Hur man får i form för Spring Break: Din 3-veckorsplan

Avräkningen till vårlovet har börjat. Butikerna gör reklam för allt som är strandigt för att få oss på humör för exotiska semestrar. Bikini-klädda skyltdockor pryder butikernas skyltfönster. Det enda problemet? Kanske behöver din kropp och din inställning lite kärlek. Känn dig säkrare, gladare och friskare i sommar med Her Campus treveckorskalender för att stärka upp din kropp, med tillstånd av Evie Oregon, M.S., kinesiologiinstruktör vid Michigan State University, Ross Sherman, Ph.D., professor i träningsvetenskap vid Grand Valley State University, och Larissa True, M.S., doktorand i kinesiologi vid Michigan State University och certifierad personlig tränare.

För att komma igång…

Vad exakt kommer dessa tre veckor att innebära? Du kommer att göra en blandning av konditions- och styrketräning. Oregon säger: ”Jag skulle föreskriva en treveckorsplan som innebär att du tränar fem av sju dagar i veckan och att du genomför 2-3 lyftpass i veckan, konditionsträning varje dag med en intensitetsnivå som varierar mellan lätt och måttlig i minst 30 minuter men inte längre än 70 minuter.”

Varför både och? ”Kardioträningen hjälper inte bara till att bränna kalorier, utan kan också hjälpa till att lindra ömma muskler som orsakas av att lyfta vikter”, tillägger True. Styrketräning hjälper till att bygga upp styrka och förebygger skador. Men kom ihåg att träning bör vara för din skull, inte nödvändigtvis för att gå ner i vikt. Vi uppmuntrar till ett hälsosamt schema, och om det inkluderar träning för dig, så ta steget! Träna dock i den utsträckning som känns rätt för dig, ställ inte för höga förväntningar på dig själv och pressa inte dig själv för hårt i ett försök att uppnå en ”strandkropp”, du har redan en!

Vecka 1

Mantra: ”Smärta är tillfällig. Pride is forever.”

Söndag: ledig dag, men gör det till ett mål att göra något som får dig att svettas minst en gång

Måndag: 30 minuter konditionsträning

– Armövningar: 3 set om 12 med 3-5 lb. vikter.

• Tricep Extension: Med en vikt i båda händerna lyfter du händerna över huvudet och sedan, med armbågarna nära öronen, böjer du dig i armbågen och sänker ner vikten bakom huvudet.
• 3 set med 12 bicepscurls (använd ”slow burn”-tekniken som förklaras nedan)
• Pushups
• Shoulder presses (förklaras i hela artikeln)

– Magövningar:

• Plank-håll i 30 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Crunches: O909990: 12 crunches i mitten, 12 till vänster, 12 till höger. Upprepa ytterligare två gånger. (Prova att göra dem på en stabilitetsboll för ett mer intensivt magträningspass)

– Benövningar:

• Forward lunges: 12 framåtriktade utfall på höger ben. 12 framåtriktade utfall på vänster ben. 10 knäböjningar.
• Väggsittningar: ”Sitt i 30 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel.
• Upprepa alla tre övningarna (utfall, knäböj och väggsittning) ytterligare två gånger.

Onsdag: 30 minuter konditionsträning

– Armövningar:

• ”Slow burn” Bicep curls: 3 set om 12 med 3-5 lb vikter. Med 3-5 lb vikter i varje hand låter du armarna hänga vid sidan av dig. Böj i armbågen, lyft händerna till axlarna och sänk sedan mycket långsamt ner igen (det ska ta dig 10 sekunder att sänka vikten). Gör 3 uppsättningar om 12. Upprepa med vänster hand
• 3 uppsättningar om 12 armhävningar
• Tricepsextensioner (3 uppsättningar om 12)
• Skulderpressar (3 uppsättningar om 12)

– Magövningar:

• Plank-håll i 35 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Leg raises: Ligg på rygg och sätt upp båda fötterna i luften, vilket skapar en 90-graders vinkel med kroppen. Håll benen raka, sänk båda fötterna tillbaka till marken (låt dem inte nudda varandra) och lyft dem sedan upp igen. Gör tre uppsättningar om 12, växelvis med plankövningarna.

– Benövningar:

• Förward lunges: 12 framåtriktade utfall på höger ben. 12 framåtriktade utfall på vänster ben. 10 knäböjningar.
• Väggsittningar: ”Sitt” i 30 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel.
• Tåhöjningar: Sitt i 30 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel: Ställ dig platt på fötterna. Pressa dig upp på fotknölarna, håll kvar i 3 sekunder och sänk hälarna. Gör 3 uppsättningar om 12. (För att öka intensiteten kan du prova att göra en fot i taget. Stå till exempel på höger fot. Pressa dig upp på fotbollen, håll kvar i 3 sekunder och sänk hälen. Gör 3 set om 12 och gör sedan vänster ben).
• Upprepa alla fyra övningarna (lunges, squats, wall sits och toe raises) ytterligare 2 gånger.

Torsdag: 45 minuter konditionsträning

Fredag: Sätt igång med att träna på en ny dag: Frivillig: 30 minuter konditionsträning; upprepa måndagens övningar för armar, mage och ben. (Axelpress: Du kan också använda en av de följande metoderna för att göra en ”T”-form med kroppen, hålla armarna raka och föra vikterna upp till axelhöjd).

Lördag: 45 minuter konditionsträning

Vecka 2

Mantra: ”Jag är starkare än ursäkter.”

”Under vecka 2 måste du öka intensiteten i din träning. Du kan göra detta i din egen takt, men kom ihåg att du måste vara lite obekväm när du gör övningarna. Om förslagen här inte är tillräckliga för dig kan du använda en något tyngre vikt eller utföra fler repetitioner. I exemplet här används samma storlek på vikterna för vecka 2, men fler repetitioner av varje övning”, förklarar True.

Söndag: ledig dag, men gör det till ett mål att göra något som får dig att svettas minst en gång

– Armövningar: 3 set om 15 med 3-5 lb. vikter.

• Tricep Extension: Med en vikt i båda händerna lyfter du händerna över huvudet och sedan, med armbågarna nära öronen, böjer du dig i armbågen och sänker ner vikten bakom huvudet.
• 3 uppsättningar om 15 bicepscurls (använd slow burn-tekniken)
• Pushups (3 uppsättningar om 15)
• Shoulder presses (3 uppsättningar om 15)

– Magmuskelsövningar:

• Plank-håll i 40 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Toe touch: Ligg platt på golvet, för samman höger fot och vänster hand i mitten av kroppen (håll benet och armen raka) och sänk sedan benet och armarna samtidigt. Upprepa på motsatt sida; upprepa 5 gånger på varje sida för totalt 12.
• Crunches: 15 crunches i mitten, 15 till vänster, 15 till höger. Upprepa ytterligare 2 gånger. (Prova att göra dem på en stabilitetsboll för ett mer intensivt magträningspass).

-Benövningar:

• Förward lunges: 15 framåtriktade utfall på höger ben. 15 framåtriktade utfall på vänster ben. 12 knäböjningar.
• Väggsittningar: ”Sitt i 35 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel.
• Upprepa alla tre övningarna (utfall, knäböj och väggsittning) ytterligare två gånger.

Onsdag: 30 minuter konditionsträning

– Armövningar:

• ”Slow burn” Bicep curls: 3 set om 15 med 3-5 lb vikter. Med 3-5 lb vikter i varje hand låter du armarna hänga vid sidan av dig. Böj i armbågen, lyft händerna till axlarna och sänk sedan mycket långsamt ner igen (det ska ta dig 10 sekunder att sänka vikten). Gör 3 uppsättningar om 15. Upprepa med vänster hand.
• Pushups (3 set om 15)
• Tricep extensions (3 set om 15)
• Shoulder presses (3 set om 15)

– Magövningar:

• Plank-håll i 45 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Leg raises: Ligg på rygg och sätt upp båda fötterna i luften, vilket skapar en 90-graders vinkel med kroppen. Håll benen raka, sänk båda fötterna tillbaka till marken (låt dem inte nudda varandra) och lyft dem sedan upp igen. Gör tre uppsättningar om 15, växelvis med plankövningarna.

– Benövningar:

• Förward lunges: 15 framåtriktade utfall på höger ben. 15 framåtriktade utfall på vänster ben. 12 knäböjningar.
• Väggsittningar: ”Sitt” i 35 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel.
• Tåhöjningar: Sitt i 35 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel: Ställ dig platt på fötterna. Pressa dig upp på fotknölarna, håll kvar i 3 sekunder och sänk hälarna. Gör 3 uppsättningar om 15 (Om du vill öka intensiteten kan du prova att göra en fot i taget. Stå till exempel på höger fot. Pressa dig upp på fotbollen, håll kvar i 3 sekunder och sänk hälen. Gör 3 set om 15 och gör sedan vänster ben).
• Upprepa alla fyra övningarna (lunges, squats, wall sits och toe raises) ytterligare 2 gånger.

Fredag:

Vecka 3

Mantra: ”Jag är stolt över min kropp och vad den kan göra.”

”Under vecka 3 måste du återigen öka intensiteten i din träning. Ett annat sätt att variera övningarna är att göra varje övning under en viss tid (t.ex. så många armhävningar som möjligt på 30 sekunder). Det är så träningarna för vecka 3 är uppbyggda. Du kanske blir förvånad över hur utmanande detta kan vara trots att du redan har gjort dessa övningar i två veckor. Om 30 sekunder inte är tillräckligt lång tid för vissa av övningarna kan du öka tiden till 45 sekunder eller 1 minut”, säger True.

Söndag: ledig måndag: 30 minuter konditionsträning

– Armövningar:

Gör var och en av följande övningar i 30 sekunder, i den ordning de anges. Försök att inte ta någon paus mellan varje övning och försök att göra så många som möjligt på 30 sekunder:

• Tricep extension
• Bicep curl (i stället för att göra ”slow burn”-tekniken, gör så många du kan på 20 sekunder)
• Shoulder presses
• Pushups

– Magövningar:

• Plank-Håll i 45 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Leg raises: Gör så många benlyft som du kan på 30 sekunder. Upprepa ytterligare 2 gånger.

– Benövningar:

• Med dina 3-5 lb hantlar i varje hand, gör så många utfall som du kan på 30 sekunder; upprepa med knäböjningar.
• Wall sits: ”Sitt” i 40 sekunder på väggen och se till att benen är i en 90-graders vinkel.
• Upprepa alla tre övningarna (lunges, squats och wall sits) ytterligare två gånger.

Torsdag: 55 minuter konditionsträning Onsdag: 40 minuter konditionsträning

– Armövningar:

Företa var och en av följande övningar i 35 sekunder, i den ordning de anges. Försök att inte ta någon paus mellan varje övning och försök att göra så många som möjligt på 30 sekunder:

• Tricep extension
• Bicep curl (i stället för att göra ”slow burn”-tekniken, gör så många du kan på 20 sekunder)
• Shoulder presses
• Pushups

– Magövningar:

• Plank-Hold i 40 sekunder. Upprepa två gånger till.
• Leg raises: Gör så många benlyft som du kan på 30 sekunder. Upprepa ytterligare 2 gånger.
• Toe toucher: Gör så många tåberörelser (växelvis ben/arm-kombination) som du kan på 30 sekunder. Upprepa ytterligare 2 gånger.

– Benövningar:

• Med dina 3-5 lb. hantlar i varje hand, gör så många utfall som du kan på 30 sekunder; upprepa med knäböjningar.
• Wall sits: ”
• Tåhävningar: Gör så många tåhävningar som möjligt på 30 sekunder (håll inte i 3 sekunder när du står på fotballen).
• Upprepa alla fyra övningarna (utfall, knäböj, väggsittning, tåhävningar) ytterligare två gånger.

Torsdag: 45 minuter konditionsträning Fredag: Upprepa måndagens arm-, mag- och benträning. Lördag: 30 minuter: Du kan träna hur mycket du vill, men om du äter superfett snabbmat kommer du inte att se de fysiska förändringar du vill ha. Oregons tumregel: se till att införliva ”naturliga livsmedel och nötter, till exempel mandlar, och tänk på att äta livsmedel som har regnbågens färg: bladgrönsaker, lax, bär, äpplen”. Sherman föreslår också att man äter mat som är laddad med fullkorn. Att äta fullkorn ”frigör energi långsammare under dagen och förhindrar snabba förändringar i blodsockret (vilket är lika med hunger)”, säger Sherman. Kom ihåg att en hälsosam kost är en fråga om måttlighet, och balans är nyckeln.
Och – behöver jag verkligen säga det till dig?- drick vatten. ”Det finns många fördelar med vatten – det hjälper huden, musklerna och får dig att må mycket bättre än vilken kolsyrad dryck som helst!” True säger. Dessutom kommer det att hålla dig hydrerad under träningen.

Rädda inte för bikinin; visa upp din underbara kropp med självförtroende, oavsett om du fullföljer träningen eller inte. Oregon, True och Sherman är överens om att tre veckor knappast är tillräckligt med tid för att förändra din kropp helt och hållet, men det du ska fokusera på är att ha en hälsosam kropp som du är stolt över och som gör att du kan röra dig med kärlek och grace. Och naturligtvis att du känner dig självsäker och att du har det jättebra på vårlovet!