När du har hört talas om intervallträning har du förmodligen hört ett och annat (eller tio) om intervallträning. Det finns en lång lista med fördelar när det gäller HIIT: Det förbättrar idrottsprestationen och den kardiovaskulära hälsan, sätter fart på din ämnesomsättning i timmar, får dig snabbt ut ur gymmet och har en oändlig lista med träningspass och rörelser att prova.Effekter av moderatintensiv uthållighetsträning och intermittent träning med hög intensitet på anaerob kapacitet och VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, Feb.;28(10):0195-9131. Fysiologiska anpassningar till intervallträning med låg volym och hög intensitet vid hälsa och sjukdom. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Plus det kan vara roligare än att slita i jämn takt. En nyligen genomförd studie visade att människor trots ansträngningen verkligen gillade intervallträning, troligen för att de fick ett bra träningspass på kort tid: Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Clinical physiology and functional imaging, 2015, Jun.;():1475-097X.
Men det finns en hake: Du måste pressa dig själv hårt. Du skördar inte fördelarna utan att bli andfådd. ”Ärligt talat borde du vilja spy efter 30 sekunders arbete”, säger Abbie Smith-Ryan, Ph.D., en forskare vid University of North Carolina at Chapel Hill som studerar intervallträning. (Yikes!)
Den här idén om utmattande träning gör (förståeligt nog) en del avböjda. ”Om du inte når upp till den höga intensitet som du borde göra kanske du inte får så bra resultat”, säger Phil Page, Ph.D., expert på rehabilitering av idrottsutövare. ”Det kan leda till att någon säger: ’Det fungerar inte, jag tänker inte göra någonting’.” En annan studie visade att överviktiga personer har svårare att hålla sig till intervallträning – i så fall är det inte alls effektivt. högintensiv intervallträning i en verklig miljö: en randomiserad kontrollerad genomförbarhetsstudie hos överviktiga inaktiva vuxna, som mäter förändringen i maximal syreupptagningsförmåga. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Så vad är lösningen om du vill ha samma fördelar – utan den superansträngande ansträngningen?
Inför: 10-20-30 Intervallträning
Forskare i Danmark kan ha hittat svaret. De har testat en upptrappande stil av intervallträning under de senaste åren, och de löpare som deltagit i deras senaste försök har förbättrat uthållighetsprestanda, sänkt blodtryck och sänkt kolesterol i blodet. 10-20-30-träningskonceptet förbättrar prestationen och hälsoprofilen hos måttligt tränade löpare. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, maj;113(1):1522-1601. 10-20-30 träning ökar prestationen och sänker blodtrycket och VEGF hos löpare. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, Dec.;():1600-0838.
Planen kallas 10-20-30-träning, och den är enkel nog: Du joggar (eller använder elliptisk, rodd eller spinning) i 30 sekunder i en bekväm hastighet. Sedan ökar du tempot till måttlig svårighet i 20 sekunder. Under de sista 10 sekunderna gör du en helgjuten galopp. (”Målet är att täcka så mycket avstånd som möjligt under dessa 10 sekunder”, säger Jens Bangsbo, en av forskarna bakom studien, till New York Times.)
Upprepa denna krets ytterligare fyra gånger utan paus. Vila sedan i två minuter genom att gå långsamt eller stå stilla, och upprepa sedan alla fem cyklerna igen. Gör en valfri nedkylning och du är klar. Det hela – utan uppvärmning och nedkylning – tar bara 12 minuter.
Det slår definitivt det vanliga 45-minuterspasset på löpbandet, eller hur? Bonus: 10-20-30-stilen kan vara ett bättre sätt att underlätta för din kropp att komma in och ut ur farten. ”En måttlig joggning kan hjälpa till att få upp pulsen”, säger Smith-Ryan, som inte var inblandad i studien. ”Men de 10 sekunderna är verkligen det du arbetar med – tiden under spänning.”
Även om de här studierna har varit lovande har metoden inte testats i någon större omfattning. Det är förmodligen inget fel på den här typen av konditionsträning, även om den kanske inte är effektiv för alla, varnar Page. ”Du måste ta hänsyn till motivation, tid, fysisk kondition – du måste verkligen individualisera intervallträning.”
Din handlingsplan
Bangsbo föreslår att du ersätter en eller två av dina veckoträningar med den här planen. Värm upp och gå sedan lugnt in i intervallerna. Gör inte det här träningspasset två dagar i rad. Faktum är att Bangsbo rekommenderar att du dagen efter antingen vilar eller gör ett mycket lätt träningspass. Även om detta inte bör vara din enda form av konditionsträning någonsin, se det som ytterligare ett verktyg i din träningsarsenal.