Inom dessa övningar har jag lagt till en otroligt viktig ny teknik: steg.
Steg är korta, snabba hastighetsökningar som kan utföras ensamma eller i slutet av en löpning. För att göra ett stride börjar du med en joggingrunda och under 10 till 15 sekunder ökar du hastigheten tills du går ungefär lika fort som ditt 5-kilometerslopp. Du håller det tempot i 30 sekunder och saktar sedan gradvis ner igen. Mellan stegen kan du gå tills pulsen återgår till det normala.
Jag började lägga till två eller tre steg i slutet av nästan varje löpning jag gjorde. De hjälpte mig att få massor av träning i att springa snabbt utan att utsätta kroppen för någon allvarlig belastning.
Strides var min första introduktion till någon form av hastighetsarbete, och de bidrog verkligen till att förändra mitt sätt att springa. Min löpform förbättrades, jag blev mer bekväm med att röra mig snabbt och själva stegen är otroligt roliga att göra.
Strides och mina månatliga tidstester var det enda hastighetsarbete jag gjorde på min väg mot en 5 km under 25 minuter.
Den sub-25 5k
Enbart förbättrad träning var tillräckligt för att jag skulle bryta 30-minutersgränsen för 5k, men för att springa en sub-25-minuters 5k var jag också tvungen att förbättra hur jag sprang själva 5k:n.
Pacing
Pacing var mitt största problem. Jag hade en dålig vana att starta mycket snabbare än vad jag borde ha gjort, så att jag behövde sakta ner efter halva loppet. Detta är en ineffektiv tävlingsstrategi som kostade mig mycket tid.
En 25-minuters 5-kilometersrunda motsvarar i genomsnitt ett tempo på 5:00 min/km eller 8:02 min/mil. Jag tänker bäst i termer av kilometer, så det var det tempot jag fokuserade på. (Som en sidobemärkning – jag vet att alla icke-amerikaner som läser detta förmodligen tycker att det är galet hur amerikanska löpare vänder fram och tillbaka mellan metriska och imperiala avstånd. Vi tycker också att det är lite galet.)
För att bryta 25-minutersgränsen såg jag absolut till att jag sprang min första mil på inte mindre än 8:00 minuter. Detta säkerställde att jag hade tillräckligt med gas kvar för att avsluta 5 km utan att sakta ner.
Denna lektion har fastnat hos mig även när min tid har fortsatt att förbättras: Före varje PR-försök ska du ha ett mål i åtanke och veta vilket tempo du behöver för att nå dit. Spring inte snabbare än det tempot under den första milen, oavsett hur bra du känner dig.
Mental uthållighet
Den andra saken som jag behövde förbättra var min mentala uthållighet. Jag insåg att jag ofta avslutade mina 5 km-försök med tillräckligt med energi kvar för att lätt springa ytterligare en halvmil. Detta innebar att jag inte riktigt gav dem allt.
Problemet var att jag inte hade lärt mig att pressa min kropp till sin gräns. Efter år av en stillasittande livsstil underskattade jag drastiskt hur mycket min kropp klarade av.
Min mentala uthållighet höll mig tillbaka mer än min fysiska uthållighet. Jag behövde lära mig att bli bekväm med att vara obekväm, och sedan stanna där längre än vad det känns som att jag kan.
Detta är något som många av oss kämpar med, och jag jobbar fortfarande hårt för att förbättra min mentala uthållighet under löprundor.
Brytning av 25
Det slutade med att jag bröt 25-minutersbarriären bara några månader efter att jag bröt 30-minutersbarriären, med en tid på 24:40 minuter.
Om du kan springa en 5 km under 30 minuter kan en tid under 25 minuter vara närmare än du tror. Även om en strukturerad träningsplan kan hjälpa dig att nå dit kan även ostrukturerad (men fokuserad) träning räcka. Lycka till och glad löpning!