Skador kan vara frustrerande och upprörande, särskilt när det område som är skadat känns primärt för hjärtat av din asana-utövning. Om du tillhör vinyasa-yogan, Power Yoga eller Ashtanga Yoga-grupperna förlitar du dig definitivt på dina handleder för en stor del av din träning.
Se även Lär dig att skydda dina handleder i din träning
Dina handleder är mycket små leder som inte är gjorda för att bära hela kroppens vikt, och din asanapraktik kan ställa stora viktkrav på dem. Du kan ha kommit till yogan med svaga handleder eller kanske fått en handledsskada på grund av felinställning i ställningarna. Oavsett orsaken till att du har problem med handlederna behöver du inte vara rädd: Du kan lätt modifiera en övning (vinyasa flow eller annat) med andra ställningar. Kom ihåg att det är viktigt att röra sig långsamt för att undvika skador, så ta det lugnt. Modifiera försiktigt och sätt in de här ställningarna så att du kan njuta av din träning även när du inte kan göra allt. Den goda nyheten är att bara för att du inte kan luta dig mot handlederna betyder det inte att du inte kan utforska, stärka och växa på andra sätt.
Se även 8 yogapositioner för att stärka handlederna
Crow Pose är en armbalans, och tyvärr, om du har en handledsskada, är armbalanser inte din vän. Att lägga hela kroppens vikt på händerna och handlederna kommer bara att öka din smärta och potentiellt göra att din skada varar längre. Vi tror ofta att armbalanser mest kräver starka armar och en stark core. Sanningen är att för att göra en lyckad armbalans måste du ha mycket flexibilitet i höfter och ben. Så i stället för att göra Crow Pose kan du göra Malasana (Garland Pose), en knäböj, vilket ökar flexibiliteten i dina höfter och inre lår.
Kom in på mitten av mattan och ställ fötterna lite bredare än höftledsavstånd från varandra. Böj knäna och kom ner till en knäböj. Se till att fötterna vänds ut något mot mattans kanter så att knäna och tårna pekar åt samma håll. Börja med händerna i böneposition och ta några andetag här. Försök att sträcka ut hälarna mot golvet, men om de inte kommer dit på ett naturligt sätt ska du inte pressa dem; det är okej att göra den här ställningen på tårna. (Instruktioner fortsätter på nästa bild.)
Se även Let’s Break Down What Anjali Mudra Actually Means in Yoga
Squat variation
Efter några andetag med händerna i böneställning börjar du gå med händerna framåt och runda ryggraden. För hakan mot bröstet, och med händerna på axelavstånd från varandra kommer du upp på fingertopparna och pressar fingertopparna mot mattan som om du pressar handstora bollar. (Denna åtgärd bidrar till att stärka musklerna i händerna, vilket kommer att hjälpa dig senare när du är redo att bära vikt på händerna och handlederna igen). Stanna här i några andetag. För att komma ut går du tillbaka med händerna, lyfter höfterna och viker dig framåt över benen.
Se även 3 sätt att modifiera Malasana + öva Pratyahara
Om du inte kan göra Handstand …
Se även Challenge Pose: Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Förbered dig på Forearm Balance
Handstand är en underbar inversion, men Forearm Balance är lika bra, om inte bättre. Båda inversionerna får höfterna och benen ovanför hjärtat och huvudet och får blodet och lymfvätskan att flöda. Dessutom är Forearm Balance, när den utförs med rätt inriktning, en otrolig axelöppnare. Jag älskar att göra den här ställningen med ett block och ett band för att försäkra mig om att jag har rätt form. Prova den med dessa rekvisita och märk hur balanserad och stabil du kan känna dig när du är upp och ner.
Placera den korta änden av din matta i jämnhöjd med en vägg. Ställ ett block mot väggen i sitt flackaste och bredaste läge. Ta nu ett band och placera det precis ovanför armbågarna och spänn det så att det håller armbågarna på samma bredd som axlarna. Kom ner på knä på mattan med ansiktet mot väggen. Placera händerna på golvet med pekfingrarna riktade mot väggen mot blockets vänstra och högra kant och ha tummarna längs den nedre kanten. Placera armbågarna på golvet. Underarmarna ska vara parallella. Dra in tårna under och lyft knäna från marken, precis som i Down Dog-positionen men på underarmarna i stället för på händerna. Gå med fötterna en aning framåt, flytta blicken mot tummarna och rota ordentligt från armbågarna till fingertopparna. Trampa in den ena foten en aning och sparka upp det motsatta benet mot väggen. Fortsätt att se till att du är fast förankrad i armarna när du är i övergången till att gå upp eller ner. När du kommer upp, böj båda fötterna och försök att nå hälarna upp mot taket; kram dina ben ihop. Lyft upp genom nedre delen av magen och förläng svanskotan mot hälarna. Ta några djupa andetag här och sänk sedan långsamt den ena foten ner och sedan den andra. Kom ner på knäna, ta av dig remmen och vila i Child’s Pose.
Se även Känn dig fjäderlätt:
Om du inte kan göra Wheel Pose …
Se även Reinvent Your Wheel
Förbered dig på Bridge Pose eller Camel Pose (eller båda)
Hjulställning är en underbar bakåtböjning, men tyvärr är det också en otroligt svår position att komma in i. Det tog mig mer än 10 år av gedigen yogapraktik innan jag lyckades göra Wheel Pose med raka armar. Så som en person med spända axlar använde jag Bridge, Camel och Forearm Balance mycket för att öppna upp ryggen och skapa mer flexibilitet i ryggraden och axlarna. Jag använde också Bridge och Camel som mina primära bakåtböjningar efter att jag fick min son och skadade mina handleder när jag bar honom. Jag älskar Camel och Bridge poses som substitut för Wheel eftersom de är enorma axelöppnare som också stärker ryggen. Människor kommer ofta till yoga på grund av stramhet i ryggen på grund av att de sitter för ofta. Både Bridge och Wheel hjälper till att motverka dessa effekter. Och till skillnad från Wheel Pose kräver Bridge och Camel inte att armarna är över huvudet, vilket är otillgängligt om du har spända axlar eller handledsskador.
För att göra Bridge Pose, kom ut på din matta och lägg dig ner. Böj knäna och placera fötterna nära höfterna med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och fötterna pekar rakt framåt. Rota ner fötterna och lyft upp höfterna. Flika in händerna under ryggen och gå upp på axlarna. Försök att inte dra axlarna bort från öronen, utan försök istället att rotera axlarna i sidled så att de ligger under dig. Håll nacken rak; förflytta inte huvudet när du är i ställningen. Se till att dina knän inte faller in eller ut. Håll i 5 andetag och släpp sedan händerna och för ner undersidan av ryggen på mattan. (Instruktioner för Camel Pose finns på nästa bild.)
Se även Väck din kropp och ditt sinne med Bridge Pose
Camel Pose
För att göra Camel Pose ska du ställa dig på knäna längst fram på din matta. Om du vill ha mer kudde för knäna kan du rulla tillbaka mattans överkant några gånger och sätta knäna på den upprullade delen. Ta knäna på höftlängds avstånd från varandra och ha fötterna rakt bakom knäna. Om du är lite stel i ryggen kan du dra in tårna under fötterna. Kom till en upprätt knäställning och placera händerna på ländryggen. Lyft upp genom nedre delen av magen och föreställ dig att du just har tagit på dig ett par riktigt tajta byxor. (Om du gör detta hjälper du till att hålla magmusklerna engagerade, vilket kommer att stödja ländryggen så att du inte sjunker eller faller ihop där.)
Lyft nu upp bröstkorgen, dra axlarna bakåt och pressa armbågarna mot varandra bakom ryggen. Tryck försiktigt fram höfterna och börja bocka tillbaka ryggraden. Håll blicken framåt. Om du känner att du behöver stödet från dina händer på ryggen, behåll dem där och ta några andetag. Om det känns okej kan du sträcka dig bakåt och se om du kan röra händerna mot hälarna. Försök att inte vrida dig alls när du kommer in i och ut ur ställningen. Fortsätt att pressa höfterna framåt och låt hjärtat lyfta mot taket. Om du inte har några nackskador kan du sakta låta huvudet falla tillbaka. Håll i fem andetag. För att komma ut pressar du höfterna framåt, lyfter bröstet och lyfter sedan huvudet. Om tårna är intryckta kan du ta bort dem. Sätt dig ner med höfterna på hälarna. Vila här i några andetag.
Se även 7 steg för att bemästra kamelställningen (Ustrasana)
Om du inte kan göra Plank Pose …
Se även 3 varianter av Plank Pose för att stärka din kärna
Förbered dig på Forearm Plank
När det gäller ställningar som bygger upp styrka kan du inte göra mycket bättre än Forearm Plank (eller Low Plank). Du får alla samma fördelar som du får från Plank Pose: core-styrka, benstyrka, ryggstyrka och armstyrka. Dessutom stärker du dina bröstmuskler (pectoralis major och minor).
För att göra den här ställningen ska du lägga dig på magen på din matta. Stötta upp dig på armbågarna och sammanfläta händerna. Stoppa in det nedre lillfingret och se till att armbågarna är precis på axelavstånd och inte bredare. Dra in tårna och tryck ner jämnt med underarmarna och tårna och lyft kroppen tills den är parallell med golvet. Håll blicken på tummarna, rotera ner armarna helt och hållet och föreställ dig att du försöker pressa armbågarna mot varandra. Rota ner genom tårna och försök att krama tårna och armbågarna mot varandra. Lyft naveln mot ryggraden och rikta svanskotan mot hälarna. Håll kvar här i upp till en minut. För att släppa ställningen sätter du ner knäna först och sänker dig sedan ner till magen; vila här i några andetag.
Se även 7 ställningar för att stärka kärnan
Om du inte kan göra Down Dog …
Se även Gräv djupare i Down Dog
Gör Dolphin Pose
Downward-Facing Dog är troligen den hållning som du gör oftast i en vinyasa-flow-träning. Det är en underbar ställning som är en öppnare för hamstrings, axelöppnare och en förstärkare av core och rygg. Dolphin Pose har också dessa fördelar utan den extra risken att du belastar dina handleder. För att öva Dolphin Pose, gå upp på händer och knän. Placera armbågarna i golvet och sammanfläta händerna. Kontrollera att armbågarna är på axelavstånd från varandra, inte bredare. Dra in tårna och lyft knäna från golvet. Flytta blicken tillbaka till fötterna och gå med fötterna något framåt. Om du har spända hamstrings, böj knäna om du har spända hamstrings. Oavsett om knäna är böjda eller om benen är raka, försök att lyfta höfterna uppåt och bakåt. Känn hur det sträcker sig i axlarna. När du rotar armbågarna nedåt och framåt försöker du lyfta in och upp magen för att skapa en större längd i bakre delen av kroppen. Andas fem djupa, jämna och långsamma in och utandningar. För att släppa taget kommer du upp på knäna och förflyttar höfterna till hälarna för Child’s Pose.
Se även Yoga Warm-Ups för smärta i handleden och karpaltunnelsyndrom
