För juli månad bestämde jag mig för att sätta upp ett mål att springa en 5 km på 24 minuter. Det här inlägget kommer att beskriva min träningsplan som fick mig att nå dit!
Jag hade några anledningar till att jag ville sätta upp det här målet att förbättra min 5 km-tid.
Under shelter-in-place i Bay Area började jag bli väldigt mållös eftersom COVID-situationen inte såg ut att förbättras inom en snar framtid, och shelter-in-place såg ut att fortsätta under lång tid. Jag började förlora strukturen i min dag, och varje dag smälte in i nästa. Därför använde jag detta mål som ett sätt att ge min vecka lite struktur igen och ge mig ett konditionsmål att arbeta mot.
Jag kände också att jag inte ville spendera så mycket tid på att springa för att försöka förbättra en halvmaratontid, så jag bestämde mig för att en 5 km skulle vara en bra distans att försöka bli snabbare på, samtidigt som det inte skulle vara alltför tidskrävande. Jag skulle säga att jag är en ganska avslappnad löpare och var inte ute efter att gå tillbaka till det träningsschema 5-6 gånger i veckan som jag åtog mig för min halvmara.
Mätning av en baslinje
Den 1 juli sprang jag en 5 km på min vanliga rutt för att fastställa en baslinje. Jag sprang på kvällen som jag brukar göra och satte en tid på 24:22. Detta skulle innebära att jag skulle behöva raka av 22 sekunder från min 5 km-tid under juli månad, vilket verkade vara ett rimligt mål!
Jag hoppades på att få en trevlig negativ split som alltid, men började blekna lite under den sista milen av mitt lopp.
Träningsplan
Jag antog en träningsplan med 3 löpningar i veckan, där jag skulle köra 1 tempolöpning, 1 intervallblock och 1 lång lätt löpning. Anledningen till att jag valde detta var att jag inte ville bränna ut mig själv genom att springa för många gånger i veckan, och kände att 3 löppass i veckan var en hållbar frekvens att springa på (för att möjliggöra återhämtning och lediga dagar)
Mina definitioner av ovanstående löppass är följande (jag är dock ingen expert på detta, så ta mina definitioner med en nypa salt):
Tempolöpning
Lätt långsammare än måltempotempot, på en sträcka som är något längre än målsträckan.
För mitt måltempo motsvarade detta cirka 8:30min/mile (5:20min/k) i ett tempo på ~4miles (6,5k)
Intervallblock
Högre tempo än måltempot, uppdelat i mindre uppsättningar, men som täcker en total distans som ligger strax under (eller runt) måldistansen.
För mitt måltempo översattes detta till ett par varianter av träningspass
- 4 x 1km
- 3 x 1mile
Båda i ett tempo på 7:35min/mile (4:45min/k).
Lång lätt löptur
Mycket långsammare än måltempot, med en låg hjärtfrekvens. Vissa kallar det här för ett zon 2-träningspass eller ett återhämtningspass, där målet är att underlätta återhämtningen och även bygga upp din aeroba bas.
För mitt måltempo innebar det här ett tempo på 10:30min/mil (6:40min/k).
Faktuellt schema
Till min förvåning kunde jag (mestadels) hålla mig till den plan jag lade upp.
Jag lyckades inkludera en del enkel crossträning som vandring, tennis och cykling också!
Loppdagen
Förberedelser
På dagen försökte jag hålla det enkelt och hade bara några få saker jag ville förbereda innan.
- Inte äta för mycket till lunch
- Dricka tillräckligt 2 timmar innan så att jag inte skulle känna mig för törstig
- Hoppa på att det inte var för blåsigt
Jag lyckades få näringsdelen att fungera, men vinden var inte riktigt till min fördel. Väderappen visade upp till 35km/h vindar (20mph) så jag såg inte fram emot det.
Tacksamt nog var det en trevlig solig dag så jag kunde åtminstone njuta av solens värme mitt i de sporadiska vindbyarna som ständigt spelade med mig mentalt.
Löpningen
Härligt nog (som rubriken på artikeln redan spolierade) kunde jag (nästan) nå mitt 5 km-mål på 24 minuter! Jag tar det avrundningsfelet på 1 sek 🙂
Mindset för var och en av de 5 K:na,
- 1:a KM – ta det långsamt, lugna ner dig, gå inte ut för hårt
- 2:a KM – okej, Dags att öka tempot lite för att försöka kompensera för den långsamma första KM
- 3:e KM – jag antar att den hårda U-svängen på halva sträckan kostade mig 2 sekunder
- 4:e KM – den här vinden suger verkligen!
- 5:e KM – Åh hm hur snabbt måste jag gå för att ta igen alla tidigare under tempot? Jag antar att jag bara måste gå så hårt jag kan!
Otroligt nog lyckades jag göra denna fina negativa delning och göra en 4:30 sista KM för att komma tillräckligt nära 24 minuter!
Nästa steg
Jag gillade verkligen strukturen och den lagom intensiva intensiteten i schemat med tre löppass i veckan. Jag tror att det är ganska hållbart eftersom det inte känns som om löpning är det enda jag gör, och jag har fortfarande tid att slappna av på dagar då jag inte känner för det. Det var också trevligt att se några resultat och raka av 21 sekunder från min 5 km-tid.
Jag planerar att fortsätta den här rutinen och kommer att försöka raka av ytterligare 15 sekunder från min 5 km-tid i augusti.
Jag hoppas kunna införliva ett par backlöpningar och ett par core-träningar för att få mer styrka också. Jag hoppas också kunna jobba på att jämna ut min pacing under 5K eftersom denna negativa split är lite för skakig. Jag är inte riktigt van vid andningen och känslorna av att köra ett högre tempo från början så det är något jag ska försöka jobba på under intervallpassen!