Övningsbank
Position: Liggande på rygg
Alternate Ankle Reach
Lägg dig på rygg med böjda knän och engagera de nedre magmusklerna genom att dra in nacken mot ryggraden. Rör dig sedan långsamt upp i en crunch-position och sträck din högra hand mot din högra fotled och crunch den högra sidan genom att engagera obliques. Kom sedan tillbaka mot mitten och sträcka den vänstra handen mot den vänstra sidan. Sträck växelvis handen mot varje fotled och utför 10 crunches på varje sida.
Leg Circles
Start med benen rakt upp mot taket och dra in naveln mot ryggraden. Sänk benen några centimeter ner och öppna sedan benen ut åt sidorna och tillbaka upp mot taket och rita en cirkel med fötterna. Gör en cirkel 10 gånger; håll ländryggen pressad mot marken hela tiden.
Butt Lifts
Start med benen rakt upp mot taket och engagera de nedre magmusklerna. Dra ner magmusklerna så mycket att du lyfter rumpan från marken. Upprepa detta 10 gånger och håll benen och fötterna rakt upp mot taket.
För en modifiering, böj knäna i en 90 graders vinkel och lämna sedan rumpan upp från marken.
Kardio:
Placera händerna bakom huvudet och sträcka upp benen mot taket. När du kröker dig upp och lyfter huvudet och nacken från marken sänker du det högra benet ner mot marken och byter sedan och sänker det vänstra benet ner. Alternera i 10 gånger på varje ben.
Plank Abs
Position: Hög plankposition
Elbow Knee Crunch
Dra in nacken, cruncha höger knä till höger armbåge och återgå sedan till plankposition, placera den högra foten tillbaka ner på marken. Växla till vänster sida och crunch vänster knä till vänster armbåge. På detta sätt arbetar du med sidan av midjan. Upprepa 10 gånger på varje sida.
Plank Pike
Från en plankposition engagerar du din core för att lyfta rumpan upp mot taket i en nedåtvänd hund. Genom att röra dig mellan plankan och downward facing dog använder du den här övningen som en styrketräningsövning för kärnan snarare än en traditionell stretch i downward facing dog. Upprepa detta 10 gånger och gå från plankan till downward facing dog tillbaka till plankan.
Side Twist
Från plankan vänder du dig till en sidoplankan med vänster hand på marken och höger hand på höften. Sträck sedan upp den högra armen för att nå upp mot taket. Vrid dig så att du trär höger arm under den vänstra sidan av kroppen. Kom tillbaka till sidoplanka. Upprepa 10 gånger på den här sidan och byt sedan till den andra sidan och utför 10 gånger på den högra sidan. För en modifiering kan du sänka dig ner på vänster knä för att göra detta lättare när du gör sidovridningen.
Kardio: Mountain Climbers
Från plankan kliver du in den högra foten mellan händerna och kliver sedan tillbaka till plankan. Upprepa med den vänstra foten. Fortsätt alternera; ju snabbare du går, desto intensivare blir övningen!
Ball Abs
Position: varierar; övningarna använder en fitnessboll
V-Sit with a Ball
Ligg på rygg, håll bollen i händerna och sträck upp benen mot taket. Håll de nedre magmusklerna och hela kärnan engagerade när du sänker benen ner mot marken och sträcker armarna som håller bollen tillbaka över huvudet. Rulla sedan upp till en sittande position och placera bollen mellan anklarna. Sänk ner igen, medan du sänker benen som håller bollen ner mot marken och sträcker armarna över huvudet. Upprepa detta 10 gånger.
Förflyttande plankan på bollen
Gå in i en underarmsplankanposition, balansera underarmarna på bollen och fötterna på marken. Se till att ryggen inte hänger och att axlarna är raka. Flytta sedan bollen med underarmarna något framåt några centimeter och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa detta 10 gånger för att träna de nedre magmusklerna.
Stability Ball Side Bend
Ställ vänster höft på bollen så att du ligger på sidan. Ta ett steg framåt med vänster fot och använd en vägg eller ett annat stabilt föremål som stöd. Böj höger knä och vila höger fot något bakom vänster ben. Placera händerna bakom huvudet och sträcka dig uppåt och över till höger sida för att knyta ihop höger midja. Sänk sedan ner igen till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger på den här sidan innan du byter till den andra sidan.
Kardio:
Gör dig i en plankposition på bollen genom att placera överdelen av fotlederna (tänk: skosnöret) på bollen och händerna på marken. Pike höfterna uppåt medan du rullar bollen mot armarna och huvudet och engagerar magmusklerna. Pressa sedan benen och bollen tillbaka utåt igen. Upprepa detta 10 gånger. Om detta är för svårt kan du helt enkelt hålla positionen utan att göra plankrullen.
TRY DESS FITNESS-RUTINER
- Tillbaka till grunderna: En månads löpbandsträning
- En månads träning med motståndsband som du kan göra var som helst
- En 30-dagars rutin för styrketräning – ingen utrustning krävs
- En 15-minuters HIIT-träning för hela kroppen – ingen utrustning krävs
- 5 komplexa övningar som ger dig ett helkroppsträningspass
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.