Hur man springer 5 km på 20 minuter eller mindre

I den här artikeln går den brittiske friidrottstränaren Cathal Logue (som själv har ett PR på 5 km på 15 minuter och 36 sekunder) igenom de träningsmetoder som han rekommenderar för att springa 5 km på 20 minuter eller mindre.

Oavsett om du är en erfaren löpare med flera maraton- eller halvmaratonlopp under bältet, eller om du är ganska nybörjare på löpning, är det ett uppnåeligt mål att springa en 5 km på 20 minuter.

Om du undrar… 5 km = 3,107 miles

Det är normalt att känna sig avskräckt av utmaningen att springa under 20 minuter och du kommer förmodligen att ha de typiska tvivlen och rädslorna: Hur kan jag springa så snabbt så länge? Jag är en för långsam löpare, det kommer att krävas för mycket ansträngning för att bryta 20-minutersgränsen.

Hur som helst ansågs det en gång i tiden vara en omöjlig barriär att bryta en mil på 4 minuter tills Roger Bannister sprang 3,58 år 1954. Och otroligt nog ligger det nuvarande världsrekordet på 3,43.

Om du följer de detaljerade träningsråden nedan och närmar dig sub 20 min-utmaningen med beslutsamhet och är konsekvent med träningspassen kan det göras!

Med Michael Jordans ord: ”Du måste förvänta dig stora saker av dig själv innan du kan göra dem”.

De som har tränat för långdistanstävlingar under de senaste åren har förberett sig på att klara av att öka antalet kilometer per vecka och längden på sina löpningar.

För övrigt slår jag vad om att du har god förmåga att hålla ett jämnt tempo och lätt kan låsa in dig i en konstant rytm.

Det finns dock en gräns för hur mycket du kan förbättra dig genom att öka milantalet och springa i ett tempo som din kropp finner bekvämt.

Om du vill springa en 5 km på 20 minuter måste din kropp bli bekväm med att springa i ett tempo på 4 minuter/km – eller 6 minuter 26 sekunder/mil.

För att bättre förbereda din kropp för snabbare tempo måste du därför anta en annan träningsplan genom att införliva några väletablerade metoder.

Till exempel: Om ditt veckoschema har innehållit fyra långa löprundor per vecka kommer du att kunna nå ditt mål genom att byta ut två av dessa långa löprundor mot kortare. Genom att minska din veckovisa körsträcka kan du bättre fokusera på att öka kvaliteten på dina träningspass.

Detta görs bäst gradvis och du kommer fortfarande att kunna upprätthålla din aeroba grundkondition med de andra två punkterna.

Hur man springer 5 km på 20 minuter: Det här är mina bästa tips som du kan ta med i din träningsplan för att nå ditt mål att springa 5 km på mindre än 20 minuter:

Löp snabbare än måltempot – intervallträningspass

”Om du vill förbättra din potential på 5 km ska du inte komma för långt bort från hastigheten”, sa den berömda tränaren Frank Horwill en gång. Hans träningssystem 5-paces har följts, anpassats och använts under årens lopp av många löpare från alla samhällsskikt. En anmärkningsvärd idrottare, Sebastian Coe, sägs ha använt hans metoder för att hjälpa honom att vinna två olympiska guld på 1500 meter.

Med tanke på att måltempot för att springa en 5 km på 20 minuter är 4 minuter/km måste du kunna hålla detta tempo över hela 5 km-distansen.

Det är här som intervallträning i snabbare hastigheter än ditt måltempo kommer in i bilden och hjälper dig.

För att komma igång rekommenderas det att du hittar en plan sträcka där du kan mäta avstånden med en GPS-klocka. Några av de bästa sträckorna ligger vid floder – försök att hitta ett ställe där du inte ständigt behöver stanna eller köra omkull andra människor.

Vissa personer tycker att det är bra att springa i sin lokala park eller till och med använda omkretsen av en fotbollsplan. Detta kan också avlasta dina knä- och fotleder genom att springa på den mjukare gräsytan, det är något som din kropp senare kommer att tacka dig för!

Om du har tillgång till en lokal löparbana kan du använda de uppmätta 400m varvintervallen i ditt 3k-tempo. Detta tempo eller denna intensitet är vad du skulle kunna hålla under ett 3k lopp, vilket är strax under 2 miles.

I början kommer du att tycka att detta är obekvämt eftersom det ligger mellan 8-10 på RPE-skalan, men din kropp kommer att anpassa sig.

Ditt måltempo för 3 km bör vara 3,50 minuter/km (6,08 minuter/mil) eller 92 sekunder per 400 meter.

Ett bra inledande pass är att springa 8-12 repetitioner av 400m på 92 sekunder med 90 sekunders återhämtning. När du blir starkare kan du prova längre intervaller, t.ex. 600m och 800m i samma tempo med 2 minuters återhämtning.

Nästa steg i din hastighetsanpassning är att springa intervaller i ett måltempo på 1500m på 88 sekunder per 400m (3,40 minuter/km eller 5,52 minuter/mil). Du bör sträva efter att springa 6-10 repetitioner av 400m med 90 sekunders återhämtning. Om detta är för svårt kan du minska intervallet till 200m och springa det 10-12 gånger med samma återhämtning.

Tempolöpning för anaerobt tröskelvärde

Studier visar att en av de bästa förutsägelserna för framgångsrik 5k-prestanda är din laktattröskel.

Detta är den hastighet du kan springa innan mjölksyra börjar ackumuleras i ditt blod. Genom att regelbundet inkludera tempolöpningar eller löpningar med anaerob tröskel (AT) i din veckoträningsplan ökar du den hastighet som du kan hålla innan mjölksyran sätter in och du börjar sakta ner!

Kenyanerna anser att det är ett av sina kritiska träningspass! Deras veckovisa tempolöpning på grusbanor på hög höjd är en av de viktigaste komponenterna i deras enorma framgångar inom distanslöpning.

För att uttrycka det enkelt lär tempolöpningar din kropp att springa snabbare innan den tröttnar.

En annan fördel med denna typ av träningspass är en ökad förmåga att koncentrera sig under en tidsperiod på mellan 15-20 minuter.

Du kommer också att märka att du blir effektivare på att springa aerobt över långa sträckor.

Den allmänna regeln är att ditt tempotempo ligger mellan ditt tempo för ett 10-mils- eller halvmaratonlopp och 20 sekunder per km eller 30 sekunder per mil långsammare än ditt måltempo för ett 5-kilometerslopp, med andra ord 4,20 minuter/km eller 6,56 minuter/mil.

Startar du med 2 x 10 minuter med en återhämtning på 3 minuter bygger du sedan upp till 1 ansträngning på 20 minuter. Håll dig avslappnad och kom ihåg att du lär din kropp att springa effektivt.

Löp backar

Om du hittar en backe som mäter 100 meter med måttlig lutning kan du ersätta ett av fartpassen med en serie repetitioner i backar.

Håll dig i minnet att fokus bör ligga på att springa med god teknik för att replikera motståndsträning för dina muskler och det är inte bara ett lopp till toppen så fort du kan gå!

Start med 6 repetitioner och bygg upp till 10.

Alternativt kan du träna din styrka genom att springa så fort du kan i 15 sekunder i en något brantare backe. Gå ner igen och återhämta dig helt och hållet innan du upprepar tre gånger till.

Långa löpningar

En annan stapelvara som bör ingå i varje löpares veckoträningsplan. Denna löpning i lugnt tempo på mellan 10 km-16 km eller 60 minuter-90 minuter förbättrar din uthållighet och ger dig en chans att återhämta dig från de hårda passen tidigare i veckan.

Ett säkert sätt att gradvis introducera din kropp till mer tempoträning är att springa några steg efter din löpning. Börja med 4-5 ansträngningar där du bygger upp tempot och var noga med att stretcha ordentligt efteråt.

Sammanfattning

För din 5 km på 20 minuter-utmaning skulle jag rekommendera att du testar var och en av de beskrivna sessionerna och sedan efter några veckor bestämmer dig för den rätta balansen för dig.

Vissa personer kan träna 6 dagar i veckan med en vilodag, andra kan bara avsätta 3 eller 4 dagar. Håll dig till det du kan göra konsekvent.

Det är bäst att du försöker gruppera ett tempoträningspass med ett intervallpass en vecka och sedan med ett bergspass veckan därpå.

Detta ger din kropp gott om tid att återhämta sig. Fortsätt att använda dina långpass för att bygga upp uthållighet och återhämta dig från de hårda dagarna.

Låt din kropp anpassa sig till denna extra belastning, men de flesta bör vara redo att prova på ett lopp eller ett testpass efter sex veckor med ökat kvalitetsarbete.

Sträckning &skumrullning

När du börjar göra några av hastighetspassen kommer det förmodligen att ta tid för din kropp att anpassa sig helt och hållet, så bli inte förskräckt om dina vader är ömma när du tränar för dina 20 minuters 5 km!

En regelbunden stretching efter träningspasset av alla större muskelgrupper: hamstrings, vader och quadriceps hjälper till att förebygga oönskade spänningar.

För alla ihållande nerver kan du ta fram skumrullen och självmassera och lindra eventuella problem.

Loppdagen närmar sig

Så du har varit konsekvent med din träning under de senaste sex veckorna, din kropp har vant sig vid det ökade tempoträningspasset, du har utvecklat en större tolerans för att hålla tempotempot över 20 minuter och du känner dig fräsch och redo att springa 5 km på 20 minuter – jag har två punkter att tillägga:

Det bästa rådet på tävlingsdagen är att inte prova något nytt.

Ställ dig upp, ät samma frukost som du brukar göra; kom till tävlingsplatsen med tillräckligt med tid för att värma upp med 20 minuters lätt jogging följt av 4-5 steg för att verkligen göra kroppen redo.

Förtro dig på den träning som du har gjort. Slappna av och sätt dig in i din egen rytm och sikta på ett tävlingstempo på 4 minuter/km.

Tänk på dig själv att känslan av obehag är något som du har känt tidigare under träningspass och att din kropp är kapabel att uthärda mer.

Som Ironman-världsmästaren Chrissie Wellington en gång sa: ”Smärta är bara en konversation som ditt sinne har med din kropp.” Och glöm inte att le när det blir jobbigt – det hjälper dig att slappna av.

Thomas Watson

Thomas Watson är ultralöpare, UESCA-certifierad löptränare och grundare av MarathonHandbook.com. Hans arbete har presenterats i Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun och många andra löparpublikationer. Han gillar att springa intressanta lopp och god öl. Mer på hans bio.