Hur man får en sexpacka – komplett magprogram!

Om du kunde skulptera en kroppsdel till perfektion inför nästa sommar, vad skulle det vara? Låt mig gissa – sexpack i magmusklerna! Jag känner ingen som inte vill krympa sitt midjemått, förlora kroppsfett, eliminera smärta i nedre delen av ryggen och utveckla en käftsmäll av stenhårda sexpack-bukmuskler. Att bygga ögonspännande magmuskler är inte det svåraste man kan uppnå i världen, men det är definitivt inte heller det lättaste.

För att du ska kunna börja lära dig hur man får sexpack-mage och upptäcka sanningen om vad som verkligen krävs för att bygga en strandvärdig buksektion, måste du först avslöja lögnerna, myterna och ryktena. Innan vi pratar om hur man får sixpack abs, på rätt sätt, måste vi programmera om din hårddisk och tömma papperskorgen på skräp som du har blivit matad med.

På grund av all denna hypade och vilseledande information – till och med bland så kallade ”träningsexperter” – bör du vara skeptisk till all utrustning och alla program för bukträning.

De fyra främsta sätten att inte få ett sixpack

Låt oss först eliminera de fyra främsta sätten att inte få ett sixpack:

Infomercial träningsutrustning

För att lära sig hur man får ett sixpack krävs det inte dyra träningsutrustningar som marknadsförs genom vidriga infomercials. Du kan inte slå på TV:n längre utan att se två nya maskiner för magträning som marknadsförs samtidigt.

Det finns så många av dem att om du låter dig luras av dessa ”magtränings”-gimmicks kommer du att bli pank snabbare än Ben Johnson sprintar på 100 meter!

Och hör på det här: Av de 520 miljoner dollar som årligen spenderas på träningsutrustning får magmaskiner en bit av kakan på 208 miljoner dollar!

Tusentals knäböjningar

För att lära sig att få ett sexpack krävs inte tusentals eller till och med hundratals knäböjningar om dagen. Så mycket för Brittany Spears magträning! Crunches är hyfsade men totalt överutnyttjade och förknippade med att mer är bättre.

Crunches är en mycket generell övning, och generella övningar ger generella resultat. Överdrivna golvcrunches förkortar bukväggen, drar huvudet framåt och framhäver dålig hållning. De innebär också en mycket låg nivå av stimulering som försummar adekvat rekrytering av muskelfibrer.

Stärkekost

Att lära sig hur man får ett sexpack innebär inte att man måste svälta. Svältdieter svälter musklerna när du i stället borde mata musklerna. Gissa vad som händer när du svälter din kropp? Din ämnesomsättning stängs ner av överlevnadsskäl och får din kropp att lagra fett.

Din kropp måste få energi någonstans ifrån, så gissa vad som offras? Just det, dina värdefulla muskler som faktiskt är ansvariga för att upprätthålla en hög ämnesomsättning. Svälta dina muskler – bra logik!

Fettförlustpiller

För att lära sig hur man får ett sexpack krävs inga fettförlustpiller. Vad gjorde det senaste viktminskningspillret du köpte för dig? Samma sak som nästa kommer att göra – ingenting! Förutom att ge dig en tunnare plånbok men inte en tunnare midja.

Hela konceptet med att ta piller för fettförlust bygger på en sandig grund och är vilseledande eftersom bantningspiller bara behandlar symptomen och inte grundorsaken. Utan att fokusera på grundproblemen till en slapp midja, som dålig kost, en galen livsstil och felaktig träning, kommer du bara att hamna där du började – längre bort från att ha ett sexpack till sommaren i stället för närmare.

Bara för att du är mager betyder inte att du kommer att få en sixpack

Mängden intresse jag får från magra killar som vill bygga upp sin midjeparti är mer än tillräckligt med bevis för att motbevisa den falska verkligheten att ”jag borde kunna ”se” mina magmuskler om jag har lågt kroppsfett”. Jag är säker på att du känner till en vän som är helt mager, men som utan skjorta på sig har noll definition av buken! För mig är det salt på ett öppet sår.

Mage är också en muskel!

Du vill att dina armar ska vara större, dina axlar bredare och ditt bröst fylligare, eller hur? Och vad är lösningen för att få dessa muskelgrupper att öka i storlek? Högintensiv styrketräning, överbelastning, konsekvens och ett hälsosamt överskott av kalorier. Börjar det låta bekant?

Det samma gäller för dina magmuskler. Dina magmuskler är en muskelgrupp som kräver samma formel och uppmärksamhet och skiljer sig inte från andra muskelgrupper. Av någon anledning anser många att magmusklerna är en ”speciell” kroppsdel som kräver en annan uppsättning regler och en helt annan formel för träning.

Magmusklerna fick ingen ”hemlig kod” att knäcka. För att få tjocka, täta magmuskler – de som ”poppar” ut – måste du träna dem med intensitet och överbelastning. Här är några praktiska tips som du kan tillämpa på ditt program så att du kan bli ”mannen” eller ”tjejen” på ditt gym med ett rippat och muskulöst sexpack. Sedan kommer jag att ge ett exempelprogram!

Prioritera efter sekvens

Om dina magmuskler är din sämsta kroppsdel, varför fortsätter du då att träna dem sist, i slutet av ditt träningspass? Vilken muskelgrupp får högsta prioritet när du tränar? De som görs i början av träningspasset eller de som görs i slutet av träningspasset? Naturligtvis de övningar som görs i början av träningen när du har mest energi och fokus.

Om magmusklerna är den muskelgrupp du vill prioritera, så var inte rädd för att säga emot ”experterna” som säger: ”Träna aldrig magmusklerna först, för då försvagar du dina coremuskler för resten av träningen…”. Jag håller inte alls med om detta och svarar ofta: ”Visa mig bevisen.”

Det typiska svaret är ”Ingen tränar magmusklerna först…”. Det är rent skitsnack. Detta stöder bara uppfattningen att många människor som tränar aldrig ifrågasätter vad de hör eller gör. De vill bli matade med svaren i sked och följer andras trender utan att tänka själva. Jag tränar ALLTID magmusklerna först i ett träningspass om de behöver mest uppmärksamhet.

Prioritera efter frekvens

Vad kommer att ge bättre resultat? En muskelgrupp som tränas en gång i veckan eller två gånger i veckan (förutsatt att du återhämtar dig innan det andra träningspasset påbörjas)? Självklart den muskel som tränas 2x i veckan.

Desto mer stimulans på en muskel, desto mer tillväxt. Det är därför professionella idrottare är professionella idrottare. De har konditionerat sina kroppar till en så hög belastning att de kan träna oftare.

Hur ofta du tränar dina magmuskler baseras på det omvända förhållandet mellan intensitet och volym. Ju hårdare du tränar dina magmuskler, desto mer vila behöver de. Ju mindre intensivt du tränar dina magmuskler, desto oftare kan du träna dem!

Om ditt mål är rehabilitering eller skadeförebyggande kan du träna dem ofta med mer frekventa och lägre belastningar. Om ditt mål är att göra dina magmuskler mer muskulösa och täta, då är en högre belastning och mindre frekvens idealiskt. Om ditt mål är underhåll är en medelhög belastning och frekvens idealiskt.

Om byggandet av ett sexigt sexpack står på din ”att göra”-lista för 2007, börja då träna magmusklerna 2-4 gånger i veckan. Jag kommer strax att lära dig hur du kan dela upp dina magmuskler på två olika dagar baserat på rörelse.

Din genetik och magmuskler

Här och nu kan en del av er se en perfekt uppsättning förskjutna magmuskler som är breda och tjocka och åtskilda av en linje i mitten. En del av er har det klassiska four-pack som är fyra stora magmuskler med en slät nedre del. En del av er har små kubiklådor som sitter högt upp på bukväggen. En del av er har det bildsköna eight-pack som får folk att tappa hakan.

Likt alla muskelgrupper är allt du kan göra att träna dem så tungt och hårt som möjligt och hoppas att din genetik tar hand om resten. Du kan inte ändra formen eller inriktningen eller separationen på dina magmuskler. Du kan inte flytta runt dem och placera dem där du vill ha dem. Din genetik kommer att påverka i vilken grad de ”poppar” ut och i vilken grad de förblir jämnare eller plattare.

Den goda nyheten är att magmuskler är magmuskler och när din kroppsfettnivå ligger runt 5-7 % kommer du garanterat att imponera på folk, inklusive dig själv, med en uppsättning heta magmuskler. Även om genetiken spelar en stor roll för hur de ser ut är det viktigt att veta hur man tränar dem för att få dem att se bäst ut.

Dela upp dina magmuskler i två separata träningspass för bästa resultat

För att träna dina magmuskler på ett säkert och effektivt sätt måste du känna till magmusklernas grundläggande rörelsemönster och träna dem inom alla underkategorier:

• Bålflexion (övre magmusklerna)
• Höfteflexion (nedre magmusklerna)
• Rotation (obliques)
• Lateral flexion (obliques)

Majoriteten av de böcker och artiklar som du har läst kretsar huvuddelen av magövningarna kring bålflexionen som är mer känd som ”övre magmusklerna”-övningar. En full sit up är ett perfekt exempel på detta.

Bill Starr skrev i sin klassiker The Strongest Shall Survive från 1976 att magmusklerna

”… kan stärkas på en mängd olika sätt. Sit-ups av alla typer, benhöjningar, rörelser för rotation av lastbilar involverar alla magmusklerna i olika grad…”

Jag skulle inte bli förvånad om det magprogram du följer just nu är baserat på en rörelse – böjning av bålen. Jag gissar att ditt primära mål faktiskt är att få ett väldefinierat och skulpterat sexpack, så jag har gett dig ett exempel på ett magprogram för att bryta upp det i ett fyrdagsprogram:

Även om du tränar varje rörelse två gånger i veckan kommer du att utföra olika övningar för varje träningspass.

Använd en mängd olika funktionella övningar

De tre viktigaste övningarna för höftböjning

• Flatbänk liggande benhöjning
• Decline reverse crunch
• Hängande ben. lyft

De tre bästa övningarna för böjning av bålen

• Swiss ball crunch
• Vägt swiss ball crunch
• Vägt cable crunch

De tre bästa rotationsövningarna övningar

• Russian twist
• Viktat russian twist
• Viktat cable crossover

De tre bästa övningarna för lateral flexion

• Decline oblique crunch
• Lateral flexion med medicinboll över huvudet
• Lateral flexion med medicinboll twist

Varje denna övning går från grundläggande till mellanliggande till avancerad. Jag föreslår att du behärskar den första övningen av varje innan du börjar med nästa.

Observera: Utför denna träning minst två gånger i veckan med minst 48 timmars vila emellan. Du bör uppleva ett djupt muskelömhet efter var och en av dessa träningspass. Fokusera på att använda en belastning som orsakar failure inom 8-12 repetitioner och gå sedan vidare till nästa övning. Detta är en non-stop-cirkel. Vila 1-2 minuter och upprepa tills du når 4 set totalt.

Slutsats

Som sagt tidigare är buiding razor sharp abs inte den lättaste uppgiften i arbetet men inte heller den svåraste. De ovanstående magövningarna hjälper dig att bygga en djupt separerad och jämnt placerad uppsättning magmuskler på kort tid. Sanningen är att om du inte kan se dina magmuskler så är den bästa övningen för dina magmuskler bättre kost.