Vi har avsnitt för magmusklerna och magmusklerna i många av våra träningspass, men vi vet att många av er vill ha lite mer för att komplettera vissa träningspass och uppnå specifika mål. Så vi tänkte att varför inte ge dig en ny video, en som du kan lägga till på någon annan träningsvideo eller en som du bara kan göra som fristående.
Den här snabba 10-minuters core-träningen fokuserar på alla de stora rörelserna i core: magmusklerna, inre obliques, yttre obliques, erector spinae, quadratus lumborum, för att inte tala om alla de mindre stabiliserande musklerna. Vi ser också till att vi rör bålen på så många olika sätt som möjligt, inklusive flexion, extension, avvikelse (lateral flexion) och rotation. Så som du kan se har vi byggt den här rutinen för att omfatta så mycket core-funktionalitet som möjligt på kort tid.
Om du vill använda den här rutinen för att stärka din core föreslår vi att du använder extra vikt (men bara om du kan kontrollera alla dessa övningar enkelt med kroppsvikt). Om du inte är säker på om du kan kontrollera de här övningarna eller om du aldrig har gjort dem tidigare, använd då alltid försiktighet och prova dem först med enbart kroppsvikt. Det är trots allt bättre att få in ett lite mindre utmanande träningspass än att pressa sig själv för hårt och riskera att vara för öm för att träna nästa dag eller ännu värre skada sig själv och tvingas hoppa över träningen i dagar, veckor eller till och med månader.
Användning av det här träningspasset som ett ”fristående” träningspass:
När du använder den här träningsvideon som en fristående rutin vill du lägga till en snabb uppvärmning med fokus på kärnan samt lägga till en kort nedkylning i slutet för att öppna och stänga det här träningspasset ordentligt. En bra uppvärmning och cooldown kan tyckas vara slöseri med tid, men båda är mycket viktiga delar av en korrekt utformad rutin.
Användning av detta träningspass som ett ”tillägg” till ett annat träningspass:
Om du vill använda detta för att lägga till ett annat träningspass som redan har en uppvärmning och en avkylning, föreslår vi att du placerar det i slutet av rutinen, strax före avkylningen. Eftersom vi försöker beskatta och utmatta din core med den här rutinen kommer det att minska dess förmåga att kontrollera och stödja alla andra typer av rörelser. Att placera coreträning före resten av ett träningspass kommer att öka dina chanser till skador eller åtminstone bara få din form att glida för att kompensera för dessa övertrötta muskler. Detta gäller för i stort sett alla typer av rutiner. Eftersom kärnan är engagerad för stabilisering och/eller rörelse i nästan alla övningar finns det väldigt lite du kan göra som inte skulle påverkas.
Utbildningens struktur:
– 10 övningar
– Tidsbestämda intervaller
– 45 sekunder på, 15 sekunder vila/förberedelse
Utrustning:
– Hantlar (valfritt)
– Mattan (valfritt)
Uppvärmning/avkylning:
– Ingår inte
Utbildning: 10 minuter (45 på, 15 av)
– Toe Touch Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise (Left)
– Side Hip Raise (Right)
– Windshield Wipers
– Cross Crunch (Left)
– Cross Crunch (Right)
– Alternating Back Bow
– Side Plank Kick (Left)
– Side Plank Kick (Right)