Shortcut to Shred Review a Workout Program by Jim Stoppani
Någonstans i de övre delarna av bodybuilding.com ligger ett träningsprogram från Jim Stoppani som heter Shortcut to Shred. Det handlar om att vetenskap möter träning, näring och tillskott för att få överlägsna resultat.
Det här är inte ett lätt program och namnet ”shortcut” är lite missvisande. Eftersom träningspassen är uppslitande och för mellanliggande till avancerade atleter i sin styrketräningsresa.
Programmet är gratis och förlitar sig på periodiseringsträning, blandat med konditionsacceleration under viloperioder, ett fasat näringsprogram och tillskott för att få resultat, genom att förinta fett, växa muskler och öka styrkan.
Jag skulle inte rekommendera det för nybörjare. För dem som har viss erfarenhet av att lyfta vikter och har god kardiovaskulär kondition är detta ett utmärkt sätt att gå vidare till nästa nivå.
Först programmet:
Programmet är ett 6-dagarsprogram med en vilodag på söndagen. Du kommer att arbeta din: Du kommer att arbeta med bröst, triceps och ABs på dag 1 och dag 4, sedan Delts, ben och kalvar på dag 2 och dag 5, och avsluta med rygg, traps och biceps på dag 3 och dag 6.
Det finns ingen konditionsträning. Istället interfolierar du Cardio Acceleration mellan dina viktlyftningssatser för en ökad intensitet. Vila är obefintlig om du inte verkligen behöver det.
Detta sexveckorsprogram går framåt i vikt varje vecka, en metod som kallas periodisering. I den första uppsättningen av lyftdagarna 1-3 gör du i princip 10 repetitioner och i den andra uppsättningen av lyftdagarna 4-6 gör du 12-15 repetitioner. Allt med fettförbrännande cardioacceleration däremellan.
Dessa accelerationstekniker inkluderar saker som step ups, kettlebell swings, goblet squats, skipping in place, battle ropes och mer.
Tyngdlyftningen är brutal i sig själv med 8 eller fler övningar per dag, Och när du kombinerar dessa med kardio-accelerationen kan du bli gasad riktigt snabbt.
Second the Nutrition:
Näringsprogrammet är ganska rakt fram med lätt att följa måltidsplaner. Det bygger till stor del på tillskott och att äta rätt näringsämnen under hela dagen.
I grund och botten äter du 6 måltider i 3 faser av ätandet. Den första fasen pågår i en vecka och innehåller cirka 3 000 kalorier per dag och sätter igång din ämnesomsättning genom att göra den redo för det extra arbete du kommer att utföra. Fas 2 är i två veckor och minskar dina kalorier till cirka 2600 per dag.
Några av de saker du kan äta i planen är;
Cottage Cheese and Pineapple
Steak
Tuna Sandwich
Turkey, Swiss Cheese, and Avocado Rolls
och mer…
Och slutligen Fas 3 är för de sista tre veckorna och sänker kalorierna ner till 2200 för den slutliga shredden. Den goda nyheten är att på din vilodag på söndagen är det en högkolhydratbaserad grisdag. Denna enda dag konsumerar du 3100 kolhydrater av god kvalitet.
Några av de saker du kan njuta av denna enda dag är:
Pannkakor och lönnsirap
Vollkornspizza med ost
Subway kalkon och skinka (dubbelt kött) på vete
Bakade Lays-chips
Popcorn
Det tredje är tillskott:
Det är här vetenskapen kommer in i det här programmet eftersom det bygger mycket på kosttillskott. Naturligtvis som de flesta program på bodybuilding.com försöker de sälja dig dessa kosttillskott så du måste vara lite försiktig.
Här är listan över kosttillskott som du kan använda i programmet:
Preworkout drink – för energi under träningen, och du kommer att behöva detta.
Proteinpulver – du brukar ha ungefär 2-3 portioner av detta per dag.
Post-workout drink – består av BCAAs
Vitaminer – fiskolja, CLA med mera
Fettförbrännare – för att hjälpa till under de sista tre veckorna av fragmenteringsprocessen.
Kreatin
Gummy Bears eller Wonka Pixy Sticks för direkt efter träning.
Som du kan se finns det många kosttillskott som du kan använda i programmet och det kan bli överväldigande ibland. När jag gjorde programmet använde jag inte de flesta av dem. Jag höll mig till kreatin, BCAAs och proteinpulveret. Men om du vill kan du köpa alla Jim Stoppanis kosttillskott i hans JYM-sortiment och kanske gå längre.
Fjärde är min erfarenhet:
Jag startade det här programmet efter att jag hade tränat stadigt i ungefär 6 månader och hade förlorat ungefär 30 pund. Jag ville komma ner i ett mer gynnsamt viktintervall och börja skära ner ordentligt med fett från min kost. När jag började programmet var jag ungefär 225 lbs eller så. Min konditionsnivå var ganska bra, jag hade en del bra muskler och kunde lätt köra en timmes konditionsträning.
Viktträningsdelen av programmet var lätt. 8-10 övningar per dag med ett uppvärmningsset och sedan 3 set per övning. Multi joint lifting med mer vikt och färre reps är målet dag 1-3 och sedan går man över till single joint med ökade reps och mindre vikt.
Det var cardioaccelerationsdelen som verkligen sparkade mig på pottan. I början var det svårt men vecka efter vecka vänjde jag mig vid det och det blev lättare. Så mitt råd är att hålla fast vid det.
På näringssidan var jag aldrig riktigt hungrig och under fas 1 hade jag verkligen svårt att äta alla dessa kalorier. Även under slutfasen med strimling var jag aldrig för hungrig på grund av den konstanta vikt- och konditionsträningen.
Måltidsplanerna var lätta att följa. Även om jag inte blandade upp det för mycket och bara höll mig till enkla lättlagade maträtter. Jag gillade dock kalkonavokadorullarna! Slutligen, i fas 3, hjälpte den kolhydratrika grisdagen verkligen och den hjälper till att starta fettförbränningsugnen under den kommande veckan.
När det gäller kosttillskotten fann jag det mycket svårt att använda alla de kosttillskott som rekommenderades. I princip kompletterade jag med proteinpulver, kreatin, BCAAs och en multivitamin. Det enda jag använde var gummibjörnar omedelbart efter varje träningspass för att förbättra mina glykogennivåer.
I slutändan är min rekommendation:
Att göra den här saken! I början undrade jag vad jag hade gett mig in på. Men allteftersom jag gick igenom det blev jag starkare och min kondition blev starkare för varje dag. Det fanns tillfällen då jag ville sluta!
Ibland kändes det som om jag såg löjlig ut när jag sprang från maskin till konditionshopp, tillbaka till vikterna i en oändlig cirkel. Eller andra gånger kände jag mig så gasad och som om jag inte kunde fortsätta, men på något sätt uppbådade jag den energi som krävdes för att hålla ut.
Men för varje dag blir du starkare, mer vältränad och du bränner bort fettet. Så länge du håller dig till programmet. Utför bara varje övning, set och rep perfekt så kommer du att strimla det som en galning. Nyckeln till det här programmet är att hålla sig till näringsplanen och se till att du utför konditionsaccelerationen med lite eller ingen vila.
I slutet var jag så redo att vara klar. Och jag tror inte att jag kunde ha klarat en omgång till. Men det tog mig ner ungefär 10 pund och in i en ny värld av fitness. Så det var värt det för mig. Om du vill se programmet i sin helhet och prova det själv, gå till bodybuilding.com och ge det ett försök.