Träning av underkroppen är den ultimata grunden för att förbättra den totala styrkan, muskeluthålligheten och idrottsprestationen. Stora, sammansatta rörelser med flera leder som knäböjningar och marklyft är absolut nödvändiga för all träning, oavsett om ditt mål är att krossa ett nytt styrke-PR eller att förlora de sista tre kilo kroppsfett som du har kämpat med.
Detta träningspass för underkroppen, som utformats av Marc Megna, C.S.C.S., delägare och chefsarkitekt för kroppen på Anatomy at 1220 i Miami, kan genomföras på mindre än 25 minuter men ger massor av variation – dessa rörelser kommer att rikta in sig på områden som du kanske har försummat genom att göra samma trötta rutin på ditt gym. Enligt Megna: ”De bästa benträningarna fokuserar på en mängd olika träningsanpassningar. Övningar med låg belastning och hög hastighet för att förbättra hastigheten; övningar med måttlig belastning och hög hastighet för kraft; bilaterala rörelser med stora muskler och flera leder för styrka och unilaterala rörelser för funktion.” Det är precis vad du får med rutinen nedan.
Förflytta dig genom följande fem övningar med vila enligt anvisningarna.
Lateral Bench Jump-Overs
Satser:
När jag utformar träningsdagar gillar jag att programmera de övningar med högst hastighet först. För att bryta upp överflödet av sagittalplansövningar i underkroppsträningen är den här frontalplansövningen med låg belastning och hög hastighet ett utmärkt val.
Hur man gör: Stå bredvid en bänk, hoppa över den genom att föra upp knäna mot bröstet i stället för hälarna mot rumpan, ta fast landningen och upprepa. Allt eftersom din förmåga förbättras kan du minska den tid som spenderas på marken. Utför en rörelseövning i höft eller fotled under vilotiden.
Hexbar Squat Jumps
Satser: Jag föredrar att använda hex bar (eller hantlar) för att ladda squat jumps eftersom de inte krossar ryggraden vid varje landning. Din utgångspunkt med höfterna tillbaka ska se exakt ut som landningspositionen. Precis som med Lateral Bench Jump-Overs är volymen låg, inte så att den kan belastas tungt, utan för att hålla kvaliteten och hastigheten hög.
Hur man gör: Ladda med 50 till 60 % av kroppsvikten och utför ett squat jump. Gör en rörelseövning i höft eller fotled under vilotiden.
Snatch-grip Deadlift
Satser: Sats: 5: Reps: 8, 6, 6, 6, 6, 4 Vila: 2 min.
När man ska välja mellan övningar för stora muskelgrupper och flera leder i underkroppen handlar det alltid om knäböj eller dödlyft. Oftast, om jag måste välja en, lutar jag åt dödlyft eftersom det är en övning för den bakre kedjan och vår vardag tenderar att betona den främre. I det här träningspasset är dessutom övningen med måttlig belastning och hög hastighet ett squatmönster. Jag gillar varianten med snatchgrepp eftersom den betonar att ryggraden ska hållas rak och belastar ryggmusklerna. Några set med lägre rep och högre intensitet ingår för att öka styrkan som ingår i den här övningen.
Hur man gör: Kolla in rörelsen här.
Sliding Leg Curl
Satser:
Denna övning är att föredra framför en maskinell bencurl eftersom den innebär att både glutes och hamstrings drar ihop sig för att böja knäet, vilket är hur rörelsen uppstår när man går eller springer.
Hur man gör: Sats: 3 Reps: 6 Rest: 1 min: Detta utförs genom att placera fötterna på ett underlag som gör det lätt att glida, t.ex. en handduk på ett trägolv eller plastglidare på en matta. Lägg dig på rygg med fötterna platt på marken, glidare eller handdukar under varje fot och knäna i luften. Pressa höfterna i luften genom hälarna och håll kroppen rak från knäna till axlarna, låt knäna sträcka sig. Tryck ner i hälarna för att dra dem mot rumpan och håll återigen kroppen rak från knäna till axlarna.
Offset Racked Reverse Lunge
Satser: Satser: 3 Reps: 8 per ben Vila: 1 min.
Detta är en bra övning som mestadels är bakre kedjan (men inte helt) och den off-set rackpositionen utmanar stabiliteten i coremuskulaturen.
Hur man gör: Placera en hantel eller kettlebell (att föredra) i rackposition. Med det andra benet tar du ett stort steg bakåt i en omvänd utfallsvinkel och drar tillbaka genom den främre hälen för att återgå till startpositionen. Se till att det främre skenbenet i bottenpositionen är vertikalt, eller till och med något vinklat bakåt mot kroppen.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!