Steg 1
Startposition: Ligg på rygg på en träningsmatta eller på golvet i en böjd knäställning med fötterna platt på golvet. Placera fötterna höftbreddsmässigt isär med tårna vända bort från dig. Spänn försiktigt ihop magmusklerna för att plana ut ländryggen mot golvet. Försök att bibehålla denna mjuka muskelsammandragning under hela övningen
Steg 2
uppåtgående fas: Andas försiktigt ut samtidigt som du håller kvar din bukspänning och pressar höfterna uppåt från golvet i förlängning genom att kontrahera dina glutesmuskler (rumpmuskler). Samtidigt trycker du ner hälarna i golvet för ökad stabilitet. Undvik att pressa höfterna för högt eftersom detta i allmänhet ökar hyperextensionen (böjningen) i ländryggen. Att bibehålla din magkontraktion hjälper till att undvika överdriven böjning i ländryggen.
Steg 3
Sänkningsfasen: Inandning: Andas in och sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen.
Steg 4
Progression: Stegvis avancera denna övning genom att börja med båda fötterna ihop och sträcka ut det ena benet medan du är i upphöjt läge.
Dela:
