Din fots- och magmuskulatur kanske inte verkar fungera tillsammans, men ett kombinerat träningspass för rumpan och magmusklerna kan vara ett strategiskt sätt att träna musklerna på ett effektivt och säkert sätt, förklarar Cristina Osorio, tränare på det Las Vegas-baserade gymmet TruFusion. ”Kroppen arbetar tillsammans, alla muskler som ett team”, säger Osorio till SELF. Att ha starka glutes hjälper till att stärka hela din bakre kedja (musklerna längs baksidan av kroppen), inklusive ländryggen, som är involverad under vissa core-fokuserade övningar.
Osorio skapade det här 10-minuterspasset för SELF för att träna båda muskelgrupperna i en utmanande men effektiv rutin. Dessutom tränar rörelserna i hennes träning även dig att prestera bättre i vardagen. ”Jag älskar det här träningspasset eftersom övningarna är funktionella”, säger Osorio. ”Detta är viktigt i din vardag eftersom det hjälper dig att gå, springa, sitta med rätt hållning och till och med balansera.”
Warrior 3 Leg Balance – 15 repetitioner på varje sida
Step Up With Knee Lift – 15 repetitioner på varje sida
Marching Glute Bride – 15 repetitioner
Pilates 100 – 1 repetition
Dead Bug – 15 repetitioner
Forearm Plank Rocks – 15 repetitioner
Upprepa totalt 2 gånger
Det bör ta dig cirka 10 minuter att slutföra båda kretsarna.
Utrustning som behövs:
Här är några praktiska GIF:s som hjälper dig att lära dig rörelserna.
Whitney Thielman
Stå på din vänstra fot och lyft ditt högra knä framför kroppen.
Räck din överkropp framåt samtidigt som du sträcker ut ditt högra ben bakom dig.Håll det stående benet lätt böjt medan din överkropp blir parallell med golvet. Sträck ut armarna över huvudet för att hjälpa till med balansen.
Pausa i en sekund och vänd sedan rörelsen bakåt.
Det är 1 repetition, gör 15. Upprepa sedan på andra sidan i 15 reps.
Step Up With Knee Lift – 15 reps på varje sida
Whitney Thielman
Ställ dig framför en låda eller ett trappsteg, ungefär en fot bort.
Skjut upp med vänster fot och driv upp höger knä mot bröstet.
Skjut med kontroll höger fot tillbaka till startpositionen och följ med vänster fot.
Detta är 1 repetition, gör 15. Upprepa sedan på andra sidan i 15 repetitioner.
Marching Glute Bride – 15 repetitioner
Whitney Thielman
Lägg dig med ansiktet uppåt på mattan med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft höfterna från mattan till en bro – detta är din utgångsposition.
Håll höger knä böjt och lyft höger fot från golvet. Försök att hålla höfterna stilla.
Pausera i en sekund. Sänk långsamt den högra foten till marken, men håll höfterna upplyfta.
Upprepa nu med den vänstra foten.
Det är 1 repetition, gör 15.
Pilates 100 – 1 repetition
Whitney Thielman
Lägg dig på rygg med böjda knän. Peka ut tårna, kläm ihop hälarna och sträck ut benen i en vinkel på cirka 65 grader, eller sänk dem till marken om du vill ha en större utmaning.
Häv huvudet och axlarna från mattan och sträck ut armarna vid sidan av dig. (Om du har en känslig nacke kan du behålla huvudet på marken.)
Pump armarna upp och ner med hjälp av triceps, andas in genom näsan i fem pumpningar och andas ut genom munnen i fem pumpningar.
Fortsätt och upprepa setet med fem inandningar och fem utandningar sammanlagt tio gånger för att slutföra ett set på 100.
Dead Bug – 15 repetitioner
Whitney Thielman
Lägg dig på rygg med fötterna i luften och knäna böjda 90 grader.Lyft armarna i luften så att händerna är rakt ovanför axlarna.
Sträck långsamt ut det högra benet framför dig och den vänstra armen över huvudet och håll nedre delen av ryggen tryckt mot golvet.
Tillbaka till utgångspositionen. Upprepa på andra sidan.
Det är 1 repetition, gör 15.
Forearm Plank Rocks – 15 repetitioner
Whitney Thielman
Start i en underarms plank med armbågarna staplade under axlarna.
Växla hela kroppen framåt, så att axlarna går förbi armbågarnamot händerna.
Växla tillbaka till startpositionen.
Det är 1 repetition, gör 15.
Upprepa sammanlagt 2 gånger.
Du kanske också gillar: Det ultimata fettförbrännande, rumplyftande träningspasset som du kan göra hemma
