Hur ofta lyfter du upp ett föremål och lägger ner det 10 gånger i rad i verkliga livet? Hur ofta ligger du på golvet och för överkroppen till knäna? Exakt. Att gå med vikter som hålls ovanför huvudet är din genväg till obeveklig kärnstyrka när det verkligen spelar roll.
Detta funktionella träningspass från Andrew Tracey, fitnessredaktör på Men’s Health, kommer att skapa en core som går lika bra som den visar. Rensa en längd i gymmet för två rundor av vår kettlebell- och hantelduo och stålsätt dig mot skador i vardagliga sysslor. Dina ben, axlar och lungor kommer också att känna av det – det här är trots allt ingen lätt match. Djupa andetag, nu.
1) Kettlebell över huvudet
Press 5 repetitioner
Innan du tar kettlebellarna på språng, eldar du upp dina axlar med fem pressar. Med vikterna framför dina axlar (A) spänner du din core när du pressar dem båda över huvudet och låser ut armarna på toppen (B). Böj gärna knäna något för att generera mer kraft.
2) Overhead Kettlebell Walk
20M
Efter den femte pressningen låter du kettlebellarna ligga högt ovanför ditt huvud (A). Ta några djupa andetag innan du börjar din promenad. När du rör dig, försök att undvika att blossa upp bröstkorgen; håll kärnan spänd och bicepsen nästan vid dina öron (B). Den styrka och stabilitet som du kommer att bygga upp över hela axeln här är viktig även för att hålla dig skadefri.
3) Kettlebell Front Squat
10 repetitioner
När du har avslutat din 20 meter långa överkroppspromenad, ska du inte släppa dina kettlebells ännu. Utför tio knäböjningar genom att ta ner klockorna igen framför axlarna (A). Härifrån faller du ner i en front squat, tills dina lår är parallella med marken (B), innan du kör upp igen. Vid det här laget kommer du att vara trött, men slappna inte av. Det är viktigt att hålla din core tight hela tiden.
4) Dumbbell Bear Crawl
20m
Grip tag i dina hantlar. Ställ dig på alla fyra och ta tag i hantlarna under axlarna. Lyft upp en hantel och sträcka dig framåt med den armen och gå framåt med bakre benet på motsatt sida (A). Upprepa på andra sidan (B). Du kommer att avsluta i den ursprungliga positionen – bara, eh, längre fram.
5) Dumbbell Press-Up
15 repetitioner
Efter krypningen ska du hålla hantlarna under axlarna och kroppen rak (A). Släpp bröstet mot hantlarna (B) och explodera uppåt. Om 15 stycken i rad är för svåra kan du dela upp dem i tre omgångar om fem och vila i fem till tio sekunder däremellan. Gå tillbaka till kettlebells för att börja omgång två.
.