Sista-minuten-ski-konditionering för längdskidåkning (men egentligen för all skidåkning)
Jag tror att vi alla kan vara överens: Längdskidåkning är hårt – utan tvekan en av de hårdaste sporterna på planeten baserat på totala förbrända kalorier och arbetade muskelgrupper. För att få uppleva det briljanta i att komma långt ut i ett tyst spår, eller spänningen i att glida ner i gnistrande snöspår, är det bara rättvist att du offrar lite obehag på vägen. En aktivitet som kräver en motor för att driva både över- och underkroppens styrka, är längdskidåkning egentligen inte något man bara snubblar in på, utan något som man måste träna för. Även om kantlös skidåkning i uppförsbacke är ett utmärkt sätt att komma i form är sporten mycket roligare om du börjar med en viss grund av fysisk kondition.
Och när jag talar från en helt opartisk (jag har ägnat mitt liv åt längdskidåkning, har åkt skidor på heltid i fyra år och tävlar internationellt för det amerikanska skidlandslaget samt för SVSEF:s guldlag på hemmaplan) och neutral (jag vill att alla jag känner ska få uppleva och älska den här sporten) ståndpunkt, kan jag intyga att det är värt besväret att ta sig tid att träna för skidåkning. Och det är aldrig för sent att börja.
För att åka skidor uppför (och ärligt talat nerför) backen behöver du några viktiga förutsättningar: uthållighet, styrka i hela kroppen och koordination. Om du antar att du har utrymme att lägga in fyra till fem träningspass i veckan bör du sträva efter att inkludera en hälsosam blandning av dessa tre element, med en eller två lediga dagar för att absorbera det arbete som du har utfört. Lätt nog eller hur?
Träningspasset
Utomhållning
Det mesta av uthållighetsträningen, som består av cykling, löpning och flera andra spandex-orienterade aktiviteter, fokuserar på rörelser med låg intensitet för att upprätthålla en lång uthållighet. Avsätt minst två till tre träningspass i veckan till längre uthållighetspass (längre än en timme för nybörjare, upp till tre timmar för måttliga till erfarna skidåkare). Om du inte har rullskidor (en dyr och ganska farlig uppsättning skidskaft med hjul) kan du vandra eller springa med stavar för att engagera din överkropp och din kroppskropp, eller gå till roddmaskinen eller skidorggregatet på gymmet.
Den ”ärta” till uthållighetsträningens ”pod” är intervallträning. Ett pass i veckan bör ägnas åt uthållighetsträning med högre intensitet (där du kör hårt!). Min favoritträning på torr mark med hög intensitet är skidgång och ski bounding på berget. För att gå eller hoppa på skidor ska du justera ditt steg så att du lägger kraft nedåt på varje steg (som om du ställer in sparkvaxet på klassiska skidor) och trycker uppåt för att förlänga tiden i luften mellan stegen (för att simulera glidning). Visserligen är just den här träningen inte den mest atletiska (den ser ut som en långsam vandring men känns som en hård löpning), men de kardiovaskulära och styrkefördelarna övervinner den initiala obehaget.
Start med en lång stig som leder uppåt eller en grusväg (tillfartsvägar på skidberg är särskilt perfekta för den här övningen) med ett par armbågslånga stavar. Efter ungefär en halvtimmes lätt joggning eller vandring börjar du intervallet genom att öka tempot till strax under vad din all-out pas är (eller ungefär 80 % av din maxpuls, om du är intresserad av den typen av saker). Du bör gå tillräckligt hårt för att andas hårt, men inte så hårt att du inte kan prata (vi behöver inga hjärtinfarkter till följd av den här artikeln). Bjud uppför i 5 minuter, 5-6 gånger, med tre minuters lätt återhämtning i nedförsbacke mellan varje intervall. Öka varje vecka med 2 minuter per intervall tills snön flyger.
Om du inte är intresserad av bounding är löpning eller cykelintervaller också bra alternativ.
Styrketräning
Styrketräning är en av de viktigaste, och mest ignorerade, delarna av vinterförberedelserna för längdskidåkning (och utförsåkning). För att kunna flytta på uthållighetsmotorn behöver du styrka i överkroppen, underkroppen och kärnan. Ett eller två träningspass i veckan bör ägnas strikt åt att utveckla styrka. Börja med en kort uppvärmning och aktiv stretching av allt som behöver luckras upp innan du gör två till tre uppsättningar med 6-8 repetitioner av övningar som riktar sig till triceps (t.ex. tunga eller assisterade dips), latissimus dorsi (t.ex. pull ups eller lat-pull downs), glutes (t.ex. hantell lunges) och hamstrings (t.ex. ryska dödshävningar).
Växla mellan de olika typerna av övningar som du gör och jobba med kroppsvikt och övningar med maskiner och/eller fri vikt. Avsluta med ett 10-minuters core-block, där du gör 45 sekunders core-arbete och 15 sekunders vila. Se till att rikta in dig på dina övre och nedre magmuskler samt dina obliques.
Koordination
Om du tänker glida utan ansträngning på en tandpetare gjord av kol, är det bäst att du jobbar på din balans! Längdskidåkning är visserligen en av de vackraste och mest givande sporterna på snö, men kanske också den mest fysiskt onaturliga. Att väva in och ut ur spåren, växla mellan att staka och gå och navigera i kurvor i nedförsbacke utan metallkanter kräver alla en känsla av koordination. Efter att ha lärt vuxna att åka skidor i flera år har jag kommit fram till att det mest frustrerande för nykomlingar inte är bristen på styrka eller kondition, utan bristen på koordination (vilket är anledningen till att du, om du precis har börjat åka skidor, bör investera i lektioner!).
För att ge dig ut på snön bör du investera tid i stretching och smidighetsträning för att få en känsla för din kropp (ja, YOGA). Avsätt också ett pass i veckan till balans- och smidighetsövningar, där du tränar på att balansera på varje ben, hoppa från sida till sida och slingra dig in och ut ur stegar eller upp och över hinder. Du behöver ingen avancerad gymutrustning för att göra något av ovanstående (jag har tidigare använt stockar som hinder), bara en känsla av kreativitet och medvetenhet om vad din kropp behöver arbeta med.
Även om den här regimen på en gång kan tyckas vara mycket att svälja är uppföljningen av den på en gång rolig och givande och kommer att förbättra dina prestationer som skidåkare både i och utanför backen. Det kommer också att ge dig verktygen för att dra nytta av vår skidstads bästa aktiviteter, hela vintern.