Välkommen till sommaren, där solen skiner, alla vill gå ut och njuta av strålarna och vågorna, och där dumma hinder som skjortor är helt frivilliga. Om du är glad över att få leva som en strandbums, men vill se lite mindre slarvig ut än vad namnet antyder, vill du ha en bra säsongsinriktad shreddning.
För de flesta killar har det vanligtvis inneburit att de har börjat med ett protokoll som kräver att de vaknar tidigt varje morgon för att arbeta sig igenom uppsättningar efter uppsättningar av crunches, eftersom vi har fått höra från vår tidigaste idrottslektion att situps är vägen till en starkare, mer definierad kärna. Enligt experterna är det dock inte så, och crunchs är bara bra för en sak.
”Crunches böj bara din bål”, säger Todd Durkin, C.S.C.S., författare till The IMPACT! Body Plan. ”För att skulptera en starkare, mer mejslad core måste du träna den på det sätt som den fungerar.” Eller, mer specifikt, alla de sätt den fungerar på.
De mer än två dussin muskler mellan höfter och axlar är det som gör att du kan böja och rotera din bål. De stabiliserar också din ryggrad när du klipper gräsmattan, bär matvaror, gör armhävningar, spikar volleybollar och på annat sätt utför vardagens rörelser. Det är därför som att försöka bygga upp ett stabilt centrum med enbart crunches, som riktar in sig på din rectus abdominis (sexpackmuskeln), är som att försöka bygga kraftfulla ben genom att enbart fokusera på dina quads. Resultatet blir bara show och ingen handling.
Uppdatera din magrutin med följande sex rörelser. ”De utmanar din core från alla vinklar och gör dig starkare i allt du gör”, säger Durkin. De kommer också att ge dig något att barga på stranden, om det är ditt mål. Låt skjortorna ligga i lådan och rör på dig för att hålla din strandkropp stark den här säsongen.
Hip-Up
Så gör du det
Ligg på vänster sida med höger arm utsträckt så att den är vinkelrät mot golvet. Stötta dig själv på vänster underarm och lyft höfterna så att kroppen är rak från vrister till huvudet. Sänk den vänstra höften och lyft den sedan igen tills den är i linje med kroppen. Det är 1 repetition. Fortsätt att sänka och höja höften i 20 repetitioner och håll sedan uppställningen i 10 sekunder. Upprepa på höger sida.
Varför det fungerar
De bästa magövningarna tränar din core för att stabilisera ryggraden, säger Durkin. Hip-up gör exakt det samtidigt som den skulpterar dina obliques och ökar din rotationskontroll och stabilitet.
Rocky Abs
Hur du gör det
Lägg dig på rygg med raka ben, armarna utsträckta bakom huvudet och händerna som griper tag i något som inte rör sig, t.ex. ett par tunga hantlar. Lyft upp benen, rumpan och ländryggen tills de är vinkelräta mot golvet. Din vikt ska vila på övre delen av ryggen. Håll kroppen så rak som möjligt, spänn in din core och ta 5-10 sekunder på dig att sänka kroppen. Det är 1 repetition. Gör 5 till 10.
Varför det fungerar
”Dina muskler kan hantera mer vikt i den excentriska, eller sänkande, fasen av ett lyft”, säger Durkin. Att sänka tempot i den fasen tvingar musklerna att arbeta hårdare, vilket påskyndar dina vinster.
Mogul Jump
Hur man gör det
Ställ dig på alla fyra och lyft knäna några centimeter från golvet så att din vikt ligger på händerna och fotknölarna. Håll armarna raka och benen ihop, hoppa och rotera knäna och fötterna åt höger. Hoppa nu och rotera knäna och fötterna åt vänster. Det är 1 repetition. Fortsätt hoppa fram och tillbaka i 20 repetitioner.
Varför det fungerar
Inspirationen till den här övningen kan komma från skidåkning, men det är också ett effektivt sätt att förbereda sig för många sommarsporter, inklusive tennis, softball och golf. Anledningen: ”Den tränar magmusklerna, nedre delen av ryggen och höfterna att arbeta tillsammans för att rotera kroppen från sida till sida”, säger Durkin.
Three-Point Core Touch
Så här gör du det
Håll dig i en pushup-position. Flytta nu snabbt ditt högra ben framåt så att din högra häl landar utanför din högra hand. Gör en paus och återgå till pushup-positionen. Flytta nu snabbt ditt högra ben framåt så att din högra fot landar utanför din vänstra hand och återgå sedan till pushup-positionen. Det är 1 repetition. Gör 5 till 10, och upprepa med vänster ben.
Varför det fungerar
”Den här rörelsen riktar sig till musklerna i höfterna, ljumskarna, nedre delen av ryggen och de ofta försummade nedre magmusklerna”, säger Durkin. Resultatet blir inte bara en ökad styrka i kärnan utan också en större stabilitet i hela kroppen.
Running Man
Hur du gör det
Ligg på rygg med raka ben, armbågarna vid sidorna och armarna böjda i 90 grader. Detta är utgångspositionen. Lyft axlarna och ryggen från golvet samtidigt som du drar vänster knä mot bröstet och driver höger arm framåt (som om du springer). Återgå till utgångspositionen. Upprepa med höger knä och vänster arm. Det är 1 repetition. Gör 20.
Varför det fungerar
Säkerligen tränar den här övningen din rectus abdominis precis som crunches gör. ”Men att pumpa armar och ben bygger också upp explosivitet och koordination, vilket är grundläggande för idrottande”, säger Durkin.
Figur 8
Hur du gör den
Lägg dig på rygg med armarna vid sidorna, handflatorna nedåt. Lyft upp benen så att de bildar en 45 graders vinkel med golvet. Gör nu stora, slingrande cirklar med benen, först till höger och sedan till vänster, så att de bildar en sidledes figur 8. Det är 1 repetition. Gör 10.
Varför det funkar
Att göra mindre slingor utmanar bara din rectus abdominis, medan större slingor träffar hela din core. ”Jobba på det tills du kan skapa stora, svepande slingor”, säger Durkin. ”Ju större figur 8, desto mer aktiverar du dina obliques och musklerna i höfterna och nedre delen av ryggen.”
.