (och tiden) kan du införliva 10 repetitioner av squat jumps mellan varje rörelse.
Du kan utföra det här kroppsviktsträningspasset hemma två till tre gånger i veckan för att få optimala resultat.
Jump Squat
Hur du gör: Stå med fötterna bredare än höftbredd, med tårna spetsade något utåt. Håll bröstet upprätt och kärnan spänd, böj knäna och sätt höfterna bakåt och håll händerna vikta framför bröstet. Se till att fotlederna är under knäna och knäna under höfterna. Tryck genom hälarna för att hoppa så högt du kan från marken och svinga armarna bakom dig. Landar mjukt och sänk omedelbart ner till nästa knäböj. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar med 10 repetitioner. Fortsätt till nästa rörelse. (Obs: För en mer intensiv cirkel kan du införliva ett set av dessa mellan varje rörelse.)
Fågelhund
Hur man gör: Sätt dig på händer och knän och se till att handlederna är under axlarna. Dra in naveln mot ryggraden och se till att det inte finns någon båge i ryggen. Lyft sedan en arm och ett ben till axelhöjd, inte högre. Håll kvar en stund och se till att kroppen förblir i linje. För sedan armbågen till knät. Sträck ut armen och benet igen. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar om 20 repetitioner. Fortsätt till nästa rörelse.
Explosive Pushup
Hur man gör: Ta dig in i en pushup-position med handlederna staplade under axlarna. Du kan även göra detta på knäna som en modifiering. Håll rumpan underifrån och håll din kroppskropp engagerad. Härifrån böjer du armbågarna och sänker dig ner. I botten skjuter du dig energiskt från golvet med tillräcklig kraft så att dina händer blir luftburna. Landar tillbaka på marken med lätt böjda armar. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar med 10-12 repetitioner. Fortsätt sedan med nästa rörelse.
Core Scissor
Hur man gör: Ligg på rygg med långa ben och spetsade tår. Lyft upp skulderbladen från marken, böj armarna och placera händerna bakom huvudet. Föreställ dig att ett äpple ligger under hakan – du vill inte krossa hakan mot bröstet. Lyft upp båda benen så att de svävar några centimeter över marken. Håll ryggen tryckt mot mattan medan du lyfter det ena benet mot himlen, medan det andra fortsätter att sväva. Sänk benet tillbaka ner till startpunkten. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar med 10-12 repetitioner på varje sida. Fortsätt sedan med nästa rörelse.
Mermaid
Hur man gör: Sitt på mattan med benen böjda och vinklade mot höger sida. Håll höfterna i rät vinkel och vänd framåt. Linda din vänstra hand runt din högra sida och räck din högra hand över kroppen. Låt kroppen sakta falla åt vänster, nästan som om du är på väg att hamna i fosterställning. Men när din kropp når en 45-graders vinkel med marken, tryck energiskt av från golvet med din högra hand, så att din kropp återgår till ett upprätt läge. När du gör detta ska du låta armen nå en 90-graders vinkel och engagera dina triceps för att skjuta upp kroppen. Det är en repetition. Gör två uppsättningar med 10-12 repetitioner på varje sida. Fortsätt till nästa rörelse.
Glute Bridge med benlyft
Hur man gör: Ligg med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Sträck ut det ena benet och håll det lyft, så att båda knäna står i linje bredvid varandra. Lyft sedan det benet så att det är rakt i luften och bildar en 90-graders vinkel med marken. Sänk tillbaka till utgångspositionen. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar med 10-12 repetitioner på varje sida. Fortsätt till nästa rörelse.
Side Shaper
Hur man gör: Ligg på vänster sida med benen och höfterna staplade på varandra. Placera vänster armbåge och underarm ner i marken och lyft upp kroppen så att endast höfterna och benet rör golvet. Lyft den högra armen mot himlen. Aktivera din högra snedställning, din core och din yttre lårmuskel för att lyfta ditt högra ben till höfthöjd. Lyft sedan ditt vänstra ben för att möta det. Sänk ner det vänstra benet och sedan det högra. Det är en repetition. Gör tre uppsättningar om 10 repetitioner på varje sida.
.