Nästan alla idrottare strävar efter att öka sina hopp. Det är särskilt viktigt för idrottare som spelar basket och volleyboll, men oavsett sport kommer ett högre vertikalt hopp att hjälpa dig att prestera bättre. Men detta kan vara frustrerande. Vissa av er kanske tror att ni helt enkelt inte föddes med hoppförmåga, medan andra praktiskt taget kan hoppa genom taket. Ja, vissa människor har seriösa hopp, men det betyder inte att du inte kan träna för att lägga till centimeter till din vert.
När du kan sitta på huk två gånger din kroppsvikt har du en stor kraftutvecklingshastighet och god höftrörlighet. Lyckligtvis är lösningen enkel. Lägg till följande tre övningar i ditt träningsprogram i sommar och se ditt vertikala hopp explodera.
- Förbättra kraftproduktionen med knäböj
Knäböj är den främsta rörelsen i alla mina styrkeprogram, inklusive mitt basketprogram. Idrottare byggs upp från grunden. Om du vill springa snabbt och hoppa högt måste du ha en stark bas, och allt börjar med knäböj.
Knäböj har fått ett dåligt och oförtjänt rykte. Vissa styrketränare och sjukgymnaster inom basketboll anser att långa spelare inte bör knäböjas eftersom de inte kan göra det ordentligt. När jag säger att knäböj är den främsta rörelsen i mitt styrkeprogram syftar jag inte bara på ryggknäböj. Beroende på din nuvarande nivå och rörelseförmåga kan du använda en Front Squat, Goblet Squat eller Dumbbell Squat eller till och med en Bodyweight Squat. Dessutom älskar jag att införliva Rear Foot-Elevated Split Squat i mina atleters träningsprogram.
Vertikal hoppning är ett mått på styrka. Ju mer en idrottare kan förbättra sin kraft, desto större blir hans eller hennes hoppförmåga. Kraft är en komponent i styrkeekvationen.
Squat ökar kraftproduktionen under höft- och knäböjning och -extensioner, vilket är viktigt för hoppning. Squat ökar också förhållandet mellan benstyrka och kroppsvikt, en viktig komponent i förmågan att accelerera, bromsa, producera kraft och höja sig i luften.
Simpelt uttryckt, om du som idrottare vill hoppa högre, springa snabbare, stanna på kortare tid och byta riktning snabbare, behöver du styrka för att producera mer kraft. Squats har en direkt effekt på dessa egenskaper och den kraft som behövs för att utmärka sig på dem. Så börja knäböj och njut av fördelarna med förbättrad atletisk förmåga!
- Förbättra kraftutvecklingshastigheten med olympiska lyft
För att hoppa högt och springa snabbt måste en idrottare kunna producera kraft. Kraft är produkten av kraft gånger hastighet. Hastighetskomponenten kallas också för kraftutvecklingshastighet. För att vara kraftfull är målet att producera mycket kraft snabbt.
Övningen High Pull innebär en tredubbel förlängning av höfter, knän och fotleder. Denna explosiva rörelse tränar kraftutvecklingshastigheten för att hjälpa dig att springa snabbare och hoppa högre. Om du vill öka din vertikalitet ska du öka ditt kraftuttag (styrka) och din kraftutvecklingshastighet. High Pull är en utmärkt övning för att förbättra din kraftutvecklingshastighet.
- Förbättra höftrörligheten
Nu vet vi att för att vara explosiv och ha en stor vertikal måste en idrottare kunna producera mycket kraft på kort tid. Den tredje biten för att vara en bra leaper är höftrörlighet.
Många idrottare, särskilt basketspelare, har spända höfter. Spända höftböjare utgör en nackdel för idrottare som arbetar mot ett imponerande vertikalt hopp. Spända höfter kan hindra en idrottare från att använda sina glutes. Glutes är en av de viktigaste musklerna för att springa snabbt och hoppa högt. Dessutom kan spända höftböjare hindra en idrottare från att kunna explodera i tredubbel förlängning. Som nämndes i High Pull är triple extension det som sker när en idrottare kastar ner en energisk dunk.
Vi har blivit ett samhälle som sitter hela dagarna – i skolan, på jobbet, framför datorn och tittar på TV. På grund av detta har höftböjare en tendens att bli sammandragna och strama, vilket nästan drar oss in i en främre bäckenluttning. Lägg till dessa två enkla höftsträckningar till din träningsrutin under lågsäsongen och få fördelarna med att röra dig bättre och hoppa högre!
Om du vill bli en explosiv hoppare, lägg till övningar för knäböjning, hög dragning och höftrörlighet till ditt träningsprogram i sommar och viktigast av allt, jobba hårt. Ha en fantastisk sommar. Jag hoppas att vi ses över kanten i höst!
BY: Micah Kurtz