Om du vill hålla dig på rätt spår med kostdelen av 21 Day Fix-programmet ska du planera dina måltider.
Nedan kommer jag att ge dig den exakta måltidsplan som jag använde när jag följde programmet i 3 veckor, en lista över tillåtna livsmedel och hur du skapar din egen 21 Day Fix-måltidsplan för veckan med en utskrivbar mall inkluderad.
Diet är allt när det gäller att få bästa möjliga resultat med ett träningsprogram. Problemet är att folk tenderar att inte följa kostdelen av träningsprogrammet.
Detta är vad jag tror har gjort 21 Day Fix så framgångsrikt. Kostplanen är innovativ (färgade behållare), balanserad (du utelämnar inte livsmedelsgrupper) och flexibel (i verkligheten).
Den tar också bort ett stort fel som jag ofta ser så många människor göra.
- Ett fel livsmedel, i fel mängd.
Det här är hur 21 Day Fix dietplanen löser båda dessa problem:
- Du äter den mängd behållare som motsvarar ditt föreslagna kaloriintervall varje dag. Detta säkerställer att du äter rätt mängd kalorier för en hållbar viktminskning.
- De färgkodade behållarna gör att du äter rätt proportioner av proteiner, kolhydrater och fetter för optimala energinivåer och prestationsförmåga.
- Du äter riktig mat: stor vikt läggs vid obearbetade livsmedel som inte innehåller tillsatser eller kemikalier.
Många så kallade dieter som du oftast hittar märkta som ”fettfria” eller ”fettsnåla” är aldrig vägen till en långvarig viktminskning. Dessa livsmedel kanske inte innehåller något fett, men för att ge smak har de laddats med socker, salt eller andra kemikalier som kan vara skadliga för din kropp.
Vad ska in i 21 Day Fix Containers
Som du kommer att se nedan så skärs inte livsmedelsgrupper bort i 21 Day Fix portion approach eating plan. Du får en procentandel av dina totala kalorier från
- Grön behållare – Grönsaker: förser kroppen med vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
- Lila behållare – Frukt: Precis som grönsaker förser frukt kroppen med viktiga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera.
- Röd behållare – Proteiner: Det som din kropp använder för att bygga och reparera kroppens vävnader, inklusive den muskelnedbrytning som sker under träning.
- Gul behållare – Komplexa kolhydrater: Återigen en viktig källa till vitaminer och andra näringsämnen och hjälper också kroppen att omvandla maten till energi.
- Blå behållare – Hälsosamma fetter: Den här behållaren och nästa par behållare förser kroppen med de goda fetter som kroppsprocesserna behöver för att fungera optimalt.
- Orange behållare – Dressing & Frön: Det är en viktig källa till vitaminer och andra näringsämnen som hjälper kroppen att omvandla maten till energi: För att se till att du får variation men inte överkonsumerar.
- TSP – Oljor & Nötmör: Kalorität källa till hälsosamma fetter.
21 Day FIx behållarstorlekar varierar för att säkerställa att du äter rätt mängd av varje livsmedelsgrupp. Till exempel är den gröna behållaren för grönsaker mycket större än den blå behållaren för nyttiga fetter. Livsmedel som innehåller mer fett är tätare. Grönsaker å andra sidan har ett högre vätskeinnehåll.
Den 21 Day Fix portion approach diet conainer sizes:
- Green Container: 1 Cup
- Purple Container: 1 Cup
- Red Container: 3/4 kopp
- Gul behållare: 1/2 kopp
- Blå behållare: 1/4 kopp
- Orange behållare: 2 och en halv matsked
- Tesked: Jag har gått igenom hur man spårar portioner med 21 Day Fix-tabellbladen i ett annat inlägg, men jag tycker fortfarande att det är lite svårt att visualisera vad du skulle äta, vilket är anledningen till att jag skapade ett exempel på en vecka för att äta på 21 Day Fix. Skissen är för mitt rekommenderade 1 200-1 399 kaloriområde, så om din 21 Day Fix-kaloriberäkning är annorlunda är allt du behöver göra att lägga till eller dra bort behållare för den dagen.
Bemärk:
Måndag till fredag gjorde jag två gula behållare vid middagen(måltid 5). Min gröna behållare var också en dubbel till lunch.
Här är ett 7-dagars exempel på hur jag skulle närma mig 21 Day Fix meal prep. För att göra matlagningen enklare skulle jag ha 2 portioner av den gula behållaren till middag. Klicka här för att ladda ner en Excel-mall för att göra din egen måltidsplan. Se bara till att spara en kopia för att möjliggöra redigering.
Här är min egen kopia som referens. Du kanske märker att jag för vissa livsmedelsgrupper har färre livsmedel listade än det antal portionskoppar som är tillåtna för dagen. Detta beror på att jag kanske har två portioner av blandade gröna grönsaker eller två portioner av en gul behållare, men bara har listat var och en av dem en gång på diagrammet.
21 dagars måltidsplan för dagen skisserad
Här är hur en provdag för att äta ser ut på 21 Fix dietplan på 1 200 kalorier:
- Frukost: Shakeology eller proteinpulver (röd behållare) blandat med frysta bär (lila behållare) i vatten
- Mellanmål: Grekisk yoghurt med 0 % fett (röd behållare)
- Lunch: Blandade grönsaker(2 gröna behållare), 21 Day Fix-dressing(orange behållare), grillad kyckling(röd behållare)
- Mellanmål: Banan(lila behållare) och blandade nötter(blå behållare)
- Middag: Grönsaksröra(grön behållare) i olivolja(tsk), skivad biff(röd behållare) och vilt ris(2 gula behållare)
Försök att hålla 2-3 timmars mellanrum mellan måltiderna. Detta säkerställer att din kropp får rätt mängd mat vid rätt tidpunkter.
Inköpslista för 21 Day Fix
Du bör alltid gå till mataffären med en lista över livsmedel att köpa. Annars kommer du att befinna dig i gångar som du inte hör hemma i och titta på livsmedel som du inte borde äta. Det är verkligen det bästa sättet att hålla dig på rätt spår med din kost (och i slutändan spendera mindre pengar också!).
Håll dig till 21 Day Fix-dieten, du ska äta hela livsmedel. Detta innebär att majoriteten av dina matinköp kommer att göras runt den yttre omkretsen av matbutiken, vilket är där alla goda saker finns.
Jag använde den här matlistan för 21 Day Fix genom att skriva ut den och anteckna i marginalerna hur många portioner av varje behållare jag behövde för veckan. Jag satte ett kryss bredvid varorna när jag lade dem i varukorgen.
Detta är inte den fullständiga listan över 21 Day Fix-livsmedel, den bör endast användas som vägledning. Klicka här för att få ett eget exemplar som du kan skriva ut.
2017 Officiell 21 Day Fix-livsmedelslista
Sedan det första släppet av 21 Day Fix-programmet 2014 har livsmedelslistan uppdaterats ett par gånger. Grunderna förblir desamma, hela livsmedel, kategoriserade efter näringsvärde.
Den mest uppdaterade matlistan med behållare är tillgänglig med ett Team Beachbody Club-medlemskap (14-dagars gratis provperiod för alla program). Där hittar du mer detaljer än vad jag någonsin skulle kunna ge till livsmedlen och motsvarande matmängder.
Shakeology och 21 Day Fix?
Jag har fått många frågor om Shakeology och 21 Day Fix portion approach diet, här är ett par av de vanligaste frågorna jag får:
Är Shakeology ett krav?
Det är inget krav, det är frivilligt.
Vilken färg på behållaren räknas Shakeology som?
En portion Shakeology räknas som 1 röd behållare i 21 Day Fix portion approach diet. Portionsstorleken är en skopa eller ett paket.
Kan jag dricka Shakeology i stället för en måltid?
Ja, det är vad jag gör på vardagar till frukost. Du kan ha det som en måltid eller ett mellanmål, men om du ska ersätta en måltid, blanda det med en frukt och/eller nötsmör och se till att räkna de extra behållarna!
Mina tankar om Shakeology:
Shakeology är verkligen ett bra sätt att hålla sig på rätt spår med 21 Day Fix-dieten. Studier visar att börja dagen med en näringsriktig frukost är en av de största framgångsfaktorerna, inte bara i din diet utan i ditt liv i allmänhet.
Det gör det också superenkelt att fylla en röd behållare. Jag rekommenderar Shakeology till frukost med en kopp frusen frukt och/eller nötsmör. På så sätt kan du enkelt fylla på ett par fler behållare för dagen, vilket hjälper dig att hålla dig på rätt spår för dagen.
Det finns fyra fantastiska Shakeology-smaker för att tillfredsställa alla smaker: Vanilj, choklad, jordgubb och grönbär, plus två veganska alternativ: Choklad eller Tropiska jordgubbar. Om du är laktosöverkänslig kan du prova de veganska formlerna eftersom de är gjorda av ärtprotein i stället för vassle.
Med de nyligen introducerade Shakeology Super Sampler-förpackningarna kan du prova alla sex smakerna Choklad, Vanilj, Grönbär, Jordgubbe, Choklad Vegan och Tropical Strawberry Vegan för 29,95 dollar. Här är direktlänken för att beställa smaksamplaren eller ett 30-dagarsförråd (beställning på HD för 2$ frakt, som kan avbrytas när som helst).
Om du behöver både programmet och shaken, så kallas det kombinerade alternativet för 21 Day Fix Challenge Pack som kan köpas för en besparing på cirka 50 dollar totalt.
Paketen är bra för att prova smakerna eller avgöra om du gillar Shakeology, men om du ska beställa ett månadsförråd är det bäst att beställa påsen, vilket motsvarar 30 portioner, eftersom alternativet med enskilda paket bara är 24 portioner. Du kan alltid portionera ut portionerna individuellt i ziploc-påsar om du behöver det för bekvämlighetens skull.