Träningsprogrammet Couch to 10K använder walk/run-metoden som är mycket populär bland nybörjarlöpare.
En metod som är utformad för att träna dig från noll kondition till 10K inom 12 veckor.
Som namnet antyder är det här programmet lite mer ambitiöst än det konventionella Couch to 5K, men det betyder inte att du inte kommer att klara det – även om du har sprungit lite eller inte alls sedan skolan kommer du ändå att nå 10K-målet om du följer programmet vecka för vecka
Så oavsett om du planerar att springa en 10K-tävling eller bara vill börja springa och ge dig själv en utmaning… den här sidan är för dig 😉
Förberedelser för 10K-träning
Med walk/run-metoden kan din kropp lära sig att anpassa sig till löpning gradvis, vilket gör att musklerna kan återhämta sig, vilket bidrar till att undvika skador. Denna metod använder intervaller av både gång och löpning, vilket bygger upp ditt självförtroende och stadigt bygger upp uthållighet och kondition
10K kan tyckas vara ett högt uppsatt mål om du är nybörjare eller inte är i form, men ta det vecka för vecka och följ löpartipsen nedan så ger du dig själv en god chans att fullfölja ditt mål
hur bra kommer det att kännas…
Couch To 10K – Löpartips
- Starta endast Couch to 10K om du kan gå bekvämt i 60 minuter – om inte, bygg upp din gång och starta sedan programmet
- Vill du ha ett tidsmål i stället för att springa en 10K? Gör då ditt mål till att springa 60 minuter (utan uppehåll) i stället för 10 km
- Om träningsprogrammet Couch to 10K går för snabbt framåt för dig kan du upprepa en vecka – det är mycket bättre än att missa en vecka! Eller, om du tränar inför en 10K-tävling och inte har råd att missa en vecka, gör 50 % eller 75 % av löpintervallerna och öka gångtiderna. Kom sedan ikapp veckan efter 😉
- Pressa dig själv och ge inte upp utan strid! Det är svårt att springa i början (det är normalt!), räkna med att det blir lite pustande, men fortsätt att pressa – inte så hårt att du känner dig yr eller redo att svimma, gå bara över dina ”normala gränser”
- Förbättra din kost – även som nybörjarlöpare kan det som du äter vara skillnaden mellan att fullfölja ditt dagliga mål och att misslyckas med det. Så om du tror att din löpardiet kan behöva en justering här och där är det ett bra tillfälle
- Lova dig själv en behandling – många löpare tycker att det hjälper deras motivation om de behandlar sig själva efter att ett mål har uppnåtts. När du har nått ditt 10 km-mål, varför inte unna dig själv en ny löparutrustning? Eller bjud dig själv på en dag med familjen – du väljer, men gör det till något speciellt
Couch To 10K – Träningsprogram
Couch to 10K (nedan) är ett träningsprogram med tre dagar i veckan och liksom Couch to 5K-programmet har jag utformat det så att det tredje löppasset varje vecka är det längsta och det andra löppasset är (vanligtvis) det kortaste; Jag har också inkluderat 2 ”lätta” veckor
Du kanske vill lägga ditt långa lopp till helgen medan du gör de två första träningarna under veckan?
Men byt gärna ut dem som du vill, undvik bara att springa på på varandra följande dagar, detta gör att dina muskler kan återhämta sig ordentligt efter varje löpning 😉
Running Tips HQ:
På dagar då du inte springer kan du överväga att cykla eller simma som en del av din crossträning – men kom ihåg att ha en dag med fullständig vila varje vecka
Start och avslutar varje träningspass med en 5 minuters promenad. Detta värmer upp dina muskler innan du springer och låter de trötta musklerna återhämta sig efter en löpning – bra för att förebygga skador 😉
Notera: På dag 1 upprepas löp- och gångintervallerna 8 gånger (x8) och på dag 2 upprepas de 6 gånger (x6) och så vidare… bara för att kontrollera 🙂
Här kommer det…
|
Vecka 1 |
Vecka 7 |
Söker du en utskrivbar version?
När du väl kommit igenom de första tre eller fyra veckorna av träningsprogrammet kommer du att börja se betydande förbättringar av din kondition, särskilt om du börjar från noll och inte är van vid träning. Vad som än händer ska du dock inte falla omkull efter bara en vecka eller två – ge det en chans och förbli positiv
”Vänta lite… vad gör jag efter att jag har gjort Couch to 10K?”
God fråga!
Du har ett par alternativ här…
- Om du vill behålla din ”10K-fitness” – i stället för att gå ut och springa 10K varje gång du tar en löprunda, håll dig till två eller tre löprundor runt 3 eller 4 milsgränsen och ha en långkörning per vecka (detta kan vara din 10K)
- Ett annat sätt att se på det här är att tänka: ”Jag gör några 10K:or och försöker sedan springa längre på min långkörning”, detta är bra! Prova att öka med 1/2 mil i veckan och se hur det går – detta kommer att göra din löpning mer progressiv och utmanande… bra för motivationen!
Tänk på (särskilt som nybörjare) att bara springa 4-5 gånger i veckan medan du vänjer dig vid att springa och att ALLTID ha en komplett vilodag, inklusive crossträning eller vikter etc. Din kropp gillar att vila 😉
Om du har några problem kan du besöka vår sida om löpning för nybörjare – där hittar du användbara tips och råd för att ge dig ytterligare uppmuntran, råd och tips 😉
Om du inte kan göra det kan du skicka ett meddelande till oss 🙂
Är du redo att börja din Couch to 10K?
Cool.
Top 10 tips för nybörjare inom löpning – detta är en riktigt bra lista att ha till hands när du lär dig att börja springa, ta en snabb titt här
För extra motivation ta reda på hälsofördelarna med löpning. En djupgående titt på varför löpning hjälper dig att leva längre!
För att återgå från Couch to 10K tillbaka till startsidan klickar du här…