Vill du förbättra din 400 IM? Här är ett set som är utformat för att hjälpa dig att förbättra alla aspekter av denna utmanande tävling.
På många sätt är 400 m individuellt medley det ultimata testet på simförmåga.
Du måste vara väl bevandrad i alla fyra simdiscipliner. Du måste också ha tålamodet att ta tempot ordentligt, uthålligheten att avsluta starkt och styrkan att simma varje slag i en hög, obeveklig hastighet.
Denna tävling är, ja, tuff. Träning för det? Ännu värre. Varje dag dyker du upp i bassängen och försöker befästa dina styrkor samtidigt som du förbättrar de svaga slagen.
Bob Ruth, huvudtränare för Maclay Northside Dolphins, delade nyligen med sig av det här simsetet som han använde med en av åldersgruppens simmare (13 år) med ett syfte, och endast ett syfte – att träna 400 meter individuellt medley.
Setetet kommer att utmana dig på en mängd olika sätt. Du kommer att simma fyra 400 IM:s, göra mycket spark, lite arbete med simfenor, tillsammans med simning i stroke.
Hur man förbättrar sin 400m individuella medley
Här är tränare Ruths uppsättning. Några snabba anteckningar:
- Det ska genomföras som ett enda långt set.
- Inga pauser mellan seten och repetitioner utanför de föreskrivna intervallen.
- Extra 15-30 sekunder före 400 IM:s.
- Setetet är totalt 3600.
Här kommer vi:
1 x 400 IM, smidig, ansträngningslös ansträngning @ 6:00
4 x 100 fritt @ 1:15
4 x 25 frisimspark @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- glid @ 6:00
4 x 100 fjärilsslag, fenor @ 1:45
4 x 25 sparkflygning, inga fenor @ 30+15-30s
1 x 400 IM- glid @ 6:00
4 x 100 bröst @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) Bröst @ 30
1 x 400 IM- glid @ 6:00
4 x 100 rygg, Z’s-fins @ 1:40
4 x 25 Kick fly, inga fenor @ 30
Ett särskilt tack till Coach Ruth för att hon delade med sig av detta set till oss. Du kan hålla dig uppdaterad om Dolphins online här.
Mer saker som detta:
Ryan Lochtes ”brutala” IM-set. När Lochte tränade vid University of Florida under Gregg Troy gjorde han det här setet som innehöll en serie nedåtgående 400 IM:s.
Hur man förbättrar sin 100m fjäril. Bob Bowman, Michael Phelps långvariga tränare, delar med sig av två uppsättningar som han använde för att hjälpa Phelps att utveckla den där monstruösa bakre halvan på sin 100 fjäril.