Koffein har blivit synonymt med energi och cirka 90 procent av alla vuxna runt om i världen konsumerar det dagligen i någon form. Men det stimulerande ämnet dyker upp på ganska ovanliga ställen, bland annat i energibars, gelébönor, minttabletter och jordnötssmör.
Consumer Reports beskriver några viktiga hälsorelaterade fakta om denna allestädes närvarande förening:
Koffein med måtta är okej för de flesta människor, men att överdriva det kan vara farligt.
Enligt jordbruksdepartementets senaste Dietary Guidelines for Americans kan upp till 400 milligram koffein per dag – mängden i två till fyra åtta-ounce koppar kaffe – vara en del av en hälsosam kost för vuxna. Food and Drug Administration säger att 600 mg per dag är för mycket.
”Det varierar från individ till individ, men att konsumera mer än din normala mängd koffein kan få dig att känna dig nervös, orolig, irriterad eller nervös, och kan orsaka överdriven urinproduktion eller oregelbunden hjärtrytm”, säger koffeinforskaren Maggie Sweeney, postdoktoral forskare vid forskningsenheten för beteendefarmakologi vid Johns Hopkins University School of Medicine. ”Och för dem som har ångest eller sömnlöshet kan det förvärra deras symtom.”
Koffeinintaget kan lätt summera om du dricker kaffe och även konsumerar flera koffeinhaltiga produkter under en dag. Om du till exempel tar ett Starbucks-kaffe på morgonen, ett vatten med tillsatt koffein på eftermiddagen och några koffeinhaltiga minttabletter under dagen kan du lätt överskrida 600 mg. Vid extremt höga doser kan koffein leda till koma, kramper, hjärtinfarkt, kräkningar och till och med döden.
Var du får det ifrån spelar roll.
Koffein finns naturligt i frön, blad och frukter från många växter, bland annat kakao, kaffe och te. Förpackade livsmedel som innehåller ingredienser som kaffe- och grönt teextrakt, guarana, kolanöt och yerba mate ökar din dagliga dos. Men syntetiska versioner av den stimulerande substansen kan också användas i mat och dryck.
Och även om det inte finns någon kemisk skillnad mellan naturligt och syntetiskt koffein, säger Sweeney, kan de andra ingredienserna i produkten interagera med koffeinet. Till exempel ger sockerarter eller aminosyran taurin i många koffeinhaltiga energidrycker andra effekter på humör och uppmärksamhet än enbart koffein.
Vi vet fortfarande inte allt om koffein.
Koffein absorberas snabbt och fullständigt genom tarmarna, så du kan få den där ögonöppnande smällen på så lite som 10 minuter. Väl i hjärnan riktar det sig mot och blockerar en kaskad av neurotransmittorsignaler som normalt skulle göra dig sömnig. Men det kan också ha andra effekter på din kropp, både positiva och negativa. Mer forskning behövs, men studier har visat att koffein kan både påskynda och lindra huvudvärk, öka idrottsprestationen och minnet, skydda mot typ 2-diabetes, förebygga förstoppning och förvärra värmevallningar i klimakteriet.
Du bör inte få allt ditt koffein i en enda shot.
Att kombinera en kopp java med koffeinhaltiga versioner av yoghurt och jordnötssmör till frukost kan låta som en välsignelse, men det kan vara för mycket koffein att hantera på en gång. Det finns en skillnad mellan att få i sig 400 mg koffein under en dag och att konsumera den mängden eller mer vid ett tillfälle, konstaterar Neal Benowitz, professor i medicin vid University of California i San Francisco. ”När det gäller droger som påverkar humöret eller beteendet, t.ex. koffein, är reaktionen intensivare ju snabbare ökningen av drogenivån i kroppen är”, säger Benowitz.
Det är inte alltid lätt att ta reda på hur mycket koffein en produkt innehåller.
Food FDA kräver att livsmedelstillverkarna ska notera på etiketten att en produkt har tillsatt koffein, men de är inte skyldiga att ange mängden. Och om en produkt tillverkas med ett ämne som naturligt innehåller koffein, t.ex. guarana eller kakao, ska den källan nämnas i ingrediensförteckningen, men inget omnämnande av koffein krävs.
Den amerikanska livsmedelsmyndigheten har uttryckligen godkänt tillsatt koffein i endast en produkt, nämligen i kolasorter, men tillverkare har tillsatt det i andra livsmedel och drycker. Myndigheten är oroad över ökningen av koffeinhaltiga produkter, särskilt de som marknadsförs till barn, och undersöker de potentiella hälsokonsekvenserna av att konsumera för mycket.