En fyraveckors gymrutin för att bli stor och smal | 5 | Coach

Hur mycket kan du förändra din överkropp på bara fyra veckor? Mycket – så länge du följer den här träningsplanen med 16 sessioner till punkt och pricka. Den har utformats för att träna bröst- och ryggmusklerna två gånger i veckan – vilket innebär att dina biceps och triceps också får dubbel arbetsbelastning – för att fullständigt pressa dessa stora muskelgrupper utanför deras komfortzon så att din kropp inte har något annat val än att reparera skadan genom att bygga en större, starkare och mer definierad kropp. Du kommer också att träna alla dina andra stora muskler, inklusive benen, för att öka din fettförbränningspotential så att du kan bli större och smalare – snabbt.

Hur planen fungerar

I var och en av de fyra veckorna i den här 28-dagars planen kommer du att träna bröstet och ryggen två gånger. Låter det som mycket? Det är det också! Men i vissa planer träffar du bara varje muskelgrupp var sjunde dag, vilket inte är tillräckligt stimulerande för att tvinga din kropp att göra positiva kroppsanpassningar.

Men i den här planen ger dubblering varje vecka av bröst- och ryggövningar – och därmed även träning av biceps och triceps två gånger i veckan, en gång direkt och en gång indirekt – all den stimulans som din kropp behöver för att bli större på kortare tid. Och frukta inte, dina axlar, magmuskler och ben kommer inte att gå miste om storleks- och styrkevinsterna: de kommer fortfarande att få tillräckligt med dedikerad tid varje vecka för att kunna växa sig större och starkare.

Du gör helt enkelt träningspassen i tur och ordning, och håller dig till de övningar, uppsättningar, repetitioner, tempo (förklaras nedan) och viloperioder som beskrivs i detalj. Det första träningspasset i varje vecka är inriktat på bröstet och triceps, det andra på ryggen och biceps, det tredje på benen och bröstet och det fjärde på ryggen och axlarna.

Alla fyra veckoträningspass består av fem rörelser, som du utför som raka set, så du arbetar helt enkelt igenom rörelserna 1 till 5 i tur och ordning. Så är det!

Tempoträning

För att få full effekt av dessa träningspass måste du hålla dig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur lång tid i sekunder du tar för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar i botten av rörelsen, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den sista siffran hur länge du pausar i toppen. X betyder att den delen av rörelsen ska utföras explosivt. Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna fett och bryta ner muskelvävnad så att den återuppbyggs större och starkare. Håll varje rep jämnt och kontrollerat så att dina muskler – inte momentet – gör jobbet.

Diettips

Även om du följer varje steg i träningsplanen till punkt och pricka kommer du inte att se de resultat du vill ha om du inte backar upp ditt arbete i gymmet i köket. De första uppenbara stegen är att skära ner på snabbmat, hämtmat och sprit, och därefter handlar det om att ge din kropp de näringsämnen den behöver för att hålla sig frisk och stödja din träningsregim.

Ett minimum av fem portioner frukt och grönsaker om dagen är en bra början. Mer än så är ännu bättre, men håll dig till två fruktportioner per dag. Du bör också se till att du får i dig 30 g fibrer varje dag. Välj helst fullkornsvarianter när det är möjligt med dina kolhydrater för att hjälpa till på fiberfronten.

Ett adekvat proteinintag är också viktigt, eftersom det ger det bränsle du behöver för att reparera och återuppbygga musklerna efter ett hårt träningspass. När du tränar regelbundet bör du sträva efter att konsumera cirka 1,4-2 g protein per kilo kroppsvikt per dag. Du kan använda proteinpulver för att hjälpa till, men det är inte svårt (och mycket godare) att få den mängden protein från maten om du äter rätt saker. Den här guiden om de bästa proteinkällorna kommer att vara till hjälp, liksom de här genomgångarna av proteinrika livsmedel för vegetarianer och veganer.

Om allt detta låter som för mycket jobb när du besöker gymmet fyra gånger i veckan är ett annat alternativ att använda en leveransservice för hälsosamma måltider. Dessa levererar måltider till din dörr som är skräddarsydda efter dina exakta behov, så allt du behöver göra är att stoppa in dem i mikrovågsugnen. Det är dyrare än att planera måltider och laga mat själv, men billigare än en vana från Deliveroo – och det är utan tvekan det bekvämaste sättet att stödja den här träningsplanen om du har svårt att upprätthålla en hälsosam kost.

Uppvärmning

För att du ska börja följa nedanstående träningspass – eller någon annan form av träning – är det viktigt att du tar dig den tid som behövs för att värma upp ordentligt. Innan du tar dig an någon av träningarna i den här planen rekommenderar vi starkt att du provar den här snabba rutinen för uppvärmning av gymmet från Yasmin Saadi, chef och personlig tränare på gymmet The Fitting Rooms.

Det innebär att du gör sju fasta rörelser, som downward dog walk-outs och lunges med rotation, som värmer upp musklerna i hela kroppen, för att sedan gå över till övningar som är specifika för det träningspass som du ska utföra. Det enklaste sättet att göra det sistnämnda är att skanna igenom de träningspass som beskrivs nedan och sedan göra ett eller två uppvärmningssatser av varje övning med hjälp av antingen mycket lätta hantlar eller en obelastad skivstång.

Du kommer att skörda frukterna av att ta fem till tio minuter på dig för att värma upp på rätt sätt i form av både minskad skaderisk och förbättrad prestation under ditt träningspass. Prova det en gång och när du krossar dina första set i stället för att kämpa dig igenom dem behöver du aldrig mer övertygas om värdet av en ordentlig uppvärmning.

Träning 1: Bröst och triceps

1 Bänkpress

Satser 5 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60 sek Ligg på en platt bänk och håll en skivstång med händerna något bredare än axelbredden isär. Spänn upp din kroppskropp och sänk sedan stången mot bröstet. Tryck den tillbaka upp till start.

2 Triceps dip

Satser 5 Reps 6-10 Tempo 2110 Vila 60 sek Greppa ringar eller parallellstänger med raka armar. Håll bröstet uppe och böj armbågarna för att sänka kroppen så långt som axlarna tillåter. Pressa kraftfullt upp igen för att återgå till början.

3 Hantelpress i snedställning

Satser 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sek Ligg på en snedställd bänk och håll en hantel i vardera handen vid axlarna. Pressa upp vikterna tills armarna är raka och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till början.

4 Incline dumbbell flye

Sats 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Ligg på en snedställd bänk och håll en hantel i vardera handen ovanför ansiktet med handflatorna vända mot varandra och med en lätt böjning i armbågarna. Sänk dem till sidorna och för dem sedan tillbaka till toppen.

5 Triceps extension

Satser 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Rest 60sec Stå rakt upp och håll en hantel över huvudet med båda händerna, med raka armar. Med bröstet uppåt sänker du vikten bakom huvudet och lyfter den sedan tillbaka till början.

Träning 2: Rygg och biceps

1 Pull-up

Sats 5 repetitioner 6-10 Tempo 2011 Vila 60sec Håll en pull-up-stång med överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Spänn upp din kroppskropp och dra sedan upp dig själv tills ditt nedre bröst rör vid stången. Sänk tills armarna är raka igen.

2 Bent-over row

Satser 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec Håll en skivstång med ett överhandsgrepp, händerna precis utanför benen, och luta dig framåt från höfterna. Böj knäna något och spänn upp din core, dra sedan upp stången och led med armbågarna. Sänk den tillbaka till början.

3 Chin-up

Satser 3 Reps 6-10 Tempo 2011 Rest 60sec Håll en pull-up-stång med händerna på axelbredd med handflatorna mot dig. Spänn upp din core och dra sedan upp dig själv tills hakan är över stången. Sänk tills armarna är raka igen.

4 Standing biceps curl

Sats 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Stå med hantlarna vid sidan om dig med handflatorna vända framåt. Håll armbågarna inåtvända och böj vikterna uppåt och krama biceps i toppen. Sänk dem tillbaka till början.

5 Seated incline curl

Sats 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec Sitt på en lutande bänk med hantlarna vid sidan av dig, handflatorna vända framåt. Håll armbågarna inåtvända och böj vikterna uppåt och krama biceps i toppen. Sänk dem tillbaka till början.

Träning 3: Ben och magmuskler

1 Back squat

Satser 5 Reps 10 Tempo 2010 Vila 60sec

Stå rakt upp och håll en stång över baksidan av dina axlar. Håll bröstet uppåt och core spänd och huka dig ner så djupt du kan. Kör tillbaka upp genom hälarna för att återgå till start.

2 God morgon

Set 5 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec

Stå upprätt och håll en lätt skivstång över axlarna, fötterna på axelbredd. Med en fasthållen kroppskropp böjer du dig långsamt framåt från höfterna, så långt som dina hamstrings tillåter, men inte längre än till horisontalplanet. Återgå till start.

3 Glute bridge

Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Rest 60sec

Sitt med övre delen av ryggen stödd på en bänk och håll en skivstång över lårens toppar. Skjut upp höfterna, pressa ihop glutes på toppen och återgå sedan till start.

4 Incline hantelpress

Sats 3 Reps 12-15 Tempo 2110 Rest 60sec

Lägg dig på en snedställd bänk och håll en hantel i vardera handen vid dina axlar. Pressa upp vikterna tills armarna är raka och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till början.

5 Incline dumbbell flye

Sats 3 Reps 12-15 Tempo 2111 Rest 60sec

Ligg på en snedställd bänk och håll en hantel i vardera handen ovanför ansiktet med handflatorna vända mot varandra och med en lätt böjning i armbågarna. Sänk dem till sidorna och för dem sedan tillbaka till toppen.

Träning 4: Ryggen och axlarna

1 Overhead press

Satser 5 repetitioner 10 Tempo 2010 Vila 60 sek

Håll en stång framför nacken med händerna bara bredare än axelbredden isär. Med bröstet uppåt och med en spänd core trycker du stången över huvudet tills armarna är raka. Sänk den tillbaka till start.

2 Rack pull

Set 5 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec

Stå rakt framför en skivstång som vilar på säkerhetsstänger i knähöjd. Böj dig och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, ställ dig sedan upp tills ryggen är rak igen och tryck ihop skulderbladen på toppen.

3 Sittande hantelpress

Satser 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Vila 60sec

Sitt på en upprätt bänk med en hantel i vardera handen i axelhöjd. Håll bröstet uppe och pressa vikterna rakt över huvudet tills armarna är raka och sänk dem sedan tillbaka till början.

4 Lateral raise

Satser 3 Reps 12-15 Tempo 2011 Vila 60sec

Stå rakt upp och håll en lätt hantel i vardera handen med handflatorna vända mot varandra. Med bröstet uppåt och en böjning i armbågarna lyfter du vikterna ut till axelhöjd och sänker sedan tillbaka till start.

5 Reverse flye