Den kompletta 6-veckors träningsplanen för att gå ner i vikt och bygga muskler

I den här 6-veckors träningsplanen för att bygga muskler ger vi dig verktygen du behöver för att strimla kroppsfett och bygga stark, funktionell muskelmassa.

Den här träningsplanen är utformad för att hjälpa dig att förstöra fettdepåer, förbättra din form, bygga robust atletisk förmåga och skapa muskelmassa.

Du kommer att använda en blandning av styrketräning, konditionskretsar och valfri högintensiv intervallträning för att helt förändra hur du ser ut, känner dig och presterar.

Med rätt inställning och en stödjande kost är detta det bästa programmet du kan hitta.

Låt oss börja…

Mål:	Muskeluppbyggnad, fettförbränning, kondition
Tillämpat på:	Intermediate
Programmets längd:	6 veckor
Träningens längd:	45-60 minuter
Utrustning som behövs:	hantel, hantlar, kroppsvikt, motståndsmaskiner

Den 6-veckors träningsplan för att gå ner i vikt och bygga muskler

Under de kommande 6 veckorna kommer du att helt förvandla din fysik, styrka och självförtroende.

Som regelbunden gymgäst har du alltid kämpat för att hitta ett program som passar dina behov. Om ditt träningspass inte är för lätt är det alldeles för svårt. Vissa av dina tidigare program krävde att du skulle gå till gymmet varje dag för att få resultat – och du kunde helt enkelt inte engagera dig i det som upptagen yrkesman.

Forskningen om träning för kroppssammansättning har utvecklats enormt under de senaste åren.

Vi vet nu mer om fettförbränning och muskeluppbyggnad än någonsin tidigare. Ändå håller sig många coacher och tränare fortfarande till samma gamla tillvägagångssätt när de skriver onlineprogram eller tar betalt för dem i gymmet.

I den här 6-veckors träningsplanen för att bygga muskler och krossa fett kommer du att använda dig av de mest uppdaterade, tekniskt avancerade träningssystemen som finns tillgängliga. Dessa verktyg används i styrke- och konditionsrum upp och ner i USA med proffsidrottare, kroppsbyggare och fysikspecialister för att erbjuda fullständig kroppsomvandling, snabbt … samtidigt som de förbättrar uthållighet, uthållighet och kondition på högsta nivå.

Koppla upp kaloriförbränningen, strimla envisa fetter och bygg upp kraftfull muskelmassa.

Detta är ditt metaboliska superladdningsprogram

Förbi är dagarna med muskelspaltningar.

Bort är dagarna med steady-state cardio som utförs i timmar och timmar i sträck.

Detta är tidsåldern för fettförbrännande styrkekretsar.

I det här programmet kommer du att använda tung styrketräning för att öka din hjärtfrekvens, öka din ämnesomsättning och öka din kaloriförbränning.

Styrketräning + konditionseffekt = ensiffrigt kroppsfett och starka, magra muskler.

Du kommer också att integrera högintensiv intervallträning i vissa veckor också, bara för att stimulera fettförbränningen ytterligare. För, tja, det fungerar supereffektivt.

Ät rätt och strimla fett

Träning i sig själv kommer inte att ge dig den kropp du är ute efter.

Men om du kombinerar det här träningsprogrammet med rätt kostplan kommer du att accelerera till ditt mål snabbare än vad du någonsin skulle kunna föreställa dig.

Kolla in den här hjälpsamma kostguiden för stöd: Bodybuilding diet: Äta för muskelmassa.

Vecka 1

Förvänta dig inte att den här första veckan ska vara lätt.

Du går in hårt redan från början genom att implementera grundläggande styrkekretsar och uppslitande konditionsträning.

Växla mellan träningspass 1 och 2 för att få sammanlagt 4 träningspass för veckan. Försök att ha minst en ledig dag mellan träningarna om du kan.

Träning 1

A1. Hantelbänkpress – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunders vila

B1. Benpress – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunders vila

C1. Pulldown – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunders vila

D1. Liggande bencurl – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunders vila

E1. Seated cable row – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunder vila

F1. Cardio HIIT-träning: Roddmaskin – 10 x 10 sekunders sprintar med 30 sekunders aktiv återhämtning

Träning 2

A1. Knäböj med skivstång – 3 x 6-10 repetitioner, 90 sekunders vila

B1. Dumbbell bent over row – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunder vila

C1. Hantel över huvudet press – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunder vila

D1. Dumbbell lunges – 3 x 10-15 repetitioner (varje sida), 90 sekunders vila

E1. Dumbbell fly – 3 x 8-12 repetitioner, 90 sekunder vila

F1. Cardio HIIT-träning: Du bygger vidare på föregående veckas grundläggande styrketräning och höjer svårighetsgraden. Dina konditionspass förblir dock desamma, bara för att du ska kunna bygga på din kondition utan onödiga förändringar av varje del av ditt program.

Också denna vecka ska du sikta på fyra totala träningspass om du kan. Om tre är ditt maximum, genomför träningspass 1 två gånger och träningspass 2 en gång.

Träningspass 1

A1. Dumbbell renegade row – 3 x 8-10 repetitioner (varje sida)

B1. Box squats – 3 x 8-10 repetitioner

C1. Dumbbell lateral raise – 3 x 8-10 repetitioner

D1. Ab curl – 3 x 10-20 repetitioner

E1. Dumbbell overhead triceps extension – 3 x 8-10 repetitioner (varje sida)

F1. HIIT-träning med konditionsträning: Ryggmaskin – 10 x 10 sekunders sprintar med 30 sekunders aktiv återhämtning

Träning 2

A1. Box jumps (under knähöjd) – 3 x 10-12 repetitioner

B1. Bröstpress – 3 x 8-12 repetitioner

C1. Low pulley row (neutralt grepp) – 3 x 8-12 repetitioner

D1. Dumbbell reverse lunge – 3 x 6-12 repetitioner (varje sida)

E1. Plank – 3 x 30-60 sekunder

F1. Cardio HIIT-träning: Denna tredje vecka innebär stora förändringar i ditt träningsschema när du tänder fettförbränningsugnen med kontinuerliga kretsar. Det blir en kraftig ökning av intensiteten så vi rekommenderar 3 träningspass per vecka i stället för 4 – det stämmer, mer fettförbränning på kortare tid.

Du kommer att använda ett system som kallas högintensiv motståndsträning – ett brutalt effektivt kretsformat kroppsfettangrepp i kretsform, garanterat för att bränna igenom fett och bygga muskler.

Upprepa samma träningspass under alla tre sessioner den här veckan.

Det finns gott om variation för att hålla dig intresserad.

Sätt en timer på 15 minuter och börja med krets 1. Genomför så många övningar som möjligt inom den tidsperioden och gå direkt från en övning till nästa. Ta bara en paus när du verkligen måste.

När tiden är ute vilar du i 5 minuter och utför sedan krets 2 på samma sätt.

Hela cirkelträningen är 30 minuter lång.

Vi har också lagt in lite konditionsträning också. Inte intervallträning, utan långsam och lätt fettförbrännande aktivitet. Det är bara frivilligt, men ger dig ett gratis fettförbränningspass för mycket liten ansträngning.

Cirkel 1 (15 minuter)

A1. Dumbbell squat to press – 20 repetitioner

A2. Mountain climbers – 10 repetitioner (varje sida)

A3. Push-ups (antingen i full position eller på knä) – 20 repetitioner

A4. Squat jumps – 10 repetitioner

A5. Ab curl – 20 repetitioner

Cirkel 2 (15 minuter)

B1. Hantelutfall – 10 repetitioner (på varje sida)

B2. Dumbbell bent over row – 20 repetitioner

B3. Dumbbell squat – 20 repetitioner

B4. Burpees – 20 repetitioner

B5. Bench dips – 20 reps

Optionell konditionsträning: 15-30 minuters cykling eller jogging med låg intensitet (60 % maxpuls).

Vecka 4

Vi hoppas att du gillade förra veckan för den här veckan har du samma träningspass. Du behöver inte alltid ändra din träning – om det inte är trasigt ska du inte laga det. Den här veckan ger dig en möjlighet att se hur mycket du har gjort framsteg från förra veckan.

Vi sätter igång!

Cirkel 1 (15 minuter)

A1. Dumbbell squat to press – 20 repetitioner

A2. Mountain climbers – 10 repetitioner (varje sida)

A3. Push-ups (antingen i full position eller på knä) – 20 repetitioner

A4. Squat jumps – 10 repetitioner

A5. Ab curl – 20 repetitioner

Cirkel 2 (15 minuter)

B1. Hantelutfall – 10 repetitioner (på varje sida)

B2. Dumbbell bent over row – 20 repetitioner

B3. Dumbbell squat – 20 repetitioner

B4. Burpees – 20 repetitioner

B5. Bench dips – 20 reps

Optionell konditionsträning: 15-30 minuters cykling eller joggning med låg intensitet (60 % maxpuls).

Vecka 5

I den här näst sista veckan i den 6-veckors träningsplanen ändrar vi upp saker och ting ännu en gång. Vid det här laget är du redo för något nytt, så vi har satsat på högintensiv motståndsträning igen… men med ett byte av övningar.

Oh, och vi har lagt till ytterligare 5 minuter på varje krets också, bara för att se till att du jobbar så hårt som möjligt.

Krets 1 (20 minuter)

A1. Dumbbell incline press – 10 repetitioner

A2. Dumbbell squat – 10 repetitioner

A3. Dumbbell fly – 10 repetitioner

A4. Dumbbell front squat – 10 repetitioner

A5. Push-ups – 10 repetitioner

A6. Dumbbell lunges – 5 repetitioner (varje sida)

Cirkel 2 (20 minuter)

B1. Kettlebell swing – 20 repetitioner

B2. Kettlebell bent over row – 20 repetitioner (varje sida)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 repetitioner

B4. Kettlebell overhead press – 20 repetitioner (varje sida)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 repetitioner

Optionell konditionsträning: 15-30 minuter cykling eller jogging med låg intensitet (60 % maxpuls).

Vecka 6

Du gissade rätt; den här sista veckan är exakt densamma som vecka 5. Låt oss se hur långt du har kommit genom att utvärdera dina framsteg från förra veckan till denna.

Giv ditt bästa – det är den sista veckan!

Cirkel 1 (20 minuter)

A1. Dumbbell incline press – 10 repetitioner

A2. Dumbbell squat – 10 repetitioner

A3. Dumbbell fly – 10 repetitioner

A4. Dumbbell front squat – 10 repetitioner

A5. Push-ups – 10 repetitioner

A6. Dumbbell lunges 5 repetitioner (varje sida)

Cirkel 2 (20 minuter)

B1. Kettlebell swing – 20 repetitioner

B2. Kettlebell bent over row – 20 repetitioner (varje sida)

B3. Kettlebell hip thrust – 20 repetitioner

B4. Kettlebell overhead press – 20 repetitioner (varje sida)

B5. Bent leg reverse crunch – 20 repetitioner

Optionell konditionsträning: 15-30 minuters cykling eller joggning med låg intensitet (60 % maxpuls).

Bottom line

Denna 6-veckors träningsplan ger dig de verktyg du behöver för att bli superstrimlad och betydligt fittare. Om viktminskning och muskeluppbyggnad är ditt mål är detta ditt förstahandsvalsprogram.

Glöm inte att kontakta oss med din framstegsstatistik och bilder. Vi vill se dina strimlingsresultat.