Gå hårt eller gå hem. Träna vansinnigt eller förbli oförändrad. Om Pinterest var din personliga tränare skulle varje träningspass vara galet hårt och innehålla extrem svett och ömhet. Men det tänkandet är felaktigt.
Även om utmaningar är bra för dig – och kan leda till en svettdrypande tröja och ömma muskler – ska träningen inte lämna dig utmattad.
”Träning ska inte bryta ner oss”, säger Jessica Matthews, biträdande professor i träningsvetenskap vid San Diego Miramar College. ”Det ska bygga upp oss.” Dessutom är varken svett eller ömhet ett bra sätt att mäta hur effektiv din träning är. Här är istället sex vetenskapligt underbyggda sätt att veta att du anstränger dig på rätt sätt.
Din hjärtfrekvens säger det.
Detta är förmodligen det mest objektiva sättet att mäta hur bra din konditionsträning är. ”Ett bra träningspass – enligt de flesta definitioner – innebär en hjärtfrekvens på tre fjärdedelar av den maximala hjärtfrekvensen som upprätthålls i 20 minuter”, säger Daniel Vigil, läkare, som specialiserar sig på idrottsmedicin vid Ronald Reagan UCLA Medical Center.Så hur räknar du ut det? Experter använde en gång en enkel formel: 220 minus din ålder är lika med din maxpuls. Den här formeln tenderar dock att överskatta din maxpuls, och numera förlitar sig tränare ofta på en annan ekvation: Max HR = 208 – (ålder x 0,7)Om du till exempel är 23 år gammal skulle din maxpuls vara cirka 191 bpm (slag per minut), enligt formeln ovan. Beräkna nu tre fjärdedelar av detta för att hitta ditt mål: cirka 143 bpm. För att hålla koll på din statistik och dina framsteg kan du överväga att använda en pulsmätare (det är helt värt det, tro oss). Ytterligare en notering om hjärtfrekvens: Om du vaknar nästa morgon och din vilopuls fortfarande ligger något över det normala är du inte helt återställd från ditt senaste träningspass. Din vilopuls kan vara en bra indikator på överträning (mer om det nedan). Hjärtfrekvensen är ett utmärkt mått för kardiovaskulär kondition, men samma sak gäller inte nödvändigtvis för styrketräning. Om du lyfter tunga vikter är det viktigt att ta tillräckliga pauser mellan uppsättningarna för att bygga styrka.
Du känner dig starkare direkt.
Här kommer en liten sak som kallas rate of perceived exertion (förkortat RPE) in i bilden. Till skillnad från att mäta hjärtfrekvensen är RPE subjektivt – det är i princip hur hårt du tycker att du arbetar. Och det finns två olika RPE-skalor som du kan följa: Vissa proffs använder en skala från noll till 10, medan andra använder Borgskalan – en skala som går från sex till 20. På båda skalorna gäller att ju högre siffra du ger ditt träningspass, desto hårdare känner du att du arbetar.Om du är ärlig mot dig själv och tycker att du har arbetat på en åtta eller en nio, eller på ungefär en 17 på Borg-skalan, så är det troligt att du är jättebra. Det hårda arbetet och den hårda träningen leder till att du känner dig starkare och bättre – inte nedslagen. ”Du har nått en punkt där du skulle kunna ge max, men du är inte riktigt där ännu”, säger Rebecca Kennedy, en NYC-baserad träningsexpert och grundare av A.C.C.C.E.S.S. För kom ihåg det: För eftersom det inte är målet med ett bra träningspass att maxa ut och kollapsa på golvet. Det är faktiskt en bra idé att lägga in ett lätt träningspass (eller kanske en hel vilodag!) efter ett hårt träningspass. Återhämtningsdagar – som kan vara mentalt tuffa för dem som älskar gymmet – är lika viktiga som de dagar då du lyfter mer vikt, springer snabbare eller hoppar högre.
Du återhämtar dig snabbt från intensiva intervaller.
De flesta uppmärksammar nog de intensiva delarna av intervallträning – och det är med goda skäl: Många studier visar att man genom att arbeta hårt i varierande intervaller kan förbränna massor av kalorier. Men hur snabbt ditt hjärta återhämtar sig under de lågintensiva perioderna av din träning är ganska talande när det gäller hur effektiv din träning är. ”Ett hjärta som är friskt återhämtar sig snabbare än ett hjärta som inte är friskt eller som inte är vant vid regelbunden träning”, säger Kennedy. Om du märker att din hjärtfrekvens sjunker på en minut eller mindre under dina viloperioder är du på rätt spår.
Du kände dig utmanad på ett nytt sätt.
Den här är knepig: Även om du vill känna att du jobbar hårt under träningen vill du aldrig komma till ”slutet av repet”, säger Kennedy. Ditt mål är att arbeta på en nivå som känns utmanande – det ska vara en kamp att klara av de sista repetitionerna, säger Matthews. En annan bra barometer är pratkänslan. Om det är svårt att få ut en mening eller föra en konversation med din träningskompis arbetar du på en utmanande nivå. Om du kippar efter luft och inte kan yttra ett ord är det dags att dra ner på intensiteten.
Du får bättre sömn.
En av de coolaste fördelarna med ett bra träningspass? Det får dig generellt sett att känna dig mindre sömnig. Men det är inte allt: Forskning tyder på att sömnkvaliteten förbättras även efter ett enda träningspass, så du kan få bättre sömn efter att ha gått till gymmet. Om du märker av den rakt motsatta effekten (t.ex. om du regelbundet kör hårt på CrossFit men fortfarande finner dig själv i rörelse) kan det vara ett tecken på att du övertränar, säger Matthews. ”Träning bör hjälpa dig att få en mer vilsam sömn på natten, men om du går till en extrem nivå kan du sova mindre”, säger hon.
Du är mer fokuserad resten av dagen.
Detta kanske inte kommer som någon överraskning, men experterna är överens om att svettningspass bör ge dig en mental boost, inte bara en fysisk – och det är ytterligare ett tecken på ett bra träningspass. ”Du vill känna dig bättre när du går ut än när du går in”, säger Kennedy. Det betyder att du är gladare (ja, endorfiner!) och mer självsäker. Din produktivitet, ditt fokus och din klarhet bör också förbättras efteråt, säger Matthews. Och det bästa av allt? Till skillnad från att vänta på att vågen ska tippa till din fördel eller att kläderna ska passa bättre tar det inte lång tid att skörda de mentala fördelarna av ett bra träningspass. Psykologiexperter säger faktiskt att du kommer att uppleva en humörhöjning redan fem minuter efter träningen. Snacka om omedelbar tillfredsställelse.