Sträckning är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp: Oavsett om du tillbringar dagen med att träna, gå eller sitta vid ett skrivbord och arbeta behöver dina muskler en bra stretch för att förbli flexibla, starka och friska. The Beet bad vår veganska träningsexpert Caroline Deisler att skapa en fem minuter lång stretchvideo exklusivt för dig.
Caroline visar dig steg för steg hur du utför enkla men effektiva stretchövningar som du kan göra var som helst, ingen utrustning behövs. Den här stretchingserien är bara fem minuter lång men du kan hålla varje rörelse så länge du vill, det finns ingen press och det här är inget träningspass. Prova att göra dessa rörelser varje dag, även om du inte tränar.
Om du vill gå ner i vikt med en hälsosam växtbaserad kost ska du anmäla dig till VegStart Diet.
Sträckningar är viktiga för din kropp och ditt sinne, det kan hjälpa till att lindra stress
Det finns många hälsofördelar med att sträcka ut din kropp. För det första, när du sträcker ut dina muskler låter du blodet cirkulera lättare i kroppen, vilket ökar dina energinivåer och ditt andningsflöde. För det andra släpper stretching din kropp spänningar på sinnet och musklerna, och kan hjälpa till att lindra stress. När du känner ett obekvämt drag i musklerna, försök att andas in i sträckningen så att du kan sträcka ut musklerna djupare och släppa smärtan. Stretching hjälper till att förlänga musklerna i stället för att förkorta dem. Om du inte stretchar blir lederna stramare och musklerna kan bli kortare. Detta är mycket farligt och kan orsaka skador. Att ha en hälsosam stretchingrutin förbättrar ditt rörelseutbud och tränar musklerna mer effektivt. Du kan bygga starkare muskler när din kropp är mer flexibel.
För och efter stretching, om du vill träna dina andra muskelgrupper, kan du prova Carolines andra 5-minuters träningspass som du kan göra var som helst:
- Bästa 5-minuters total rumpträning
- Carolines HIIT-träning för att bränna fett snabbare
- Bästa 5-minuters rörelser för magmusklerna
- Bästa 5-minuters rörelser för magmusklerna
- Bästa 5-Minute Butt Moves
- Bästa 5-minuters övningar för smala ben
- Ditt bästa 5-minuters träningspass för tonade armar
Här är dina bästa 5-minuters rörelser:
Den första sträckningen: Big Lunge Armar upp. I en yoga warrior one-position, med det främre benet böjt och det bakre benet i ett lågt utfall, lyfter du armarna upp i luften och sträcker dig mot himlen. I den här positionen pulserar du några gånger på det främre benet och byter ben efter trettio sekunder. Du kommer att känna denna sträckning i din bakre hamstring och om du sträcker dig tillräckligt högt kan du känna en sträckning i nedre delen av ryggen. Den här ställningen gör också att du kan öppna bröstet och andas, vilket gör att blodet lättare kan cirkulera i kroppen.
Den andra sträckningen: Duvställning. Börja i en nedåtvänd hundställning och lyft det ena benet till knäet bakom det första och gå med det bakre benet direkt bakom. Lägg dig sedan på magen så att benet är inbakat under kroppen och lyft bröstet uppåt. Detta är en modifierad duvställning, en vanligt förekommande ställning inom yoga som är inriktad på att öppna höfterna, ljumskarna och hamstrings och lindrar trycket på nedre delen av ryggen och ryggraden. I den här ställningen rör Caroline huvudet i en cirkulär rörelse för att sträcka ut nacken. Sedan lutar hon sig framåt över sitt ben och stannar där i 10 sekunder. Efter det lyfter du det motsatta benet till ryggen så att endast knät är på golvet. Ta sedan tag i den motsatta handen och håll i foten. Detta är en extra stretch för dina hamstrings. Håll den här ställningen i trettio sekunder och byt sedan ben.
Den tredje sträckningen: Luta dig bakåt för att röra vid tårna. Knäböj på din matta eller på golvet, cirkla runt din nedre del av ryggen och huvudet tillbaka mot hälarna. Dina händer kommer att följa med och röra vid dina vrister och hälar. Den här sträckningen öppnar upp höfterna, nedre delen av ryggen, bröstet och det onormala. Slappna av med huvudet och håll den här ställningen i sammanlagt en minut.
Den fjärde sträckningen: Grodställning eller modifierad barnställning. Sprid ut knäna brett på mattan och rikta tårna utåt som om du går in i en grodställning. Luta dig därifrån framåt och nedåt som i en barnställning, förutom att benen är bredare och rumpan stannar i luften. Lägg huvudet nedåt och sträck ut armarna för en djupare sträckning. Detta är viktigt för höfterna, ländryggen, armarna, axlarna och nacken.