Har du någonsin tränat biceps så hårt att du inte kan lyfta armarna i luften för att ”pumpen” är så dålig att du tror att dina armar kommer att explodera?
Ja, nu är det dags…
Välkommen till ”Gunway Runway” – Calisthenics stil! Gunway Runway” blev känd av en god vän till mig efter att han träffade Oxford University Rugby-laget under förberedelserna inför den världsberömda Varsity-matchen. Gunway Runway” är inte bara ett vansinnigt sätt att få en omedelbar bicepspump, som om armarna är på väg att explodera… det är en utmaning i sig självt att ta sig fram till slutet av banan!
Den ursprungliga ”Gunway Runway” bestod av fyra uppsättningar hantlar som ställdes upp i stigande viktredigeringsordning för att skapa en bana av hantlar. Utmaningen var 20 repetitioner på den lägsta vikten, 15 repetitioner på nästa vikt innan man gick vidare till 10 repetitioner och slutligen 5 repetitioner på toppen av de tyngsta hantlarna. Det var dock bara halva vägen! Liksom alla berg när du når toppen måste du arbeta dig tillbaka ner!
Videon nedan beskriver School of Calisthenics anpassade version av den ursprungliga ”Runway Gunway” med hjälp av Calisthenics-övningar.
Det är lite roligt, men vi kan faktiskt rationalisera anledningen till varför vi skulle kunna ta oss an och omfamna utmaningen med ”Gunway Runway”. Om man har ont om tid är det ett sätt att få en enorm volym på mycket kort tid. De små viloperioderna i kombination med den stora volymen innebär att vi får en intensiv hypertrofi för att få bicepsen att växa!
När det gäller att sätta lite träningsvetenskap på det är det i princip ett träningspass i form av en upp- och nedåtgående pyramid med viss förutmattning. Så trots att det verkar vara en slumpmässig serie av övningar som sätts ihop för att få armarna att explodera finns det lite vetenskap bakom dessa repetitioner och set, vilket alltid är betryggande att veta var dina biceps skriker åt dig!
Utmaningen: ”Gunway Runway”
Bodyweight Row: 20 repetitioner
Ring bicep curl: 15 repetitioner
Narrow supinated chin-ups: 10 repetitioner
Vägt normal grepp chin-ups: 10 repetitioner: 5 repetitioner
När du har nått toppen, jobba dig tillbaka ner för berget!
Njut av den vansinniga bicepspumpen!
Jacko
Preparat att börja med calisthenics?
Prova vårt kostnadsfria nybörjarprogram
Det är ett bra ställe att börja din calisthenics-resa. Vi introducerar dig till några grundläggande övningar som hjälper dig att röra dig bättre, bli starkare och ha roligare med din träning.
Är du redo för mer? Ta en titt på Bodyweight Basics
Bodyweight Basics är särskilt utformad för nybörjare och de som vill bygga grunden för mer avancerade calisthenics-rörelser. Med det följer vårt träningsprogram Principles for Movement, Strength and Play gratis. Det är en perfekt uppföljning av vårt kostnadsfria träningsprogram för nybörjare!
Sätt igång idag!