Fettförlust Gym Träningsplan för nybörjare

För alla som vill komma i god fysisk form är ett av de vanligaste problemen som du kan ha att du helt enkelt saknar idéer.

Att få en bra träningsrutin är naturligtvis mycket vettigt – men det är att bygga upp en rolig och engagerande träningsrutin som är utmaningen.

Om detta låter som ett problem som du står inför bör du förmodligen se till att utarbeta en träningsrutin för din kondition. Är du inte säker på var du ska börja på den fronten? Låt oss då hjälpa dig att göra ett mer välgrundat val.

Med hjälp av nedanstående femdagars träningsrutin kan du börja göra meningsfulla livsstilsförändringar. Det kommer att kräva att du är redo att lägga ner arbete och ansträngning, men belöningen kommer att vara mer än värt det för dig.

Varför behöver jag en träningsrutin?

Det finns naturligtvis många anledningar till varför du skulle tjäna på att ha en träningsrutin. Ett av de största problemen som du kan ha är att du saknar idéer om vilken typ av träning som faktiskt gör dig gott. Du är inte ensam på den fronten: bristande kunskaper om fitness är vanligt förekommande idag. Det problem som du kanske står inför är dock att du helt enkelt inte vet var du ska börja med din träning.

Hur vältränad känner du dig?

Många av oss känner oss andfådda bara genom att ta oss upp på gatan. Om du har en låg uthållighetströskel skulle det vara vettigt att ägna mer uppmärksamhet åt att arbeta med att bygga upp denna uthållighet och uthållighet. Om du vill börja komma i bättre fysisk form och förlora fett måste du ha en viss uthållighet.

Detta innebär att du för din träning till att börja med kanske vill träna med hjälp av kardiovaskulära övningar. Allt från att ta en löprunda till att använda en motionscykel kommer att hjälpa till med detta. När du känner att du kan gå igenom en straffande konditionsträning utan att känna dig alltför utmattad kanske du vill ändra på det och arbeta med andra kroppsliga attribut.

För dem som vill komma i form och bli fysiskt starkare är en träningsrutin dock nödvändig. Du måste kunna arbeta med din kropp och ge den den hjälp den behöver för att klara av saker som t.ex. tyngdlyftning och styrketräning. Om du saknar uthållighet för att göra mer än några korta set kommer du inte att komma särskilt långt!

Så, med detta i åtanke, låt oss ta en titt på ett hyfsat exempel på en idé för ett träningsprogram för fettförbränning. Detta kommer att hjälpa dig att träna några olika aspekter av kroppen. Det kommer också att hjälpa dig att ta reda på var du behöver anstränga dig mest – och hur du bäst lägger ner den ansträngningen.

Var ska du då börja? Låt oss ta en titt. Det kan vara svårt att få saker och ting att röra sig framåt på rätt sätt, men nedanstående femdagars plan kan hjälpa dig att ta de där tidiga stegen.

Missa inte:

Bästa vetenskapligt baserade tricepsövningar för alla 3 huvuden
Ivysaur 4-4-8 Nybörjarprogram för massa

Varför ska du göra ett femdagars träningsprogram?

Det finns många anledningar till varför människor tenderar att föredra att satsa på ett femdagsprogram. Vissa människor tycker att fem dagar är för mycket och att de kan ha svårt att göra den typen av tidsåtgång. Att satsa på ett femdagsprogram är dock mycket vettigt. En av de viktigaste anledningarna är att du uppenbarligen kommer att träna mycket fler övningar än ett traditionellt tredagarsprogram eller PPL-program. Det kanske bara är en tillfällig sak för dig, något som du gör i en månad eller två, men ett femdagars set kommer alltid att ge dig mer än någon annan typ av träningsprogram.

Det är dock viktigt att se till att du får de viktiga två dagarna för att vila och återhämta dig. Detta gör att du kan njuta av träningsprogrammet utan att känna dig alltför utmattad av det. Du kommer också att upptäcka att du lätt kan göra en betydande förändring bara genom att ha så regelbunden tillgång till träningstid. Ja, det kommer att innebära att man tillbringar en stor del av veckan med att känna sig stel och öm, men de fem dagarna kommer att se till att resultaten syns så mycket snabbare.

Om du bestämmer dig för att lägga ner arbetet och ansträngningen kommer du att börja se genuina förbättringar fysiskt och mentalt. Genom att gå igenom femdagarsperioden kommer du också att se till att musklerna drar ihop sig, att de arbetas tillräckligt länge för att faktiskt bygga upp muskelförbränningen och sedan se till att kroppen reparerar sig själv för att skapa en gladare och friskare kropp.

Låt oss då ta en titt på vad som skulle kunna vara en anständig plan för dig. Se dig omkring, dock, och du kommer att hitta många olika femdagars träningsplaner som du enkelt kan anpassa för dig själv baserat på dina behov.

Hur man bygger en 5-dagars split träningsplan för fettförbränning

Så, utmaningen med en femdagars träningsplan är att se till att du inte överanstränger musklerna till en punkt där det är troligt att de kommer att bli skadade. Om du vill undvika den risken bör du lägga lite mer tid på att titta på din träningsplan för att hjälpa till att balansera användningen av muskelgrupper.

Det är också troligt att du bör ta hänsyn till den personliga konditionen. Om du till exempel har en svag axel är det kanske inte meningsfullt att fortsätta att straffa den dag ut och dag in. Är du fortfarande osäker? Då bör du be en sjukgymnast att se över dig och hjälpa dig att avgöra var du kan göra de mest imponerande vinsterna utan att riskera skador eller andra liknande problem.

Dag ett

Vi rekommenderar att du får igång saker och ting med en tillräckligt enkel uppsättning övningar – jobba med benen. Vi rekommenderar att du försöker få in en serie repetitioner – så många som du kan göra och bygg upp dem successivt allteftersom tiden går – inklusive lunges, leg curls, leg presses och, om du kan, barbell squats.

Avslut dag ett med ett pass på cirka 20-25 minuters konditionsträning. Vi rekommenderar en motionscykel, men det är ett personligt val.

Dag två

Dina ben kommer troligen att kännas som om de har gått igenom kvarnen, så vi rekommenderar att du tar en titt på att prova ett pass där du jobbar med bröstet under större delen av dagen. Om du har tillgång till hantlar, använd dem – men gör det med säkerhet och under uppsikt.

Efter träningspasset för bröstet, ägna lite tid åt Abs, några cable crunches och några incline sit-ups. Dessa kommer att arbeta kroppen väl och se till att när du går till ditt 20/25 minuter långa konditionspass kommer du att känna dig jäkligt bra, med alla kärnmuskelgrupper som arbetats på motsvarande sätt.

Dag tre

Medans bröstet kommer att kännas ganska rått rekommenderar vi att du i dag jobbar med dess stödstruktur: dina axlar. börja med några tunga militärpressar, sidolaterala övningar och några böjda bakre deltahöjningar.

När detta är gjort, utför en valfri konditionsrörelse. Ett mer intensivt konditionspass kan vara en bra idé idag.

Dag fyra

Vid övergång till den fjärde dagen av din träningsplan rekommenderar vi att du arbetar med ryggmusklerna. Vi har gjort mycket med andra delar av kroppen hittills, så nu är det dags att gå över till att arbeta med vår viktigaste stödstruktur.

En blandning av pull-ups, lat pull downs, dumbbell rows, hyperextensions och cable row bör hjälpa dig att bygga upp ett bra träningsprogram för dagen.

Företa en serie av dessa, och gå sedan vidare till att göra en session med lutande situps igen – försök att göra så många du kan i ett set, där cirka 10-15 är ditt idealiska målmaximum.

Som vanligt avslutar du den med en valfri konditionsträning: kanske något lite mer intensivt i dag.

Dag fem

Sist avslutar vi femdagspasset med att använda oss av lite arbete på armarna. Allt från stående barbell curls till spider curls och cable press downs med hjälp av triceps kommer du att ha nytta av här.

Försök också att genomföra något intensivt konditionspass. Det är veckans sista, så var vild!.

Och sedan avslutar du givetvis med sittande och stående calf raises, eftersom dessa verkligen kommer att ge dig massor av utmaningar fysiskt.

Missa inte:

Hur man förblir motiverad att träna varje dag
Kan man bygga muskler med lite sömn?

Hur många repetitioner ska jag göra?

Många rekommenderar att du försöker göra allt från 3 set av allt vi har nämnt varje dag. Antalet repetitioner är dock mer subjektivt. Satsa helt enkelt på att göra 8-12 repetitioner och öka vikterna allteftersom du gör framsteg.

Visst, kom alltid ihåg att ta dina viloperioder på allvar: en minuts vila mellan varje övning är så viktigt!

Fettförlust Nybörjargymnastik Träningsplan för nybörjare

• Träningsnivå: Nybörjare
• Kön: Man/kvinna
• Träningsdagar: 5 dagar/vecka
• Rutinlängd: 3 månader
• Uppvärmning:: 1: 5-10 minuter
• Vila mellan set: 1 minut
• Sets x Reps: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minuter cardio efter lyft
• Träningslängd: Notera:
  • Om du inte har någon erfarenhet av att lyfta börjar du med lätta vikter och tar dig tid att behärska den korrekta formen på dessa övningar. När du blir tillräckligt säker kan du börja ladda vikter.
  • Compound-övningar bör utföras med tyngre vikter.
  • Påskjut dina gränser genom att öka vikterna.
  • När du gör framsteg kan du öka träningsvolymen genom att inkludera AMRAP-set, negativa set och drop-set.

  

  Dag 1: Ben + lågintensiv konditionsträning

  • Barbell squat eller Hack squat: 3 x 8-12
  • Dumbbell lunges: 3 x 8-12
  • Dumbbell lunges: 3 x 8-12
  • Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
  • Dumbbell Bulgarian split squat: 3 x 8-12
  • Lying leg curl: 3 x 8-12
  • Goblet squat: 3 x 8-12
  • Reverse forearm cable curls: 3 x 15 (Calf raises undviks eftersom det påverkar konditionsträningen. Oroa dig inte du kommer att göra kalvträning på femte dagen)
  • Lågintensiv konditionsträning: 20-25 minuter (Elliptisk tränare/stationärcykel/långsam löpbandslöpning)

  Dag 2: Bröst + magmuskler + lågintensiv konditionsträning

  • Vägd armhävningar: 3 x 6
  • Barbell bänkpress: 3 x 8-12
  • Incline hantelbänkpress: 3 x 8-12
  • Incline hantelbänkpress: 3 x 8-12
  • Decline hantelns bänkpress eller hantelns dragning: 3 x 8-12
  • Abs krets 1: 3-4 x cykelcrunches, liggande benhöjningar, nedåtgående crunches, knäknuffar, kabelcrunches och plankan (genomför alla övningar i kretsen en efter en med lite vila mellan övningarna och upprepa sedan kretsen)
  • Lågintensiv konditionsträning (valfritt): 20-25 minuter

  Dag 3: Skuldror + HIIT konditionsträning

  • Hantlar militärpress: 20-25 minuter

  Dag 3: Skulder + HIIT konditionsträning

  • Hantlar militärpress: 3 x 8-12
  • Arnold press: 3 x 8-12
  • Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
  • Dumbbell lateral Rraise: 3 x 8-12
  • Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
  • Bent over dumbbell rear delt raise: 3 x 8-12
  • Cable lateral raise: 3 x 8-12
  • Cable lateral raise: 3 x 8-12
  • Dumbbell shrugs: 3 x 15
  • HIIT cardio:

  Måste läsa:HIIT Stationary Bike Workout Template (Ta en skärmdump av mallen)

  Dag 4: Rygg + magmuskler + HIIT Cardio

  • Pull-up eller Chin-up: 1: 3 x 6
  • Dödslyft: 3 x 6
  • Barbell row: 3 x 6
  • Lat pull down med brett grepp: 3 x 8-12
  • Cable row eller Dumbbell row: 3 x 8-12
  • Abs-krets 2: 3-4 x Tuck crunch, liggande benhöjningar, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, armhöjd partiell sit up och plankor
  • HIIT cardio: Dag 5: Armar + HIIT-kardio + vader
    • Barbell curl: 3 x 8-12
    • Dumbbell curl: 3 x 8-12
    • Preacher curl: 3 x 8-12
    • Triceps pushdown eller overhead triceps extensions: 3 x 8-12
    • Skull crushers: 3 x 8-12
    • Skull crushers: 3 x 8-12
    • Incline hantel triceps kickbacks: 3 x 8-12
    • HIIT cardio: Helt ut HIIT 20-25 minuter kardioträningspass
    • Stående eller sittande calf raises: 3 x 15

    Om du menar allvar med att göra en betydande fysisk förbättring i ditt liv måste du dock vara beredd att agera snabbt för att göra rätt val. Med femdagsprogrammet ovan bör du dock ha tillräckligt med inspiration för att sätta igång och börja se meningsfulla skillnader i din fysiska kondition.

    Relaterade träningsprogram:

    GZCLP-program med kalkylblad
    Power Hypertrophy Adaptive Training
    Hypertrophy Specific Training
    Tysk volymträning
    Power Hypertrophy Upper Lower Training
    Hourglass Workout Plan for Women
    Fat Loss Gym Workout Plan for Women