Kära Swole Woman,
Min fråga handlar om huruvida tyngdlyftning är ett fettförbrännande träningspass. Men först måste jag säga att din spalt har inspirerat mig mycket till min resa med sololivning. Jag började lyfta på grund av ett ex och hade ingen aning om mina framsteg liknade (eller till och med var normala för) andra kvinnor. Din kolumn och några av de resurser du länkar till har gett mig verktygen och självförtroendet att fortsätta, särskilt efter att förhållandet tog slut och jag inte längre hade en kille vid min sida i Big Scary Weight Section.
Jag började med att följa en rutin som var noggrant kurerad av mitt ex och som bestod av 8 övningar som dubblades till superset för set på 15, 12, 10 och 8, och som byttes fram och tillbaka, med liten eller ingen vila. Åh, och vi skulle springa före och efter denna rutin. Detta var vad jag fortsatte att göra under de följande tre åren, om än inkonsekvent, för livet.
För några månader sedan började jag gå tillbaka till gymmet på allvar. Mina mål är alltid 1) att vara frisk och stark 2) att bränna fett. Jag kom upp till 65 pund i bänk och 70 i marklyft, och jag brände en hel del fett, men jag märkte att jag verkade jobba mycket hårdare och röra mig mycket snabbare än alla andra i gymmet. Jag var också riktigt utmattad efter varje träningspass.
Denna vecka startade jag 5×5 Stronglifts-programmet (med min normalvikt, inte vad de föreslog) för att försöka växla upp det. Detta program har kommit med många rekommendationer från dig själv samt andra lyftare jag känner. Men efter min gamla rutin känns det som en så drastisk nedtrappning! Jag märker att jag blir nervös under 90-sekundersvilorna och bekymrad över bristen på svett. Jag vill fortsätta att bränna fett, och det känns bara som om detta inte kommer att räcka. Är det meningen att det ska kännas lätt? Ska jag lägga till några ytterligare övningar eller börja med en svettframkallande uppvärmning? Eller ska jag bara följa programmet och vänta på resultaten?
Tack för alla råd!
Jag är så glad att du har börjat lyfta igen!!! Så här är det med hur det känns att lyfta, särskilt när man precis har börjat med att faktiskt bygga styrka, till skillnad från att bara träna – det kanske inte känns som att man gör så mycket. När du lyfter för intensitet, särskilt när träningen kanske bara består av 15 till 20 minuters faktisk aktivitet fördelat på 40 till 60 minuter, kanske du bara inte svettas särskilt mycket alls. Det är ytterst vanligt att inte svettas alls, eller bara svettas lite, eller att svettas i hinkar för den delen, eftersom svettningströskeln varierar från person till person.
Förtydligandet av förbrända kalorier har blivit en riktig kulturell kraft, och träningsstudior eller klasser eller instruktörer säljer ofta sina träningspass baserat på detta (”600 kalorier på en timme!”. Det är ungefär samma förbränningshastighet som att springa i en timme; det finns inget speciellt, kalori för kalori, med Barbell Dance Level II, eller vad det nu är som marknadsför sig på denna relativt uppnåeliga kaloriförbränningshastighet). Men kaloriförbränning är inte det bästa sättet att tänka på träning eller hälsa, av flera skäl. För det första är dessa uppskattningar av kaloriförbränning bara det – uppskattningar. Och de kanske inte alls liknar vad en viss person faktiskt förbränner. Dessutom tyder forskningen på att energiförbrukningen (förbrända kalorier) efter en viss punkt plana ut – det visar sig att om man ökar aktiviteten så ökar man inte nödvändigtvis kaloriförbränningen. Dessutom står motion bara för en liten del av kroppens dagliga energiförbrukning. Lägg därtill det faktum att man nu förstår att motion antingen hindrar – eller åtminstone inte påverkar – ansträngningar att gå ner i vikt, och det börjar bli tydligt att kaloriförbränningen förmodligen inte är det bästa sättet att se om ett träningspass är effektivt, i stort sett oavsett vad ditt mål är.
För en annan anledning, om du jämför aktiviteter, även om det finns bevis för att lyfta vikter bränner färre kalorier än de flesta typer av konditionsträning, kom ihåg att mer muskelmassa bidrar till att öka din vilande ämnesomsättning lite, vilket innebär att du i vila förbränner några fler kalorier än vad du skulle göra med mindre muskelmassa (observera: den ökade förbränningen är inte vilt hög). Men! Men. Det är så många faktorer som påverkar ämnesomsättningen och viktminskningen att det inte lönar sig att utvärdera en aktivitet enbart utifrån kaloriförbränningen. Motion är verkligen bra för din hälsa, punkt slut. Och efter att ha lyft har du byggt upp faktiska muskler och styrka som du kan använda i ditt dagliga liv, en fördel som inte kan underskattas. Men eftersom du är särskilt intresserad av fettförbränning vill jag lägga till ytterligare en punkt i kolumnen om att styrketräning är bra för alla mål: Ju mer muskler du har, desto hårdare och längre kan du träna, vilket är bra för ditt mål att bränna fett.
När du talar om din lyftrutin är jag inte säker på vad du menar med ”vid min normalvikt, inte vad de föreslog”. Men om det betyder att du inte lägger till vikt till dina lyft som programmen föreslår, åtminstone varje vecka om inte varje träningspass, men att du också fullföljer alla dina set med bravur och aldrig känner dig ansträngd, bör du lägga till vikt. Alla lyftprogram för nybörjare kommer att instruera dig att lägga till vikt till dina lyft konsekvent, och om du äter och vilar tillräckligt för att stödja ditt lyftprogram – med undantag för skador eller begränsande faktorer som rörlighetsproblem – bör du kunna göra det.
Löstprogram av typen ”linjär progression” för nybörjare, oavsett om det är Stronglifts eller GZCLP eller något annat, är egentligen inte utformade för att utföra samma vikter om och om igen för en relativt oskicklig lyftare. De är särskilt utformade för att bygga upp styrka, hålla repetitionerna låga och intensiteten hög så att musklerna får rätt mängd skador för att kunna återuppbyggas under vilodagarna, och sedan kommer du till nästa pass starkare än tidigare. ”Linjär progression” innebär bokstavligen att man blir konsekvent starkare genom att lägga till samma mängd vikt i samma tidsintervall, och detta bör vara genomförbart under åtminstone några månader.
Det är möjligt att du bara har börjat med vikter som är relativt lätta för dig, men det fina med linjära program är att de blir tuffare relativt snabbt. Det bästa sättet att bedöma om du går tillräckligt hårt är inte hur mycket du svettas i sig, utan hur du känner dig under och efter dina set. Jag svettas till exempel inte alltid på set på mindre än fem, men jag vet att jag inte blir tillräckligt utmanad på ett set om jag bara lägger ner skivstången och jag är genast uttråkad och inte tänker på hur jag ska slutföra nästa set. Om jag känner mig andfådd och utmattad och behöver tid att stå upp och samla mig, men ändå kunde slutföra alla repetitioner med perfekt form, var det rätt svårighetsgrad. Du kanske vill kontrollera att din lyftform är på topp (om du inte gillar Stronglifts resurser om detta finns det andra webbplatser, böcker och videor), eftersom det kan vara svårt att bli starkare om du inte låter din kropp röra sig och använda musklerna på de starkaste sätten.
Om du låter de här programmen göra dig starkare och du bestämmer dig för att övergå till att sluta med styrketräning efter ett tag, kommer du att kunna lyfta mer vikt när du bara tränar. Att underhålla muskler är inte lika mycket arbete som att bygga upp dem från början, men om du inte har mycket till att börja med bör du ge dig själv den chansen att faktiskt bli stark.
Styrka är till för alla, men det är särskilt för kvinnor. Ask a Swole Woman är en kolumn för människor som är trötta på att alltid försöka vara mindre, äta mindre, göra mindre och få det att se perfekt och utan ansträngning ut. Har du en fråga till mig om styrketräning eller något annat relaterat? Om du är redo att ge din kropp vad den behöver, testa ditt mod och bli mer än du någonsin varit, skicka ett mejl till [email protected].
Casey Johnston är redaktör för avsnittet Framtid på The Outline och en tävlande styrkelyftare med en examen i tillämpad fysik. Hon skriver kolumnen Ask a Swole Woman för SELF. Du kan hitta henne på Twitter: @caseyjohnston.
Letters to AASW are edited for length and context, and the content of each AASW column is the opinion of the writer and does not necessarily reflect the views of SELF or SELF editors.