Den anmärkningsvärda kalorin
av Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.
Introduktion
Energi representerar förmågan att utföra arbete. Att fullfölja en Pilatesklass, ett aerobicspass, ett motståndsträningspass eller en yogalektion är exempel på aktiviteter där livsmedel omvandlas till kemisk energi i muskelcellerna och sedan omvandlas till mekanisk energi för den fysiska övningen. I USA är den vanligaste termen som används för att uttrycka energi kalorier.
Antalet kalorier anges på etiketten på varje energibar du köper. Broccoli innehåller kalorier även om det inte finns någon etikett som talar om hur många. Någonstans på vägen har de flesta människor lärt sig att kalorier används av kroppen som energi och att om man äter för många blir man fet och om man inte äter några blir man så småningom utsvulten. Men har du någonsin undrat vad en kalori är, hur den hamnade i din mat och hur din kropp använder den? Den här artikeln kommer att gå igenom dessa aspekter av den anmärkningsvärda kalorin.
Vad är egentligen en kalori?
En kalori är ett mått på energi. Den definieras som den värmeenergi som krävs för att höja temperaturen på ett gram vatten med en grad Celsius. Den definieras också som 4,184 joule, där en joule är den värmeenergi som avges när en ampere flödar genom ett motstånd på en ohm under en sekund (Stedmans). Den energi som används vid fysisk aktivitet och den energi som lagras i livsmedel anges i kilokalorier (den värmeenergi som krävs för att höja temperaturen på ett kilo vatten med en grad Celsius). Ofta benämns kilokalorier som kcals eller som stora kalorier eller som Calories, där det stora C står för kilokalorier. Eftersom en kalori är en så liten energienhet används ordet kalori för att definiera en liten kalori dock främst i vetenskaplig litteratur. För det mesta avser kalori stavat med det lilla c egentligen de kilokalorier som tillförs i maten och som används under träning. I den här artikeln följer vi det vanliga bruket och använder kalori för att hänvisa till kilokalori.
Varför har livsmedel kalorier?
Livsmedel har kalorier eftersom livsmedel kommer antingen från växter eller från djur som har ätit växter. Det är faktiskt växterna som skapar de primära molekylerna i maten som innehåller den energi som kvantifieras som kalorier (Taiz och Zeiger). Gröna växter skapar dessa molekyler från koldioxid och vatten genom att fånga energi från solen i en process som kallas fotosyntes. Det gröna växtpigmentet klorofyll absorberar strålningsenergi från solen som sedan omvandlas till kemisk energi i de bindningar som binder kolet från koldioxid (CO2) till vatten (H2O), vilket skapar kolhydrater, (CH2O)n eller kolhydrater och frigör syre (O2) i atmosfären. Från kolhydrater kan växterna skapa andra molekyler som innehåller intagen energi; dessa är fetter och proteiner. Människor kan använda kolhydrater för att syntetisera de flesta fettsyror, fetter, icke-essentiella aminosyror och proteiner precis som växterna. Den primära källan till alla kalorier är dock kolhydrater som växterna skapar från koldioxid och vatten genom att fånga upp solens energi.
Varför har livsmedel olika kaloriinnehåll?
Det finns sex klasser av näringsämnen i livsmedel: kolhydrater, fetter, proteiner, vitaminer, mineraler och vatten. Endast kolhydrater, fetter och proteiner kan ge energi. Eftersom dessa tre klasser konsumeras i stora mängder i storleksordningen 50-500 gram per dag kallas de för makronäringsämnen. Däremot måste mikronäringsämnena vitaminer och mineraler konsumeras i mycket små mängder på 1 till 100 milligram per dag. Vitaminer, mineraler och vatten ger inga kalorier, men de är viktiga för vår förmåga att använda de kalorier som finns lagrade i makronäringsämnena.
De flesta livsmedel är blandningar av någon eller några av de sex klasserna av näringsämnen, och olika livsmedel innehåller olika mängder av varje klass. Smör innehåller till exempel mycket fett, lite protein, vitaminer, mineraler och vatten, men väldigt lite kolhydrater. Kött innehåller mycket protein och vatten, lite fett, vitaminer och mineraler och lite eller inga kolhydrater, medan fullkornsbröd innehåller mycket kolhydrater, lite protein och fett, många vitaminer och mineraler, men inte mycket vatten. Så en del av anledningen till att livsmedel har olika kalorinivåer är att en vanlig portion av varje livsmedel innehåller olika mängder av de tre klasserna av energigivande näringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter.
En annan del av anledningen till att livsmedel har olika kalorinivåer är att de energigivande näringsämnena ger olika mycket energi per gram. Fetter ger mest energi med 9 kalorier per gram. Kolhydrater och proteiner ger vardera 4 kalorier per gram för användning som energi i kroppen. Vi vet detta tack vare det noggranna arbete som W. O. Atwater och hans kollegor utförde i slutet av 1800-talet. Dessa forskare var pionjärer när det gäller analysen av näringsklasserna i livsmedel och de olika makronäringsklassernas olika förmåga att tillföra energi (Merrill och Watt, 1973). Från deras arbete vet vi att fler kalorier kommer att komma från jordnötssmöret, som har högre fetthalt, än från gelén, som innehåller mer kolhydrater, på din P B och J.
Hur blir kalorierna i maten tillgängliga för att användas av kroppen?
Den energi som finns lagrad i kolhydrater, fetter och proteiner i livsmedel blir tillgänglig för kroppen när den energi som finns lagrad i de kemiska bindningarna i makronäringsämnena har omvandlats till de energirika fosfatbindningar som kan användas i kroppens otaliga metaboliska processer (Groff och Gropper). Den viktigaste molekylen som bär dessa energirika bindningar är adenosintrifosfat (ATP). Omvandlingen av mat i munnen till ATP i muskeln inbegriper matsmältning, absorption och metabolisk katabolism (kemisk nedbrytning av stora molekyler till mindre molekyler). Matsmältningen resulterar i en nedbrytning av kolhydrater till de enkla sockerarter som kallas glukos (huvudsakligen), fruktos och galaktos. Proteiner i maten bryts ner till aminosyror och kostfetter till fettsyror och glycerol. Dessa små molekyler absorberas av cellerna i tarmen, passerar in i blodomloppet och cirkulerar sedan i blodet tills de kommer in i cellerna i resten av kroppen. Skapandet av ATP från metabolisk katabolism av glukos, fettsyror och aminosyror sker i varje cell. ATP består av energirika bindningar som, när de delas med hjälp av enzymer, frigör energi som används av musklerna för rörelse, av levern för proteinsyntes, av hjärnan för nervöverföring och av alla kroppens metaboliska system som behöver energi. Det är alltså viktigt att betona att den energi som frigörs vid nedbrytningen av maten inte direkt används för motion, utan för att tillverka ATP. ATP kallas ofta för en energirik förening som lagras i små mängder i vävnaderna. PC eller fosfokreatin, en annan energirik förening, lagras också i vävnaden i begränsade mängder. Det är dock viktigt att notera att nedbrytningen av PC inte används som energikälla utan för att snabbt fylla på ATP.
Hur fungerar energisystemen i kroppen för att förbränna kalorier?
Även om du kanske bara tänker på kaloriernas energibehov när det gäller träning, är det viktigt att inse att varje rörelse du gör i ditt dagliga liv kräver ATP-nedbrytning. För att upprätthålla livet används och förnyas ATP därför ständigt. Eftersom det finns en så begränsad mängd ATP och PC lagrad i kroppen, som kanske bara räcker i upp till 30 sekunder, är kroppen beroende av lagrade kolhydrater, fett och ibland protein som reservlager för syntesen av ATP. Denna förmåga att lagra dessa födoämnen för energiproduktion gör det möjligt att framgångsrikt genomföra många fysiska aktiviteter, t.ex. fullfölja ett 10-kilometerslopp och ett maraton.
Det energirika och snabbt avlämnande ATP-PC-systemet (kallat fosfagensystemet) ger en mycket kort energitillförsel, som kan användas vid fysiska aktiviteter, t.ex. ett set i motståndsövningar eller vid utförandet av sprintar. Fortsatt muskelträning kräver användning av de glykolytiska och aeroba energisystemen.
Det glykolytiska systemet ger energi från den partiella nedbrytningen av glukos (som finns i blodet) och glykogen (lagrade glukosmolekyler i levern och musklerna). Glukos som används av aktiva muskler bryts ofullständigt ner till pyruvat genom en serie enzymmedierade steg som kallas glykolys. Glykolysen sker i cellens intracellulära vätska, eller cytoplasma. Glykolysen kallas ibland för anaerob glykolys eftersom denna process sker utan behov av syre i något av de metaboliska stegen. För varje metaboliskt steg behövs dock specialiserade enzymer för att påskynda reaktionerna. Aktiviteter som varar mellan 30 sekunder och 3 minuter, t.ex. löpning på 400 och 800 meter, är starkt beroende av glykolysen. Sammanfattningsvis använder glykolysen endast kolhydrater i form av glukos för att ge ATP, vilket sker utan närvaro av syre.
Aerob metabolism är kroppens tredje och mest långvariga energisystem. Det kallas mitokondriell andning eftersom reaktionerna i detta system sker i specialiserade organeller i cellerna som kallas mitokondrier. Termen andning används eftersom nedbrytningsprodukter från kolhydrater, i närvaro av syre, nu helt kan brytas ner till koldioxid (CO2), vatten (H2O) och energi för ATP-syntes. Mitokondrierna är rikligt spridda i muskelcellerna för att leverera ATP till aktivt arbetande muskler. Alla fysiska aktiviteter som varar 3 minuter eller mer är i första hand beroende av mitokondriernas andning för syntesen av ATP.
Hos denna punkt har diskussionen varit inriktad på kroppens nedbrytning av kolhydrater för att ge ATP, i avsaknad eller närvaro av syre. Fettsyror från triglycerider i kostfetter kan brytas ner till tvåkolföreningar, vilket förbereder dem för att ingå i mitokondriernas respirationsenergisystem. Proteiner spelar en mycket liten roll i ATP-produktionen i vila och kan endast tillhandahålla upp till 10 % av kroppens energibehov under träning.
Vad reglerar kroppens ATP-produktion under kaloriförbränning?
Och även om det är viktigt att betona att kroppens tre energisystem interagerar med varandra samtidigt för att producera ATP, beror deras relativa roller på 1) hur länge träningen varar; kort som vid sprintar, kontra långvarig som vid träning som pågår i mer än 10 minuter, 2) träningens intensitet, 3) personens konditionsnivå och kroppssammansättning och 4) personens kost. Vad talar om för cellerna att använda mer av fosfagensystemet eller att övergå till en dominerande användning av fetter och kolhydrater inom det mitokondriella andningssystemet? Med andra ord, hur kontrollerar och reglerar cellerna vilka makronäringsämnen som ska tillgodose träningens kaloribehov?
Denna komplexa men spännande fråga besvaras av två metoder för metabolisk kontroll under träning. En metod fungerar inom cellerna och en metod fungerar utanför cellen. Båda dessa reglerande kontrollsystem aktiveras eller hämmas av specifika reglerande hormoner. Den intracellulära regleringen är beroende av nyckelenzymer som övervakar nivåerna av ATP och ADP (adenosindifosfat) och andra molekyler och hämmar eller aktiverar produktionen av ATP för att tillgodose kroppens energibehov beroende på de nivåer som finns (eller saknas) av dessa molekyler. Den intracellulära regleringen reagerar snabbt och är därför nära kopplad till fosfagensystemet och glykolysen. Det andra viktiga regleringssystemet är den extracellulära regleringen genom hormoner. Hormoner som adrenalin och glukagon kan aktivera enzymer om muskelcellen befinner sig i ett sänkt energitillstånd för att bryta ner mer glykogen för glykolysen. Dessutom kan adrenalin och andra hormoner under långvarig träning aktivera hormonkänsligt lipas och lipoproteinlipas för att påbörja nedbrytningen av lagrade triglycerider för ämnesomsättning i mitokondriell respiration.
Kan kosttillskott öka kaloriförbränningen?
Ephedra
Många kosttillskott säljs med löfte om att de ska öka kaloriförbränningen och orsaka viktnedgång utan att man behöver ändra sin kost och aktivitet. Den viktigaste beståndsdelen i dessa kosttillskott som utlovas för att bränna kalorier är efedrin eller dess syntetiska motsvarighet, efedrin. Efedra är namnet på de alkaloidämnen som finns i extraktet från växten Ephedra sinica och flera andra Ephedra-arter (Betz 1997; Nat Med database, s 400). Alkaloider är kväveinnehållande molekyler som tillverkas av växter och som har betydande verkan i kroppen; morfin är till exempel en alkaloid. Efedra är också känt som Ma Huang eller kinesisk efedrin och detta är den beteckning som ofta återfinns på tilläggsetiketten och som ger ledtrådar till de efedrinalkaloider som produkten innehåller. En annan ört som finns på etiketterna och som innehåller efedrinalkaloider är Sida cordifoila. Bara för att Ma Huang är märkt som naturlig betyder det inte att den är säker. Den har samma effekter som det syntetiska efedrin som finns i receptfria avsvällande mediciner. I folkmedicinen användes ephedra kortvarigt vid näsförkylning och astma och i början av 1900-talet skrev amerikanska läkare ut det som ett stimulerande medel för det centrala nervsystemet (Foster & Tyler, 1999). Det är en nyare idé att använda efedra flera gånger om dagen under flera veckor för att främja viktminskning. Denna nyare användning kan spåras till 1972 då en dansk allmänläkare noterade oavsiktlig viktminskning hos sina astmapatienter som tog efedrin som en del av sin medicinering (Greenway, 2001).
Efedra/Koffein
Efedrinet i kosttillskott som påstås öka energin och förbättra viktnedgången stimulerar det sympatiska nervsystemet. I kombination med en annan sympatisk stimulant, koffein, har efedrin visat sig öka syreförbrukningen och därmed kaloriförbränningen hos människor (Greenway 2000). Flera studier har visat att kombinationen efedrin/kaffein är effektiv för att öka viktminskningen (Boozer, 2002; Greenway, 2001). Syntetiskt koffein eller flera olika örter som innehåller koffein kan ingå i de olika kosttillskotten för viktminskning. Namn på örter att leta efter på etiketten är guarana (Paullinia cupana eller brasiliansk kakao eller Zoom), kolanöt (Cola acuminata, Cola nitida eller Bissey Nut eller Cola Seed; undvik förväxling med gotu cola som inte innehåller koffein), grönt te (Camilla sinensis), Yerba maté (Ilex paraguariensis, maté eller Paraguay Tea eller St. Bartholemews Tea (Nat Med database). Alla dessa örter innehåller koffein som förstärker effekten av efedraalkaloiderna i Ma Huang.
Säkerheten hos kombinationen efedrin och koffein har ifrågasatts, oavsett om kombinationen är syntetiskt efedrin och koffein eller de naturliga produkter som finns i örtextrakt. Även om flera kliniska försök för viktminskning har rapporterat få biverkningar (Greenway, 2001), finns det ett tillräckligt stort antal allvarliga kardiovaskulära problem och problem med nervsystemet (t.ex. oro, yrsel, sömnlöshet, huvudvärk, svaghet, svettning, hjärtklappning, skakningar) och dödsfall som tillskrivs intag av efedrin för att motivera oro (Palevitz, 2002; Haller & Benowitz, 2000). US Health and Human Services har nyligen krävt en utvärdering av ephedraprodukter och har rekommenderat en så stark obligatorisk varningsetikett som möjligt för att skydda allmänheten, som kan köpa dessa produkter fritt på marknaden. Efedrin har förbjudits av Internationella olympiska kommittén, National Football League och National Collegiate Athletic Association, och om en idrottsman konsumerar en produkt som innehåller Ma Huang eller kinesisk efedrin är det troligt att han eller hon testar positivt. Health Canada har begärt att försäljningen av produkter som innehåller mer än 8 mg efedrin per dos ska stoppas (webbplats). Det är dock inte lätt att veta hur mycket aktivt efedrin som faktiskt finns i ett kosttillskott. Det har visat sig att de uppgifter om efedrin i kosttillskott som anges på etiketten skiljer sig avsevärt från det faktiska innehållet. I en undersökning varierade innehållet från etiketten med mer än 20 % i hälften av de 20 kosttillskott som undersöktes. I vissa testade produkter fanns inget efedrin. I andra fall var variationen från parti till parti av samma produkt så stor som 1000 % (Gurley, 2000). Trots dessa svårigheter hävdar vissa att riskerna med att vara överviktig väger tyngre än riskerna med att ta dessa stimulerande ämnen, som har visat sig öka kaloriförbränningen och viktminskningen (Greenway, 2001). Säkerheten hos kosttillskott som innehåller efedrin/kaffein är således mycket kontroversiell (Palevitz, 2002).
Ephedra/Koffein/Aspirin
Aspirin är ett annat ämne som ofta läggs till i kosttillskott som säljs för kaloriförbränning. Stacken efedrin/kaffein/aspirin med syntetiska föreningar har använts av kroppsbyggare när de har minskat sin vikt inför tävlingar. Aspirin förhindrar bildandet av prostaglandin, en molekyl som normalt bildas för att förhindra att för mycket noradrenalin frisätts som svar på något som stimulerar frisättning av noradrenalin. Därför varar effekterna av både efedrin och koffein längre när aspirin tillsätts (Dulloo, 1993). Den aktiva molekylen i aspirin härrör från en molekyl som ursprungligen isolerades från pilbark (flera Salix-arter). Därför kan alla örter som innehåller naturliga aspirinliknande molekyler förvärra effekterna av Ma Huang och alla koffeinhaltiga örter som guarana, cola eller te. Leta efter dessa aspirinliknande örter på etiketten: pil, vitpil, aspbark, svart kungsbär, poppel, sötbjörk, vintergröna (Natural Med database).
Synefrin
Sannolikt på grund av den negativa publicitet som omgärdat efedrin innehåller vissa nyare kosttillskott för viktnedgång eller kaloriförbränning synefrin och påstår att de är icke-stimulerande för nervsystemet. Synefrin liknar efedrin men lite har publicerats om dess effekter på människor. Det kommer från Sevilla eller pomerans (Citrus aurantium) och verkar ha minimala effekter hos friska vuxna enligt en nyligen genomförd studie (Penzak, 2001). Personer med högt blodtryck eller snabb hjärtrytm och de som tar avsvällande kyltabletter som innehåller avsvällande medel varnas dock för närvarande för att undvika pomerans.
Konjugerad linolsyra
Konjugerad linolsyra är ett annat tillskott som säljs för viktminskning. Denna fleromättade fettsyra finns naturligt i nötkött och nötköttsfett, så många amerikaner äter mindre av den nu än tidigare. Den har flera olika former och det finns betydande bevis för att vissa former av den kan minska kroppsfettet hos djur avsevärt (Evans, 2002). Data för människor är dock motstridiga och verkningsmekanismen hos djur har ännu inte identifierats. Så i dagsläget vet man inte om konjugerad linolsyra främjar ökad kaloriförbränning.
Aktuell status för kosttillskott för kaloriförbränning
Ingen av de kosttillskott som säljs för att främja kaloriförbränningen kan i dagsläget rekommenderas för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, antingen för att de ännu inte har visat sig effektiva hos människor eller för att riskerna för problem med hjärtat eller nervsystemet kan uppväga fördelarna. Detta gäller särskilt eftersom det redan är känt att det finns ett bättre sätt att öka din förmåga att förbränna kalorier utan att skada din hälsa. Regelbunden motion främjar faktiskt många kända hälsofördelar (t.ex. lägre blodtryck, förbättrad blodsockerkontroll, mindre risk för hjärtsjukdomar, bibehållen viktminskning) i samverkan med dess förmåga att hjälpa dig att förbränna kalorier bättre.
Hur förbättrar aerob träning kaloriförbränningen?
Det är välkänt att varaktigheten och intensiteten av ett aerobt träningspass kommer att bidra direkt till den mängd kalorier som förbränns av kroppen under det träningspasset. I det här avsnittet diskuteras ett antal av de metaboliska anpassningar i muskeln som ökar kaloriförbränningen vid regelbunden aerob träning.
Aerobisk aktivitet är främst beroende av långsamt kopplade muskler. Som svar på aerob träning har forskning visat att det sker en 7-22 % ökning av storleken på de långsamt kopplade fibrerna (Wilmore och Costill, 1999). Kapillärer är de blodkärl som bildar de komplexa nätverken i muskelvävnad för utbyte av syre, koldioxid, vatten och andra cellprodukter. Uthållighetsträning har visat sig öka antalet kapillärer som omger muskelfibrerna från 5 % till 15 %. Syre som kommer in i muskeln binds till myoglobin, som är en molekyl som liknar hemoglobin. Myoglobin transporterar syre i cellen till mitokondrierna för mitokondriernas andning. Aerob träning har visat sig öka myoglobinhalten med 75-80 % (Wilmore och Costill, 1999). Mitokondrierna ökar också i storlek (35 %), antal (15 %) och effektivitet vid regelbunden uthållighetsträning (Wilmore och Costill, 1999). Slutligen ökar aerob träning effektiviteten hos mitokondriernas oxidativa enzymer som underlättar nedbrytningsreaktionerna av näringsämnen. Forskning har visat att oxidationen av fria fettsyror är 30 % högre hos cykeltränade män jämfört med före träningen (Wilmore och Costill, 1999). Alla dessa metaboliska förändringar bidrar avsevärt till kroppens förbättrade förmåga att förbränna kalorier mer effektivt under aerob träning.
Hur förbättrar motståndsträning kaloriförbränningen?
Den största komponenten av kroppens totala kaloriförbrukning är den energi som behövs för att bibehålla den vilande metaboliska frekvensen (RMR). RMR representerar de kalorier som kroppen behöver i vila för att upprätthålla jämvikten i alla vitala processer och system, t.ex. nervsystemet, det kardiovaskulära systemet, andningssystemet, matsmältningssystemet och det endokrina systemet. Olika faktorer som ålder, kön, sköldkörtelaktivitet, mediciner och kost påverkar RMR. Muskelvävnad är en av de mest metaboliskt aktiva vävnaderna som bidrar till RMR. En väl utformad och meningsfull studie av Campbell och medarbetare (1994) visade en 7-procentig ökning av RMR hos äldre (56 80 år) män och kvinnor efter 12 veckors motståndsträning. De exakta mekanismer som bidrar till ökningen av RMR är komplexa, men kan inkludera en ökning av proteinomsättningen, ökad aktivitet av olika enzymatiska reaktioner, påfyllning av glykogendepåer, reparation av muskelvävnad och ökad koncentration av metaboliska hormoner (Campbell m.fl.).
Vilka är de bästa övningarna att göra för att förbränna kalorier?
Det framgår tydligt av den tidigare diskussionen att både kardiovaskulära och motståndsträningsprogram är väsentliga för att optimera kaloriförbrukningen. När det gäller aerob träning bör du råda eleverna att välja en aerob träningsform som använder kroppens stora muskler på ett kontinuerligt, rytmiskt sätt och som är relativt lätt för dem att upprätthålla vid olika träningsintensiteter. När det gäller träningsföljsamhet bör du välja en träningsform (eller helst flera) som tillfredsställer dina klienters personliga intressen, samtidigt som du alltid är lyhörd för eventuella skaderisker till följd av problem som t.ex. överanvändning.
Ett viktigt sätt att optimera energiförbrukningen vid aerob träning är att variera träningens intensitet med olika intervallträningsscheman (se sidobok 1 om intervallträning). Att använda träningsformer som lätt kan justeras eller graderas för att överbelasta det kardiorespiratoriska systemet är mycket fördelaktigt. Till exempel kan löpbandsgång göras mycket mer utmanande genom att höja graderingen på löpbandet. Cykling kan göras mer krävande genom att helt enkelt öka trampmotståndet. Elliptisk crossträning kan graderas genom att öka hastigheten, graden och/eller motståndet.
Med motståndsträning är den bästa typen av motståndsträningsprogram för att optimera kaloriförbrukningen för närvarande okänd, men nyare forskning med periodiserade program har visat mycket gynnsamma resultat (Marx et al, 2001). Läsaren rekommenderas att läsa November/December 2002-numret av IDEA Personal Trainer, som utförligt granskar ett modernt periodiserat träningsprogram.
Sluttliga tankar
Det optimala sättet att öka kaloriförbränningen är genom regelbunden användning är med korrekt utformade och föreskrivna kardiovaskulära och motståndsträningsprogram. Förhoppningsvis har den här artikeln gjort det möjligt för dig att uppskatta och bättre inse de viktiga begreppen när det gäller utvecklingen av dessa program samt att förstå de aktuella kontroverserna när det gäller användningen av kosttillskott för kaloriförbränning och det livsmedelsbaserade ursprunget till den anmärkningsvärda kalorin.
Betz J.M., Gay M.L., Mossoba M.M., Adams S., & Portz B.S. Chiralisk gaskromatografisk bestämning av alkaloider av ephedrin-typ i kosttillskott som innehåller Ma Huang. Journal of the Association of Analytical Communities International, 80(2):303-315, 1997.
Boozer C.N., Daly P.A., Homel P., Solomon J.L., Blanchard D., Nasser J.A., Strauss R., & Meredith T. Herbal ephedra/caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 26(5):593-604, 2002.
Campbell, W.W., Crim, M. C., Young, V.R. & Evans, W.J. Ökat energibehov och förändringar i kroppssammansättning vid motståndsträning hos äldre vuxna. American Journal of Clinical Nutrition, 60:167-175, 1994.
Dulloo A.G. Efedrin, xantiner och prostaglandinhämmare: verkan och interaktioner vid stimulering av termogenes. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 17:S35-40, 1993.
Evans M., Brown J., & McIntosh M. Isomerspecifika effekter av konjugerad linolsyra (CLA) på adipositet och lipidmetabolism. Journal of Nutritional Biochemisty, 13:508-516, 2002.
Foster S. & Tyler V.E. Tylers Honest Herbal, 4th ed. Haworth Herbal Press, New York, 1999.
Greenway F.L. The safety and efficacy of pharmaceutical and herbal caffeine and ephedrine use as a weight loss agent. Obesity Review, 2(3):199-211, 2001.
Greenway F.L., Raum W.J., & DeLany J.P. Effekten av ett växtbaserat kosttillskott innehållande efedrin och koffein på syreförbrukning hos människor. Journal of Alternative Complementary Medicine, 6(6):553-5, 2000.
Groff J.L. & Gropper S.S. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth/Thomson Learning, Belmont, CA, 2000.
Gurley B.J., Gardner S.F., & Hubbard M.A. Content versus label claims in ephedra-containing dietary supplements. American Journal of Health Systems Pharmacology, 57:963-969, 2000.
Haller, C.S. & Benowitz, N.L. Adverse cardiovascular and central nervous system events associated with dietary supplements containing ephedra alkaloids. New England Journal of Medicine, 343:1833-1838, 2000.
Marx, J.O., Ratamess, N.A., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Volek, J.S., Dohi, K., Bush, J.A., Gomez, A.L., Mazzetti, S.A., Fleck, S.J. Hakkinen, K., Newton, R.U. & Kraemer, W.J. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Medicin & Vetenskap Idrott & Motion. 33 (4):635-643, 2001.
Merrill A.L. & Watt B.K. Energy value of foods…basis and derivation. Agriculture Handbook No. 74, U.S. Government Printing Office, Washington DC, 1973.
Natural Medicines Comprehensive Database, 3rd Ed. Jellin J.M., redaktör. Therapeutic Research Faculty, Stockton, CA. 2000.
Palevitz B.A. Harmlösa energigivare eller farliga droger? The Scientist,
16(24): 18-20, 2002.
Penzak S.R., Jann M.W., Cold J.A., Hon Y.Y., Desai H.D., & Gurley B.J. Seville (sur) apelsinjuice: synefrininnehåll och kardiovaskulära effekter hos normotensiva vuxna. Journal of Clinical Pharmacology, 41:1059-63, 2001.
Stedmans Concise Medical Dictionary for the Health Professions. 4th Edition. Dirckx, J.H., redaktör. Lippincott, Williams and Wilkinson. Baltimore, MD. 2001.
Taiz L. & Zeiger E. Plant Physiology, 2nd ed. Sinauer Associates, Inc. Sunderland, MA. 1998.
Tonkonogi M., Krook A., Walsh B., & Sahlin K. Uthållighetsträning ökar stimuleringen av skelettmuskulaturens mitokondrier hos människor med hjälp av icke-esterifierade fettsyror: en effekt som är kopplingsproteinmedierad? Biochemistry Journal 351: 805-810, 2000.
Tonkonogi M. & Sahlin K. Physical exercsie and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews 30:129-137, 2002.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Physiology of Sport and Exercise (2nd Edition). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.