Simträning kräver lite planering (du behöver en baddräkt, simglasögon och naturligtvis en pool), men vi är här för att berätta att det är helt värt det. Simning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål. Till skillnad från andra konditionsträningspass som promenader eller löpning har simning en låg inverkan, vilket kan skydda dina leder från upprepade slag som kan leda till skador. Och simning är ett riktigt konditionsträningspass för hela kroppen som utmanar rygg, armar, core och underkropp.
Som alla nya träningspass kan dock lap-simning vara skrämmande i början. Att gå in med en tydlig träningsplan kan vara till hjälp. Kurt Dallow, MD, FACSM, idrottsmedicinsk läkare och USAT-certifierad triathloncoach på 2 Doc Tri Coaching, har skapat det här simträningspasset för nybörjare som vill öka styrka och uthållighet i och utanför bassängen.
30-minuters simträning för nybörjare
Bedömd utrustning: Ta ett par simglasögon; tonade är bäst för en utomhuspool, medan klara är bra för inomhus. Dr. Dallow rekommenderar att du även använder en sparkbräda och en dragboj. Båda finns vanligtvis tillgängliga i offentliga simbassänger.
Se det här!
Class FitSugar
Anvisningar: Du ökar din tid när du går ”uppåt” på stegen och upprepar sedan sekvensen i motsatt ordning för att gå tillbaka ”nedåt”. Avsluta med nedkylningsfasen. Se till att du kan simma 25 meter (standardlängden i en lap pool) utan att stanna innan du provar det här träningspasset, berättade Dr. Dallow för POPSUGAR, men det är okej att röra vid eller hålla i väggen efter varje 25-meterslängd om du behöver det (aka inga flip-svängar krävs). Han rekommenderar att du gör träningen två eller tre gånger i veckan för att se förbättringar i din uthållighet och styrka.
| Warmup: På pooldäck | Reps |
|---|---|
| Jumping jacks | 10 |
| Air squats | 10 |
| Windmill armcirkel, framåt och bakåt | 10 |
| Warmup: I poolen | Distans |
| Freestyle | 25 meter, upprepa 3 gånger med 10 sekunders paus emellan |
| Kick med sparkbräda* (fenor valfria) | 100 meter |
| Freestyle med dragboj** | 25 meter, upprepa 3 gånger med 10 sekunders paus emellan |
| Huvudsättning: All Freestyle | Rast |
| 25 meter | 10 sekunders vila |
| 50 meter | 20 sekunders vila |
| 75 meter | 30-Andra vila |
| 100 yards | 60-sekunders vila |
| 100 yards | 60-sekunders vila |
| 75 yards | 30-andra vila |
| 50 meter | 20-sekunders vila |
| 25 meter | 10-andra vila |
| Avkylning | Distans |
| Enkel spark med sparkbräda | 25 meter |
| Enkel icke-fri stil | 25 meter |
| Alternativ: Vattengång | 50 meter |
**För att använda en sparkbräda håller du den med utsträckta armar och sparkar med benen för att ta dig fram över bassängen.
**Om du vill använda en dragboj håller du den mellan benen och använder bara armarna för att simma.
