Hur man kan bli av med Hip Dips i en vecka + en fullständig 30 Day Hip Dip Challenge

Dela är att bry sig om!

En hel del damer har bett mig att göra ett inlägg om hur man blir av med höftledsdynor på en vecka och dagens artikel kommer att behandla ämnet i detalj.

Vi kommer att fokusera på åtgärder som man kan vidta just nu för att snabbt bli av med höftledsdipparna, övningar för att bli av med höftledsdipparna och en 30-dagars höftledsdippchallenge med övningar för större höfter, vilket idealt sett är det snabbaste sättet att reducera höftledsdipparna.

Om du inte vet vad hip dips är måste du läsa den här artikeln jag skrev tidigare där jag förklarar vad hip dip är, orsakerna och en långsiktig lösning för att bli av med hip dips för en bredare förståelse.

Men här är en snabb genomgång av vad höftdip är och den primära orsaken till höftdip.

Vad är höftdip?

Höftdip är som namnet antyder en inåtriktad kurva som börjar strax nedanför sidohöftbenet och sträcker sig till övre låren.

De flesta känner till höftledsdipparna under något av dess flera andra namn nedan:

• violinska höfter
• höftdynor
• hyllor
• figur 8

Oavsett vilket namn du har haft eller kallar det, så hänvisar de alla till samma sak, det vill säga höftledsdipparna.

Ja, jag glömde nästan, höftledsdykningar är medicinskt och vetenskapligt kallade trochanteric depression’

Vad orsakar höftledsdykningar? (3 primära orsaker till höftledsdippar)

Det finns tre huvudsakliga orsaker till violina höfter eller höftledsdippar och de är:

• #1. Benstruktur

• #2. Natur Kroppsfettfördelning

• #3. Muskelstyrka och muskelsvaghet.

De faktorer som ger upphov till höftledsdykningar är inte begränsade till de tre ovanstående, men dessa tre är de främsta orsakerna till höftledsdykningar.

Så låt oss kortfattat prata om var och en av dessa orsaker.

#1. Benstruktur

Det finns två ben som bildar din höftstruktur vilket är ilium och femur. Hur långt ifrån varandra dessa ben är avgör om en dam får en höftdip eller inte.

Om benen är långt ifrån varandra kommer den individen att få en höftdip och om benen är närmare varandra är chansen mindre att se en höftdip på höfterna.

Naturlig kroppsfettfördelning

När din kropp naturligt lagrar mest fett på kärlekshandtaget och under höfterna kommer du att få en höftdip på grund av din naturliga kroppsfettfördelning.

Ta en titt på bilden ovan, ja; den borde ge dig en bättre bild av hur fettfördelningen påverkar höftdipnärvaro. Läs mer om den här artikeln

Relaterad artikel: 6 kosttillskott med hög proteinhalt & Vitaminer för större rumpor och höfter

#3. Muskelstyrka och muskelsvaghet.

Muskelstyrka eller muskelsvaghet är också en stor faktor varför de flesta damer har höftledsdippar.

Hur bidrar detta? Grundprincipen är att ju starkare en muskel är, desto större och fylligare ser den ut och ju svagare en muskel är, desto mindre blir den.

Om man tillämpar detta på höftmusklerna, om höftmusklerna är svaga kommer de andra starkare musklerna runt rumpan helt enkelt att väga tyngre än höftmusklerna, vilket gör att den ser mindre och bucklig ut, vilket gör att det blir en dipp på sidan av höften.

För att stärka dina höfter måste du göra några övningar som är särskilt utformade för att stärka dina höfter.

Dessa övningar är inte de vanliga aeroba övningar som du känner till. Du kan dock behöva en expert/gym instruktör för att gå ungdom genom dessa övningar.

Stärk dina glutes utan att utveckla ryggsmärtaproblem bör tas i beaktande. Och om du är angelägen om att lära dig, kan du göra dessa övningar på egen hand och ändå nå ditt mål.

Så låt oss snabbt gå igenom Hur man blir av med höftdipparna på en vecka med några av dessa specialiserade övningar för att bli av med höftdipparna som jag nämnt ovan.

Och jag kommer också att ge dig ett 30-dagars höftdipputmaningsprogram för att följa med och göra framsteg efter en vecka.

Hur man blir av med höftledsdippar på en vecka

Så det första du måste identifiera är den primära orsaken till dina egna höftledsdippar och det finns två huvudsakliga sätt att bli av med höftledsdippar.

#1. Förlora kroppsfett för att bli av med höftledsdipparna på en vecka

Om du lagrar för mycket kroppsfett på kärlekshandtagen eller böjliga, måste du förlora kroppsfett för att bli av med dina höftledsdipparna.

För att förlora kroppsfett måste du skära ner på dina kalorier/mat och äta nyttigare mat. Skräpmat bör försvinna från din meny.

För mer råd om rätt hälsosamt matval kan du läsa den här artikeln.

Därefter måste du utföra den här 15 minuters träningsrutinen för mindre midja 4 till 6 dagar i veckan och du kommer att börja märka att dina höftledsdippar kommer att försvinna långsamt.

#2. Stärk höftmusklerna för att bli av med höftledsdipparna på en vecka

Det andra alternativet för att bli av med höftledsdipparna är att stärka och utveckla höftmusklerna på rätt sätt.

För den här metoden måste du följa nedanstående 7 övningsrutiner och sedan äta lite mer kalorier för att hjälpa kroppen att bygga upp starkare muskler på höfterna när du utför nedanstående övningar dagligen.

Uppför 15 till 25 repetitioner av varje rump- och höftövning i minst 2 till 3 uppsättningar på en dag i 4 till 6 dagar i veckan för att se förändringar.

Ett andra val är att du följer någon av de 30-dagars hip dip challenge videon nedan i 4 till 6 dagar i veckan.

Så låt oss gå vidare till de 7 övningar för att bli av med hip dipsen som du måste följa genom den här veckan.

Övningar för att bli av med hip dips(hur man fixar hip dips)

#1. Benlyft

Att göra denna form av övning är inte så svårt. Denna rörelsekan göras liggande.

Detta är i princip en av de vanligaste och mest idealiska övningarna för att förbättra glutes och de yttre låren och även ett bra sätt att stärka höftmusklerna.

Hur man utför övningen Benlyft?

Först lindar du ett motståndsband runt anklarna och knyter det så att du har spänning på bandet när du står med fötterna ungefär en meter ifrån varandra (du kan behöva justera motståndet för att hitta vad som fungerar bäst).

Därefter håller du dig fast i en vägg eller stol för att få balans. På så sätt kan du stå stadigt.

Förflytta din vikt till det högra benet och lyft, utan att luta överkroppen, det vänstra benet rakt ut på sidan tills du känner spänningen på bandet och en sammandragning i glutes. Du kanske bara behöver lyfta benet några centimeter. Foten ska vara böjd och höft, knä och fotled ska vara i linje och peka åt samma håll (mot framsidan av rummet).

Sänk benet utan att vila det på golvet.

#2. Bulgarian Split Squat

För att göra den här typen av övning håller du en stång på baksidan av dina axlar som om du ska huka.

Ställ överdelen av vänster fot på en bänk eller låda bakom dig så att ditt bakre knä är böjt till 90 graders nivå.

Böj höfterna och höger knä för att sänka kroppen tills det bakre knäet nästan nuddar golvet. Håll din överkropp upprätt. Om du inte vill använda en skivstång kan du hålla hantlar vid dina platser.

#3. Single-Leg Glute Bridge

Hur man doserar single-leg Glute Bridge?

För att göra detta effektivt ska du ligga med ansiktet uppåt på golvet eller en matta och placera den högra hälen i golvet och sträcka ut det vänstra benet.

Stötta magmusklerna och kontrahera dina glutes för att brygga upp höften från golvet samtidigt som du lyfter upp det vänstra benet i luften tills det är i linje med ditt högra lår.

#4. BANDED GLUTE BRIDGES

Hur man gör banded glute bridges?

För att börja med detta ska du lägga dig på ryggen med fötterna isär (smal ställning) och armarna utsträckta vid sidan av dig.

Andas ut, aktivera den inre kärnan och tryck ner hälarna i marken medan du långsamt lyfter höfterna från marken.

När du gör det här ska du vara försiktig så att du inte utvidgar dina revben. Håll dem nere snarare än att poppa ut. Försök också att föra upp höfterna så att knän, höfter och axlar bildar en fin linje.

#5. Sidoliggande mussla

Hur man gör sidoliggande mussla?

Du ska ligga på sidan på golvet och böja knäna i 90 graders vinkel.

Håll knäna och fötterna i ordning. Placera den ena handen på dina lemmar och tryck genom hälen medan du roterar höften öppet och lyfter knäet tills det pekar mot taket. Rörelsen ska se ut som en musselskalöppning.

#6. BANDED SIDE-LYING LEG LIFTS

Hur gör man?

Du ska ligga på sidan och sträcka ut båda benen och hålla höfter/knän/fötter.

Med böjd fot andas du ut för att förlänga det övre benet och lyfter det sedan så högt du kan utan att bryta formen.

Under tiden som du utför detta andas du in när du sänker benet tillbaka ner. Den här rörelsen riktar sig direkt till dina höftmuskler och stärker dem för att minska höftledsdykningarna.

#7. Sidoplanka

Övningen sidoplanka syftar till att strama upp insidan av låren, oblique rectus. Den är mycket effektiv men inte så lätt.

Hur man gör Side planks.

För att påbörja denna form av övning ska du ligga på sidan och bilda en rak linje från huvudet till fötterna, samtidigt som du vilar på underarmarna.

Under tiden måste armbågarna vara rakt under dina axlar.

Spänn ihop magmusklerna och lyft höfterna från marken, samtidigt som du behåller linjen.

Se till att höfterna är staplade och att nacken är i linje med ryggraden.

Häv överkroppen, höfterna och benen från marken och stöd din kroppsvikt på den nedersta foten och underarmen. Lyft sedan det översta benet upp och ner.

Denna övning tränar hela sidomuskulaturen, inklusive snedställda muskler, ben, armar och höftmuskulatur.

Försök att utföra dessa 7 övningar för 15 till 25 repetitioner för 2 till 3 per dag, 4 till 6 dagar i veckan för att se resultat.

Du kan behöva skaffa ett motstånd booty band för några av övningarna i utmaningen ovan och nedan. här är den en gång kommer att rekommendera från vår butik nedan.

30 Day Hip Dip Challenge (Övningar för att bli av med Hip Dips)

Så om du verkligen vill utveckla din höft fullt ut måste du fortsätta att träna dina höftmuskler så att de inte blir svaga igen och faller tillbaka till där det började.

Och det är därför jag inkluderade den här 30-dagars hip dip utmaningen för dig att följa varje dag i ytterligare 30 dagar.

För den här utmaningen har du i princip bara en enda utmaning för träning av höfter och rumpa som du ska utföra varje dag och följa cylindern nedan under de kommande 30 dagarna.

Du måste komma till det här inlägget varje dag för att utföra eller följa med i varje dags utmaning.

Varje vecka finns det en videoutmaning.

Försök att pressa dig själv på varje utmaning, för det blir svårare när du gör framsteg varje vecka.

Så här är utmaningarna för varje dag i veckan.

VECKA 1 (DAG 1 TILL DAG 6) HIP DIP WORKOUT CHALLENGE

VECKA 1 (DAG 7) VILA

I dag är det en vilodag för att dina muskler ska kunna återhämta sig från stressen som de utsatts för den senaste veckan.

VECKAN 2 (DAG 1 TILL DAG 6) HIP DIP WORKOUT CHALLENGE

VECKAN 2 (DAG 7) REST

Låt muskeln återhämta sig i dag. du måste träna, låt det vara en rutin för överkroppen. Din kropp behöver återhämta sig och reparera sig från stressen från den senaste veckans booty workout.

VECKAN 3 (DAG 1 TILL DAG 6) HIP DIP WORKOUT CHALLENGE

VECKAN 3 (DAG 7) VILLA

Idag är det vilodag för att dina muskler ska återhämta sig, men följ gärna med på den här stretchingrutinen nedan för att hjälpa dina höfter muskler att reparera sig snabbare.

Vecka 4 (DAG 1 TILL DAG 6 ) HIP DIP WORKOUT CHALLENGE

Vecka 4 (DAG 7)

Restdag för att din muskel ska återhämta sig.

Att utföra dessa utmaningar utan rätt näring kommer inte att få dig någonstans och det är därför jag vill att du redo det här andra inlägget för rätt ätråd att följa tillsammans med utmaningen för att maximera dina resultat.

Därefter gör du ditt matavsnitt från listan här.

Relaterad artikel:

Så för att bli av med höftledsdippar är så enkelt som att tillämpa stegen ovan börjar du märka förändringar snabbt även inom en vecka om det görs på rätt sätt.

Jag hoppas verkligen att den här artikeln har hjälpt dig, dela den gärna med dina vänner.

• Hur man får större sidogluttning på en vecka | Få stora höfter snabbt.
• Hur man får smalare midja och större höfter( Övning för större höft och smalare midja)
• Hur man blir smal och tjock på 30 dagar (Måltids- + träningsplan)