Det finns få saker som är så tillfredsställande som att ha en fantastisk pump i armarna och veta att du har uppnått den bästa möjliga träningen för biceps och triceps. Det enda som skulle kunna göra ditt armträningspass bättre är om det tog mindre tid.
Leta inte längre! Vi har ett grymt armträningspass som ger muskelbyggande resultat på bara 30 minuter.
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- Barbell Wall Curl
- Superset: Dip och Diamond Push-up
- Superset: Denna superset riktar sig till både biceps och triceps. Incline curls hjälper till att isolera biceps – precis vad du vill ha här. Se till att du håller armarna bakåt och pressar biceps hårt i toppen av lyftet.
- Machine Preacher Curl
- Kneeling Rope Press-down
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Barbell Wall Curl
För den här varianten av barbell curl ska du luta dig mot en vägg för att undvika att svänga eller använda momentum. Om du har problem med handlederna eller armbågarna kan du använda en EZ-curl-stång i stället. Annars laddar du en skivstång med tillräckligt mycket vikt för att nå failure mellan 8-10 repetitioner.
Starta med breda händer och utför ditt första set av repetitioner med så bra form som möjligt. Flytta genast greppet närmare och utför ytterligare 8-10 reps. Vila i 45 sekunder. Upprepa i 3 set.
Superset: Dip och Diamond Push-up
Båda dessa övningar är mördande kroppsviktsrörelser för att bränna armarnas baksida.
Start med 10 repetitioner av dips, håll en upprätt överkropp så att tonvikten ligger på triceps.
Så fort du är klar med den sista dip:n, gå ner på golvet och gör 10 repetitioner av ”diamanter”, en push-up-variant där händerna är tätt ihop och fingrarna bildar en diamant. Vila i 45 sekunder mellan varje superset.
Dip/Diamond Push-Up
Superset: Denna superset riktar sig till både biceps och triceps. Incline curls hjälper till att isolera biceps – precis vad du vill ha här. Se till att du håller armarna bakåt och pressar biceps hårt i toppen av lyftet.
När du avslutar din sista incline curl pressar du vikterna över huvudet och börjar utföra Tate presses. Håll armbågarna utåt under hela rörelsen och pressa vikterna rakt uppåt. Sänk vikterna långsamt för att hålla spänningen i musklerna och undvik att låta hantlarna röra bröstet.
Pausera kort i slutet av varje press. När du har avslutat supersetetet vilar du 45 sekunder. Upprepa för totalt 3 supersets.
Machine Preacher Curl
Preacher curls är en fantastisk bicepsfinisher, och i det här träningspasset kommer du att använda rest/pause/drop sets (RPD) i slutet för att förinta dina armar. Om du aldrig har gjort RPD-satser är jag övertygad om att du kommer att älska dem lika mycket som jag när du väl har provat dem. Vila 45 sekunder mellan var och en av de två första uppsättningarna innan du utför din RPD-uppsättning.
Förbered de två första uppsättningarna preacher curls som du normalt skulle göra. För det sista RPD-setet utför du repetitioner tills du når failure – ungefär 8 repetitioner eller så. Vila i 5 sekunder och utför fler reps. Sänk nu 25 procent av vikten och upprepa denna process. Sänk vikten igen och upprepa vilopausen ytterligare en gång. Detta är som att göra 6 minisatser i ett. Dina biceps kommer att känna det och du kommer att älska pumpen.
Preacher Curl
Kneeling Rope Press-down
Om du gör den här övningen på knäna begränsar du din kropp för att minska momentumet och hjälpa till att isolera dina triceps. Detta är en favoritövning för den fyrfaldige Mr Olympia Jay Cutler, så du vet att den kommer att ge dig en rättvis triceps-pump.
Du kommer att efterlikna samma set- och repschema här som du gjorde för preacher curls. Ditto för din vilotid. Utför dina två första set och gå sedan vidare till det enda RPD-setetet för att avsluta träningen. Vid det här laget bör dina armar vara stekta.