Avbrottsfasta betyder inte att man ska vara utan varje dag. Här är allt du behöver veta om Gabriela Peacocks 4:3 dietplan.
Vi har alla hört talas om 5:2-dieten – där du väljer två av veckans sju dagar att fasta och äter cirka 500 kalorier under dessa dagar. Gabriela föredrar 4:3-kostmetoden, hennes koncept med alternerande fastedagar, som är uppdelad i tre ”fastedagar”, tre ”mindful”-dagar och en ”magisk” dag. Hon är en förespråkare, inte bara för att ”den har mest forskning bakom sig när det gäller effektiv, hälsosam viktminskning”, utan också för att den är enkel – och fungerar snabbt. Fastan hjälper till att minska inflammation, hjälper till att besegra diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten och kan också ge immunsystemet en kickstart – för att inte tala om att den förbättrar cellreparationshastigheten, vilket effektivt bromsar åldrandet.
”Intermittent fasta ger kroppen en liten chock, och på så sätt blir den mer motståndskraftig. En stor mängd forskning stöder fastans effektivitet för hållbar viktminskning, så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer resten av tiden, säger Gabriela.
”Jag ville skapa en fantastisk viktnedgångsplan där du kommer att se resultat under de första två veckorna. För om du inte ser resultat snabbt, eller om det är för svårt, tappar du motivationen och håller inte fast vid det. Det är där 4:3 kommer in”, förklarar hon. ”Det jag har funnit fungerar är att kontrollera sig själv en dag för att sedan inte behöva göra det dagen efter. Det är tre dagar av fasta som inte är sammanhängande, och du kan planera dem runt ditt sociala liv. Det finns alltid ett ljus i slutet av tunneln, och det är definitivt genomförbart om du väljer rätt mat.”
Under de tre dagar då du är uppmärksam räknar du inte kalorier, men ser till att du följer protokollet för balansering av blodsockret – tre måltider plus två mellanmål, med protein i varje måltid.
Under den magiska dagen – ja, ”Jag vill att du ska bli galen och äta vad du vill, dricka vad du vill och verkligen njuta av dig själv”, säger Gabriela. Ur psykologisk synvinkel är det viktigt att ha något att se fram emot: ät mycket tårta, drick vin och vet att det kommer att bli bra. Precis som fastan är det en chock för din ämnesomsättning – och det kan vara bra för den, eftersom ett förändrat mönster bygger upp kroppens motståndskraft.
”Det hjälper verkligen till att tappa vikt runt mitten – det farligaste området att bära fett på, eftersom dessa vävnader är de som är mest aktiva när det gäller att framkalla inflammation”, tillägger Gabriela.
Beviset finns i resultaten – på bara två veckor med 4:3-kostplanen har Gabriela sett kunder gå ner mellan 1,7 kg och 3,8 kg.
4:3-kostplanen: Hur ser 500 kalorier om dagen ut?
Gabriela delar med sig av tre av sina typiska fastemenyer som rekommenderas för kvinnor
BREAKFAST Overnight oats gjord på 30 g havregryn, 50 ml mjölk, 20 g blåbär
LUNCH Pret A Manger ärt- och myntsoppa (220 g)
MIDDAGSMIDDAGEN Tre äggomelett, två koppar spenat, sex körsbärstomater, en halv skiva rågbröd (25 g)
BREAKFAST 2 skivor (60 g) rökt lax, en skiva rågbröd (50 g), svartpeppar och citron
MIDDAGSMAT Koko yoghurt (100 g), 50 g blåbär
DINNER Kycklingfilé (70 g), butternut squash (80 g), två koppar tärnad aubergine, medelstor zucchini, tomater (100 g)
BREAKFAST Tre äggviter, äggröra, fyra sparrisstjärnor, sex körsbärstomater
Middagsmat En halv New Covent Garden Creamy Vegetable Soup (300 g), en fullkornsminipitta
SNACK Två Quorn cocktailkorvar
DINNER 1 paket Zero nudlar, liten zucchini, tio champinjoner, 75 g räkor, tre msk sojasås
Varför fett kan vara dödligt
Fett kan hjälpa dig att leva längre
Fett är mycket mer än en estetisk fråga – det påverkar många aspekter av vår hälsa och vårt välbefinnande, och om vi bär på för mycket av det kan det i slutändan förkorta våra liv, förklarar Gabriela. Det är aldrig bara vikten som är problemet – det är vad den kan leda till.”
I årtionden av forskning har det visat sig att övervikt eller fetma är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdomar (som leder till hjärtinfarkt och stroke), vissa typer av cancer och så vitt skilda problem som infertilitet, astma och psoriasis.
En av de mest väletablerade kopplingarna mellan övervikt och ohälsa är den roll som fetma spelar vid diabetes, säger Gabriela. Ny forskning har visat att fettvävnad är mer än bara ett lagringssystem; den frigör inflammatoriska proteiner som kan utlösa förändringar i vår ämnesomsättning och öka insulinresistensen – vilket leder till tillstånd som typ 2-diabetes (som uppstår när cellerna blir resistenta mot insulin, det hormon som reglerar hur kroppen använder socker och fett). Med tiden kan den konstant höga nivån av socker som cirkulerar i blodet leda till komplikationer med hjärta, ögon, njurar och fötter.
”När du går ner i övervikt minskar du risken för alla dessa sjukdomar – och i slutändan för en för tidig död”, säger Gabriela. Det finns även andra fördelar. ”Du kan också förbättra dina energinivåer och din sömnkvalitet.”
Varför inflammation är den största risken för din hälsa
Överdrivet fett kan orsaka inflammation, vilket kan sätta igång en dominoeffekt av skadliga förändringar i hela kroppen. Inflammation är en del av kroppens immunförsvar, som för blodkroppar för att angripa infektioner eller läka skador. Men när den blir kronisk, vilket den kan bli när vi bär på för mycket vikt, har den en mängd negativa effekter.
”Den här typen av inflammation är en riskfaktor för alla typer av sjukdomar – inte bara diabetes utan också förhårdnader i artärerna, slaganfall, hudåkommor, depression och cancer”, förklarar Gabriela. Men genom att gå ner i vikt – genom att minska mängden fettvävnad – kan man vända inflammationen och de risker som den kan medföra.
”Även om våra gener kan göra vissa av oss mer benägna att gå upp i vikt än andra, kan vi i slutändan ta kontroll över vår kost och livsstil och åstadkomma de nödvändiga förändringarna”, säger hon.
Matvalen som vi gör kan också bidra till inflammationen – eller motverka den, säger Gabriela. Hon rekommenderar att man undviker tillsatt socker och raffinerade kolhydrater, som framkallar inflammation genom att få blodsockret att skjuta i höjden, och att man i stället äter mer antiinflammatoriska livsmedel. Det handlar bland annat om fet fisk, nötter och frön – omega-3-fettsyrorna i dessa har visat sig minska produktionen av inflammatoriska markörer i kroppen”, säger Gabriela. Hon förespråkar också att man ska äta ”mörka bladgrönsaker, inklusive grönkål och groddar, samt lila livsmedel som björnbär och blåbär”, eftersom dessa alla innehåller en mängd olika kemikalier, som polyfenoler, flavonoider och antocyaniner som är kopplade till minskad inflammation.
Hon är också en stor beundrare av gurkmeja, som du kan hitta i många currysåser eller som ett fristående tillskott, eftersom den innehåller kurkumin – som sägs vara mycket antiinflammatoriskt. Det finns också bevis för att det kan förändra tarmens mikrobiella sammansättning; att ha friskare tarmbakterier är också kopplat till lägre nivåer av inflammation och god viktkontroll.”
Hur du balanserar dina blodsockernivåer
”Vår blodsockernivå dikterar hur hungriga vi känner oss, liksom hur trötta eller energiska vi är”, säger Gabriela. ”Om du har låg energi, om du inte kan sova, om du har begär, om du har svårt att gå ner i vikt – du måste balansera ditt blodsocker.”
Blodsocker produceras när vi bryter ner sockret från den mat vi ätit för att tillhandahålla en energikälla för våra celler. Sockerhaltiga livsmedel och enkla kolhydrater som vit pasta bryts ner snabbt och absorberas snabbt, vilket orsakar en snabbare och högre ökning av blodsockernivåerna än en komplex, fiberrik kolhydrat som sötpotatis eller ett protein (som ost eller kött). Som svar på en höjning av blodsockret frisätts insulin.
”Insulin är som en taxi: det tar sockret in i våra celler, där det lagras”, förklarar Gabriela. ”Detta förhindrar att blodsockernivåerna blir för höga. Men när vi äter mycket enkla kolhydrater frisätter bukspottkörteln mycket insulin. Detta främjar inte bara lagringen av blodsocker som kroppsfett, utan talar också om för kroppen att det finns gott om energi och att den inte ska förbränna något fett.
Nyckeln är att stabilisera blodsockernivåerna, säger Gabriela, vilket innebär att ”vi inte producerar för mycket insulin och låter kroppen använda den lagrade energin i stället – kroppsfettet”.
Proteinets kraft
Det bästa sättet att balansera blodsockret är att äta komplexa snarare än enkla kolhydrater – till exempel rågbröd i stället för vita – men Gabriela säger att det är viktigt att alltid balansera detta intag med protein.
”Om du kombinerar protein och kolhydrater tar det längre tid att smälta och socker frigörs mycket långsammare, vilket innebär att blodsockret eller insulinet inte får så stora toppar. Ät därför aldrig rostat bröd vanligt eller bara med smör eller Marmite – ät det med ost eller ägg. Det är inget fel med stora mellanmål så länge kolhydraterna matchas med protein.
”Mitt idealiska mellanmål på eftermiddagen är havrekakor med hummus eller något gott rostat mörkt rågbröd eller pumpernickelbröd med massor av kalkonskinka på.
”Inom loppet av en dag kommer du att märka att dina energinivåer har förbättrats. Det är helt otroligt för någon som alltid var utmattad mitt på eftermiddagen och förlitade sig på den söta krycka som en kaka och ett kaffe utgjorde.”
Gabrelas fem gyllene regler för viktnedgång
1. Undvik att dricka kaffe på tom mage
”Njut av ditt dagliga kaffe eller två, men aldrig på tom mage. Koffein uppmanar till frisättning av glukos från levern. Detta orsakar en topp i blodsockret och suget följer – även om du inte har ätit något sött”, säger Gabriela. Kombinera kaffet med en proteinrik frukost eller ett mellanmål, till exempel grekisk yoghurt.
2. DITCH LOW-FAT
Se till att yoghurten är fullfett – fettsnåla livsmedel är en falsk ekonomi. Fettsnåla varianter mättar inte lika bra och kan ha färre kalorier, men ofta ersätts dessa med socker eller sötningsmedel. Den ursprungliga helheten är alltid bäst, säger Gabriela.
3. ÄT ost före efterrätten
Ett proteinrikt och smakrikt livsmedel fyller dig på ett sätt som något sött helt enkelt inte kan göra, säger Gabriela. Så ät en bit ost före något sött. Proteinet främjar mättnadskänslan och kommer att dämpa lusten att äta för mycket av det söta. Jag älskar också att dricka en salt varm buljong efter middagen på fastedagar – den innehåller kanske 20 kalorier men är välsmakande, värmande och mättande.”
4. VÄLJ DEN LÄCKRASTE MATEN
Ät mycket fiberrika grönsaker. Fibrer gör dig mätt och är viktiga för matsmältningen och din tarmmikrobiota – de ”goda bakterierna” i din tarm, som enligt forskning kan vara kopplade till vikt. Ät mer grönsaker och välj fiberrika grönsaker – särskilt korsblommiga grönsaker som broccoli, som också är bra för leverns hälsa. Och ät hela frukter hellre än smoothies eller juice”, säger Gabriela. Det är inte bara mer mättande, hela frukter absorberas långsammare i tarmen så att du inte får en lika hög spik i blodsockret.
5. SKIPPA INTE FESTEN
”Om mina patienter kommer till mig före jul eller en stor högtid säger jag nästan alltid till dem: ”Sluta, oroa dig inte för vad du äter under ett par veckor, ha en trevlig tid med din familj. Kom tillbaka till planen efteråt, den kommer fortfarande att finnas kvar”, säger Gabriela. ”Man får inte vara för tvångsmässig. Det är väldigt normalt att dyka in och ut. Det är mycket normalt att gå upp ett eller två kilo. Men med de här principerna ger jag dig kraften att återställa balansen i din kropp igen när du vill.”
Vi rekommenderar starkt att du rådfrågar din läkare innan du ger dig in i en dietplan. Du bör också diskutera din medicinering om det är nödvändigt. Kostplanen är inte lämplig om du är gravid, ammar eller är underviktig. Mer information finns på Gabrielas webbplats gpnutrition.com
Report: Libby Galvin