Tid: 20 minuter
Utrustning: Mattan
God för:
Instruktioner: Börja med den första rörelsen och genomför så många repetitioner som möjligt under den föreskrivna tiden med bibehållen korrekt form. Vila där det anges innan du fortsätter till nästa övning.
1. Cat Cow
Hur man gör: Börja på händer och knän, knäna under höfterna och axlarna över handlederna. Överst på fötterna ska ligga platt på mattan. Andas in, för blicken upp mot taket och naveln mot marken. Öppna samtidigt bröstet och för svanskotan mot taket. Andas sedan ut och böj dig tillbaka mot taket, tryck axlarna och bröstet bort från mattan. Dra naveln mot ryggraden och dra in svanskotan under. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
- Fågelhund
- Downward Dog Leg Kick
- Plank To Bear Plank
- Alternating Knee To Chest
- Stående skråmuskler
- Inspirerade skips
- Plank Jacks
- Crunches
- Lateral Walking Plank
- Alternating Leg Lowers
- Bicycle Crunches
- Heel Taps
- Alternating Leg Lowers
- Excentriska armhävningar
- Hip Dips
- Side Plank Crunch On Right Side
- Side Plank Crunch On Left Side
Fågelhund
Hur man gör: Börja på händer och knän med tårna inåtvända, knäna under höfterna och axlarna över handlederna. Sträck vänster arm framåt samtidigt som du sträcker vänster ben rakt bakåt med böjd fot. Gör en paus när fot och hand är i linje. Återgå till mitten och upprepa med höger arm och vänster ben. Håll ryggen platt hela tiden. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Downward Dog Leg Kick
Hur man gör: Börja i plankposition, fötterna på höftled och händerna på axelbredd. Lyft höfterna för att gå in i nedåtriktad hundställning, rikta svanskotan uppåt och tryck ner hälarna i golvet. Lyft höger ben rakt bakåt och uppåt och håll höger fot stadigt böjd. Ta ner höger ben tillbaka till mattan och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt att alternera benen i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa rörelse.
Plank To Bear Plank
Hur man gör: Börja i plankposition. Med stabila höfter, gå in med vänster fot och sedan den högra så att knäna är direkt under höfterna, håll knäna svävande några centimeter över marken. Gå med fötterna tillbaka ut till plankan och upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Alternating Knee To Chest
Hur man gör: Börja med att stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Lyft upp höger knä, ta tag i skenbenet med båda händerna och kramar knäet mot bröstet. Håll vänster ben rakt och bålen rak. Släpp och upprepa på motsatt sida. Fortsätt att alternera sidorna i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa rörelse.
Stående skråmuskler
Hur man gör: Börja stå med händerna bakom huvudet och fötterna på höftlängds avstånd från varandra. Lyft höger knä upp och ut åt sidan samtidigt som du för höger armbåge mot knäet för att ”cruncha” sidokroppen. Upprepa på motsatt sida. Fortsätt att alternera benen i 30 sekunder och gå sedan vidare till nästa rörelse.
7. In-Place Skips
Hur man gör: Börja stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra. För upp höger knä till höfthöjd, håll foten böjd, samtidigt som du för vänster armbåge framåt och höger armbåge bakåt. Upprepa på motsatt sida och lägg till ett hopp emellanåt för att göra rörelsen till ett hopp. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
8. Plank Jacks
Hur man gör: Börja i plankposition med fötterna ihop. Hoppa fötterna isär, något bredare än mattan. Hoppa fötterna ihop igen, håll höfterna stabila och kroppen i linje. Upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
9. Crunches
Hur man gör: Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Håll nedre delen av ryggen tryckt mot mattan och naveln indragen och lyft bröstet mot taket tills skulderbladen lossnar från mattan. Sänk ner och upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
10. Lateral Walking Plank
Hur man gör: Börja i plankposition med axlarna över handlederna. Korsa vänster hand över höger hand samtidigt som du kliver höger fot ett par meter åt höger. Flytta höger hand ett par meter åt höger samtidigt som du för vänster fot till höger fot (kroppen ska vara tillbaka i plankan). Byt riktning och upprepa på motsatt sida. Fortsätt att byta sida och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Inspirerade skips
Hur man gör: Börja stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Ta upp höger knä till höfthöjd, håll foten böjd, samtidigt som du för vänster armbåge framåt och höger armbåge bakåt. Upprepa på motsatt sida och lägg till ett hopp emellanåt för att göra rörelsen till ett hopp. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Plank Jacks
Hur man gör: Börja i plankposition med fötterna ihop. Hoppa fötterna isär, något bredare än mattan. Hoppa fötterna ihop igen, håll höfterna stabila och kroppen i linje. Upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Crunches
Hur man gör: Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet. Med nedre delen av ryggen tryckt i mattan och naveln indragen lyfter du bröstet mot taket tills skulderbladen lossnar från mattan. Sänk ner och upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Lateral Walking Plank
Hur man gör: Börja i plankposition med axlarna över handlederna. Korsa vänster hand över höger hand samtidigt som du kliver höger fot ett par meter åt höger. Flytta höger hand ett par meter åt höger samtidigt som du för vänster fot till höger fot (kroppen ska vara tillbaka i plankan). Byt riktning och upprepa på motsatt sida. Fortsätt att byta sida och genomför så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Alternating Leg Lowers
Hur man gör: Börja med att ligga på rygg. Håll händerna vid höfterna med nedre delen av ryggen tryckt i mattan. Lyft båda benen upp mot taket med benen i en 90º vinkel. Med böjda fötter sänker du långsamt ner höger ben. Ta upp höger ben igen och upprepa med vänster ben. Fortsätt att alternera benen och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan med nästa rörelse.
Snabbt tips: Sänk bara benet så nära marken som möjligt utan att böja ryggen för att bibehålla rätt form.
Bicycle Crunches
Hur man gör: Börja på rygg med knäna i en 90 graders vinkel och händerna bakom huvudet. För höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben rakt, roterar överkroppen och för vänster armbåge så att den nuddar marken. Kom tillbaka till början och upprepa på motsatt sida. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Heel Taps
Hur man gör: Börja på rygg med böjda knän och fötterna på marken, händerna vid höfterna. Lyft bröstet mot taket, håll nacken avslappnad och för axelbladen från marken. Slå höger hand mot utsidan av höger fotled och böj samtidigt höger obliques. Kom tillbaka till mitten, håll axlarna från marken och knacka med vänster hand på utsidan av vänster fotled. Fortsätt att byta sida och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
18. Excentriska armhävningar
Hur man gör: Börja i plankposition, med axlarna direkt över handlederna och fötterna på höftlängds avstånd från varandra. Sänk långsamt ner till marken i tre räkningar. Kom tillbaka till plankpositionen (det går bra att använda knäna) och upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Alternating Leg Lowers
Hur man gör: Börja med att ligga på rygg. Håll händerna vid höfterna med nedre delen av ryggen tryckt i mattan. Lyft båda benen upp mot taket med benen i en 90º vinkel. Med böjda fötter sänker du långsamt ner höger ben. Ta upp höger ben igen och upprepa med vänster ben. Fortsätt att alternera benen och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan med nästa rörelse.
20. Cykelcrunches
Hur man gör: Börja på rygg med knäna i en 90-gradig vinkel och händerna bakom huvudet. För höger armbåge mot vänster knä samtidigt som du sträcker ut höger ben rakt, roterar överkroppen och för vänster armbåge så att den nuddar marken. Kom tillbaka till början och upprepa på motsatt sida. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
21. Heel Taps
Hur man gör: Börja på rygg med böjda knän och fötterna på marken, händerna vid höfterna. Lyft bröstet mot taket, håll nacken avslappnad och för axelbladen från marken. Slå höger hand mot utsidan av höger fotled och böj samtidigt höger obliques. Kom tillbaka till mitten, håll axlarna från marken och knacka med vänster hand på utsidan av vänster fotled. Fortsätt att byta sida och gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Excentriska armhävningar
Hur man gör: Börja i plankposition, med axlarna direkt över handlederna och fötterna på höftlängds avstånd från varandra. Sänk långsamt ner till marken i tre omgångar. Kom tillbaka till plankpositionen (det går bra att använda knäna) och upprepa. Gör så många repetitioner som möjligt på 45 sekunder. Vila i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
23. Hip Dips
Hur man gör: Börja i armbågsplanka, axlarna över armbågarna och fötterna på höftlängds avstånd från varandra. För höfterna nedåt och till vänster, håll core engagerad, böj dem sedan tillbaka upp till start och nedåt och till höger i en enda flytande rörelse. Fortsätt att alternera sidorna och gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder innan du fortsätter till nästa rörelse.
24. Side Plank Crunch On Right Side
Hur man gör: Börja på höger sida av kroppen, armbågen direkt under axeln och knäna är staplade och vilar på marken. Crunch vänster armbåge och vänster knä tillsammans framför kroppen, håll höfterna stabila och vinkelrätt mot golvet. Gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
25. Side Plank Crunch On Left Side
Hur man gör: Börja på vänster sida av kroppen, armbågen direkt under axeln och knäna är staplade och vilar på marken. Crunch höger armbåge och höger knä tillsammans framför kroppen, håll höfterna stabila och vinkelrätt mot golvet. Gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Hip Dips
Hur man gör:Börja i armbågsplanka, axlarna över armbågarna och fötterna på höftledsavstånd. För höfterna nedåt och till vänster, håll core engagerad, och böj dem sedan uppåt till start och nedåt och till höger i en enda flytande rörelse. Fortsätt att alternera sidorna och gör så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder innan du fortsätter till nästa rörelse.
Side Plank Crunch On Right Side
Hur man gör: Börja på höger sida av kroppen, armbågen direkt under axeln och knäna är staplade och vilar på marken. Crunch vänster armbåge och vänster knä tillsammans framför kroppen, håll höfterna stabila och vinkelrätt mot golvet. Gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa rörelse.
Side Plank Crunch On Left Side
Hur man gör:Börja på vänster sida av kroppen, armbågen direkt under axeln och knäna är staplade och vilar på marken. Crunch höger armbåge och höger knä tillsammans framför kroppen, håll höfterna stabila och vinkelrätt mot golvet. Gör så många repetitioner som möjligt i 30 sekunder.
Men vänta, det finns (mycket) mer! Det här är bara ett av de åtta träningspassen i Women’s Healths 30-dagars fitnessutmaning, som startar den 6 januari. Varje vecka kommer du att ta dig an fyra olika träningspass: underkropp, överkropp, helkropp och magmuskler. De följer alla ett liknande format och använder minimal eller ingen utrustning. Gå med i vår Facebookgrupp för daglig motivation, kontroll av framsteg och mycket mer! Och om du vill ha strömmande videoversioner av alla åtta träningspass kan du ladda ner vår app All/Out Studio (den kommer med en gratis provperiod på sju dagar).
.