Vi vill alla ha en plattare mage och provar olika träningspass, men ser inga resultat. I en undersökning från eDiets.com sa 85 % av kvinnorna och männen att det är en av de främsta anledningarna till att de tränar att få en smalare midja. Den tråkiga nyheten är att nästan hälften säger att de har ”en lång väg att gå” innan de når status som smala midjor. Naturligtvis fokuserar vi bara på de fula magrullarna när det är några veckor kvar till klassåterträffen, några dagar före strandsemestern eller några ögonblick innan vi glider ner i bubbelpoolen med blandat sällskap. Tryck inte på panikknappen: Experterna nedan – tränare, kostrådgivare, läkare och till och med kändismodestylister – vet hur man får resultat på nästan ingen tid alls, så oavsett din magstatus behöver du inte sätta ditt tålamod på prov för att se resultatet. (Om du vill ha 10-minuters träningspass för att spränga fett kan du prova DVD:n Fit In 10 från Prevention.)
Om du har tre veckor
Tjugoen dagar är gott om tid för att forma magen, så länge du är fokuserad. ”Det enda sättet att bli av med magfettet är ett integrerat tillvägagångssätt. Du måste inkludera tre viktiga element – hjärna, mun och muskler – för att förlora och bibehålla det”, säger Pamela Peeke, MD, från University of Maryland School of Medicine. Här är planen för en stramare mage.
Moves
Du vet säkert redan att Pilates är ett bra träningspass eftersom det utmanar alla muskler i ryggen och bålen. Men visste du att det är 50 % effektivare än en vanlig crunch? En studie från Auburn University visade att försökspersoner som gjorde Roll-Up och Crisscross arbetade sina magmuskler upp till 80 % hårdare än de som höll sig till crunches. Samma forskare upptäckte också att du genom att göra ett högintensivt Pilates-träningspass kan förbränna lika många kalorier som du skulle göra med grundläggande step aerobics.
Med hjälp av denna forskning skapade Alycea Ungaro, författare till boken The Pilates Promise och grundare av Real Pilates-studion i New York City, den snabbverkande rutinen som följer. Gör sekvensen en gång i taget, tre gånger i veckan, och följ de rätta tipsen från Kristine Clark, PhD, RD, chef för idrottsnutrition vid Pennsylvania State University, och du kan förlora upp till 5 pund och en klädstorlek.
Ätplanen
Du vet hur det går till: Du vet: Om du äter för många kalorier av alla slag – kolhydrater, proteiner, fett, vilken mat som helst – kommer det att stå mellan dig och ett smalt midjemått. Ditt mål under de kommande tre veckorna är att förbränna 300 extra kalorier per dag genom någon form av motion. Den 10-minuters Pilates-rutin som visas här förbränner upp till 60 kalorier. Andra bra alternativ som du kan lägga till för att nå 300 kalorier är en rask promenad på en timme (260), en 30 minuters joggingtur (240) eller en 30 minuters cykeltur (270).
Nästa steg, säger Clark, är att minska ditt matintag med 500 kalorier per dag. ”Det mest smärtfria sättet att eliminera 150 kalorier”, säger Clark, är att skära ner på flytande kalorier. ”Det innebär inga läskedrycker, sportdrycker, sockrade isteer eller fruktsmoothies.” Drick i stället kalorifria vätskor som vatten eller osötad te eller ta en kopp fettfri mjölk. Det är bara 86 kalorier och innehåller mycket kalcium, vilket studier visar att det kan främja viktminskning.
Det är självklart att du ska skippa skräpmaten. Men Clark säger också att du ska avstå från ost – åtminstone under de kommande tre veckorna, medan du försöker tappa kilon. Du sparar 226 kalorier bara genom att ta bort de två skivorna cheddarost från din smörgås. Om en ostlös kalkon på rågbröd låter oaptitligt, bred på ett tunt lager hummus. En matsked innehåller bara 23 kalorier. Om du är sugen på något sött och krämigt sent på eftermiddagen eller kvällen kan du hälla en halv kopp vanlig lågfettyoghurt över en handfull jordgubbar och kiwifrukter. Det kan verka som en syndig efterrätt, men den innehåller bara 100 kalorier.
Clark varnar också för ”hälsokost som inte är det”, till exempel granola- och energibars. ”De innehåller ofta mellan 200 och 300 kalorier.” Välj i stället en buljongbaserad grönsakssoppa – den är förvånansvärt mättande men bara cirka 80 kalorier – eller om du behöver ett snabbt mellanmål, bred 1 matsked jordnötssmör på några små morötter (100 kalorier) eller ångkoka ett majsöra (59 kalorier), strö över lite chilipulver och packa ner det för att ta med dig.
Roll-up
A. Ligg på rygg med armar och ben utsträckta, fötterna böjda. Andas in.
B. Andas ut medan du sträcker armarna uppåt och framåt och rullar huvudet mot bröstet och lyfter huvudet och axlarna från golvet. (Håll armarna intill öronen under hela rörelsen.) Pressa ihop insidan av låren och börja dra in naveln mot ryggraden. Skala långsamt från golvet tills du sitter i en C-form – ryggen rundad, huvudet mot knäna och armarna utsträckta framför dig. (Var noga med att hålla hakan nedåt under hela rörelsen). Vänd gradvis rörelsen i motsatt riktning, andas in och pressa ihop magmusklerna när du rullar tillbaka ner till golvet. Upprepa sekvensen 6 till 10 gånger.
Double-Leg Stretch
A. Ligg på rygg med knäna dragna in mot bröstet. Lägg händerna på underbenen strax under knäna. Andas in medan du använder magmusklerna för att lyfta axlarna en eller två centimeter från golvet.
B. Andas ut och spänn ihop magmusklerna medan du sträcker ut armarna och benen helt och hållet så att de är ungefär 45 grader från golvet. (Se till att hålla hakan neddragen, axlarna upphöjda och nedre delen av ryggen på golvet hela tiden). Andas in när du för tillbaka knäna mot bröstet och armarna in mot knäna. Upprepa 6 till 10 gånger.
MER: 9 beprövade sätt att förlora envisa bukfetter
Crisscross
A. Ligg på rygg med knäna ovanför höfterna, vaderna parallella med golvet och händerna bakom huvudet.
B. Lyft upp huvudet och axlarna, spänn magmusklerna och vrid till vänster samtidigt som du sträcker ut höger ben. (Dra aldrig i nacken. Arbetet ska komma från magmusklerna.) Håll i 3 sekunder och byt sedan sida. Håll i ytterligare 3 sekunder. Det är 1 repetition. Gör 5 repetitioner där du växlar mellan benen.
MER: 10 övningar som förbränner mer kalorier än löpning
Simning
Lägg dig med ansiktet nedåt, armar och ben utsträckta ungefär en tum från golvet. Lyft växelvis motsatta armar och ben tillsammans, ca 15 till 15 cm, upp och ner i en fladdrande rörelse. Håll varje lyft i 5 sekunder. När du inte lyfter, håll armar och ben ungefär en tum från golvet. Räkna till 20 och sluta.
Teaser
A. Ligg på rygg med knäna inåtvända mot bröstet.
B. Andas in och sträck sedan ut båda benen så att de är 45 grader från golvet. Lyft successivt överkroppen från golvet och andas ut medan du sätter dig upp i en V-form och sträcker fingrarna mot tårna. Hitta en balanspunkt och spänn magmusklerna. Sänk ner till utgångspositionen och upprepa 2 gånger. Vila och gör ytterligare 2 uppsättningar om 3 repetitioner med vila mellan uppsättningarna.
MER: 6 rörelser som tar sikte på envisa celluliter
Om du har tre dagar
Halleluja! Du kan fortfarande strama upp dig, förlora upp till ett kilo och förvisa uppblåsthet under en långhelg – tillräckligt för att verkligen ta ett grepp om ditt midjemått. Här är den hälsosammaste snabbverkande planen.
Moves
”Mina klienter känner sig bättre och går längre inom några få träningspass”, säger Ungaro. Förbered dina magmuskler för den stora händelsen genom att göra pilatesövningarna på de här sidorna den första och tredje dagen. ”Det räcker med ett par träningspass för att påminna dina magmuskler om vad de är till för”, säger Ungaro. Lägg till ett dagligt aerobiskt träningspass på 30-60 minuter, där du växlar mellan intervaller med måttlig och hög intensitet för att förbränna fler kalorier, så kommer du inte bara att må bra utan kanske till och med gå ner ett kilo.
Ätplanen
Din första anfallslinje förklarar Clark: ”Lägg av med mat som orsakar uppblåsthet – särskilt kolsyrade drycker och saker med hög natriumhalt som får dig att hålla kvar vatten – och din mage kommer snabbt att bli plattare.” Och ät väldigt lite fiberfyllda livsmedel, säger Monica Grenfell, en brittisk livsmedelsforskare och författare till boken 5 Days to a Flatter Stomach (5 dagar till en plattare mage). Varför? Bönor, grönsaker och frukt innehåller fibrer och socker som är svåra att smälta och orsakar gaser som blåser upp magen. Spara frukten till slutet av dagen så att uppblåstheten sker medan du sover och du fortfarande drar nytta av fiberns laxerande effekt.
Fyll din tallrik med enkla, obearbetade livsmedel under de kommande dagarna. ”Ät inte frysta middagar eller något som kommer från en burk”, säger Leslie Fink, RD, nutritionist för WeightWatchers.com.
Om du har tre timmar på dig
De flesta snabba lösningar är en illusion. Men kändistränare måste väl ha några knep i rockärmen för stora evenemang?
Kathy Kaehler, träningsexpert från Today Show och kändistränare som går ut på TV i träningskläder, erkänner att hon på dagen för en inspelning vanligtvis får sin näring från enkla proteiner som äggvita och kyckling och dricker massor av vatten – allt för att garanterat hålla dig fri från uppblåsthet. Om du måste äta, håll det väldigt enkelt och obearbetat, säger Jeanette Jenkins, personlig tränare för Queen Latifah. Hon råder sina kunder att under inga omständigheter röra vid läsk, mejeriprodukter eller salta livsmedel som kan göra dig uppblåst. I tre timmar är allt möjligt.
Självklart kan mycket av det du behöver göra för att snabbt förlora bulor sammanfattas med ett ord: kamouflage. Om du vill att dina sista tre timmar verkligen ska räknas, gå till köpcentret för att shoppa lite. ”Det bästa knepet för omedelbar makeover som jag känner till är att investera i ett par bekväma underkläder som kontrollerar utbuktningen, till exempel Spanx, eller andra shapewear, till exempel Miraclesuit eller Flexees hög midjehöga trosor”, säger June Ambrose, kändismodestylist för Missy Elliot och Mariah Carey. ”Om du ska klä upp dig, satsa på monokromatiska färger – ju mörkare desto bättre – och se till att klänningen är välsittande men inte för tajt.”
För en avslappnad klädsel rekommenderar Ambrose lågt sittande jeans med platt framsida och khakis. ”Undvik jeans med hög midja eller plisser, som framhäver din mage.” Flera toppstylister sa också, överraskande nog, att lagerindelning – att använda tunna lager – är bra när du försöker dölja slapphet. Börja med ett långt, mörkt, tunt linne eller en t-shirt med lite stretch i, som t.ex. Victoria’s Secret-tees med kapärmarm, som är inringade. ”Detta kommer att hålla dig inne och jämna ut din form, säger Ambrose. ”Det andra lagret bör vara en mycket enkel överdel, en tunn kofta eller en skräddarsydd polotröja, också i en mörk färg.”
MER:
Om du har 3 minuter
Hur klär du din kropp på 3 minuter? Vi ställde toppstylister på prov, och alla sa att det var inga problem. Bara:
Växla med klackar
Klackar och grova klackar är inne för hösten. ”En extra centimeter får dig att se längre och smalare ut, och du kan fortfarande gå i dem”, säger Ambrose.
Ta på dig något svart
Lita på oss: Det hindrar folk från att se dina brister. Och som tur är för oss alla var svart tillbaka på löparbanorna i höst. ”Gucci, Michael Kors – alla visade mycket svart den här säsongen.”
Var en V-hals eller en lång halsduk eller ett långt halsband
Allt som är vertikalt – till och med vertikala ränder – kommer att förlänga din look och ta bort fokus från en eventuell magsäck.
Om du har tre sekunder
Mormor hade rätt.
Rulla axlarna bakåt och nedåt, dra in magen, lyft hakan och stå rakt upp. ”Det är otroligt hur man kan se smalare ut om man står rakt upp och har en bra linjeföring”, säger Annette Lang, en Brooklyn-baserad huvudtränare för Reebok.