- Share
- Tweet
- Pin
Här är exakt hur man springer 5 km på 30 minuter – eller mindre – för dem som vill bryta detta fantastiska hinder!
Loppa en 5 km på under 30 minuter är ett fantastiskt riktmärke att nå på din löparresa – i det här inlägget ska jag gå igenom exakt hur du gör det (oavsett om du är nybörjare eller har sprungit ett tag).
Vi kommer också att titta på hur du ska bygga upp så att 30-minuters 5k blir ditt nya standardtempo!
Att utveckla förmågan att springa 5k på mindre än 30 minuter är en stor bedrift för en löpare – det är ett tydligt tecken på att du har byggt upp inte bara uthållighet, utan också snabbhet.
Du kan hålla ett bra tempo under en längre tid – utmärkt för din löpförmåga och din allmänna hälsa också!
När du väl kan springa en 5 km på 30 minuter kommer du att märka att de blir en bra ”go-to”-runda: de är tillräckligt korta för att du ska kunna klämma in dem före eller efter jobbet, och de är tillräckligt utmanande för att du ska svettas för dagen!
Här är en färsk lunchtid sub-30 minuters 5k som jag slog ut på en varm dag i Mumbai under en snabb paus från kontoret:
Boka en snabb 5k är fortfarande en av mina favoritsnabba löparträningspass – det är en distans som du kontinuerligt kan återbesöka och mäta dina framsteg mot.
Så utan vidare, låt oss hoppa in och titta på precis hur man springer en 5k på 30 minuter (eller mindre)!
- Genom att springa en 5k
- Löp/gång-strategi till 5k
- Träningsplan från ”soffan till 5 km”
- The 5k in 30 Minute Pace
- 9:39 min/mil
- 6:00 min/kilometer
- Hur man bygger upp till 5k 30 minuters tempo
- Rekommendation nr 1: Snabbhetsarbete
- Rekommendation nr 2: Öka din bashastighet
- Rekommendation nr 3: Crossträna
- Tips för din Sub 30 Minute 5k
- Välj en gynnsam kurs
- Hämta rätt löparskor
- 3. Vila och bränsle
- Håll ditt tempo
- 5. Uppvärmning
- Thomas Watson
Genom att springa en 5k
Första saker först … kan du redan springa 5k kontinuerligt?
Om du kan det kan du gärna hoppa över den här delen.
För alla som är nybörjare på löpning, eller som bara kan klara av 5 km med några gångpauser, har vi en del grunder att bygga upp först.
Att ha förmågan att springa 5 km utan att ta några pauser är den viktigaste byggstenen för en 5 km under 30 minuter.
Och vi ska börja med att anta en löp/gång-strategi.
Löp/gång-strategi till 5k
Okej, du kanske inte kan springa 5k oavbrutet ännu – men du kan säkert gå 5k.
Och det är där vi ska börja här.
Du kommer att gå ut och täcka 5 km till fots – huvudsakligen genom att gå, men med några korta löpintervaller.
I takt med att vi gör framsteg kommer vi gradvis att öka längden på löpintervallerna tills du praktiskt taget springer hela 5 km.
Träningsplan från ”soffan till 5 km”
Här är min träningsplan för att gå från ”soffan” till att springa 5 km kontinuerligt på bara 4 veckor.
Några viktiga punkter:
- Det är viktigt att göra framsteg i din egen takt. Även om planen är för 4 veckor, om du kämpar med några distanser eller återhämtar dig mellan löpningarna, ta längre pauser och upprepa distanser tills du känner dig bekväm med dem innan du går vidare.
- När du springer, gå i din egen takt! Det finns ingen rätt eller fel hastighet att springa i. Vi kommer att bygga upp dig så att du kan springa 5 km kontinuerligt och sedan kommer vi att börja arbeta med hastigheten! Så även om du känner att du bara joggar, inga problem!
- Löpband är ett helt acceptabelt sätt att träna för att springa 5 km. Löpband tenderar att få ett dåligt rykte, men de är extremt bekväma, och de kan vara användbara för att övervaka dina framsteg eftersom de noggrant rapporterar hastighet och distans.
När du har byggt upp en förmåga att springa 5k utan att stanna, tillbringar du några veckor med att upprepa distansen.
När vi pratar om hur man springer 5 km på 30 minuter eller mindre är det en central del av strategin att ha en solid bas. Bli bekväm med att springa 5k, så att du kan gå ut och springa en utan problem.
Det är först när du har klarat av 5k-distansen som du kan börja titta på att jobba på ditt tempo och spika 5k under 30 minuter.
För mer information om hur man tar sig till 5k, kolla in Hur man tränar för en 5k (och älskar det!)
The 5k in 30 Minute Pace
Nyckeln till att springa 5k på (precis) under 30 minuter ligger i förståelsen för tempot.
Den bästa tempostrategin för en 5 km är att försöka hålla ett konstant tempo under hela löpningen; för en 5 km under 30 minuter innebär detta att du springer konstant 6,2 miles per timme (eller 10 kilometer per timme).
Löpare (och våra GPS-klockor) skulle mäta det tempot på följande sätt:
9:39 min/mil
eller
6:00 min/kilometer
Med andra ord måste du springa i minst det här tempot i 30 minuter för att klara av att springa en 5k på under 30 minuter.
Jag brukar rekommendera att du springer lite snabbare (9:30 min/mil, eller 5:40 min/km) för att lämna en viss buffert där inne.
Och för den här metoden rekommenderar jag starkt att du har en hyfsad GPS-klocka (här är mina rekommendationer) – det är viktigt att du kontinuerligt kan övervaka ditt tempo när du springer din 5 km.
Hur man bygger upp till 5k 30 minuters tempo
Den största utmaningen som löpare möter när de funderar på hur de ska springa en 5k på 30 minuter är hur de ska förbättra sin löphastighet.
För att bryta 30-minutersgränsen är det nödvändigt att bygga upp din bashastighet till det tempo som jag har lagt ut ovan.
För att komma dit har jag ett par rekommendationer:
Rekommendation nr 1: Snabbhetsarbete
Det bästa sättet att bli en snabbare löpare är att göra några dedikerade hastighetspass.
Jag rekommenderar att du gör lite intervallträning – i huvudsak att du springer mycket snabbt i korta sprintar och sedan tar en paus för att återhämta dig innan du kör igen.
Prova följande favorit för hastighetsarbete:
- Värma upp med 5-10 minuters lätt löpning
- Löp i nästan sprintfart i 1 minut; det ska vara ett obekvämt, ohållbart tempo
- Att återhämta sig med 2 minuters mycket lätt joggning
- Upprepa detta intervall 3-5 gånger.
Du kommer att märka att om du bara införlivar ett hastighetspass i veckan kommer du att bli en mer ekonomisk löpare – tänk på det som att du förbättrar dina miles per gallon som löpare – vilket kommer att göra ditt 5 km-tempo snabbare.
Rekommendation nr 2: Öka din bashastighet
Min nästa rekommendation är att öka den hastighet som du vanligtvis tränar med.
Etablera en baslöpningshastighet som du känner dig bekväm med, och sikta sedan under nästa 5 km på att trimma 20-30 sekunder från den tiden.
Graduellt kommer du att märka att din bashastighet förbättras; var bara mycket medveten om eventuella varningssignaler på att du trycker på för hårt, var inte rädd för att dra ner på tempot!
Rekommendation nr 3: Crossträna
Crossträning är det hemliga vapnet som så många löpare ignorerar!
Med lite enkel motståndsträning kan du snabbt stärka din core, dina höfter och dina överben – allt detta bidrar till att du blir en mer kraftfull och ekonomisk löpare.
Det bästa är att du inte ens behöver någon fin utrustning – här är min 20 minuters kroppsviktsträning som du kan göra hemma!
Crossträning hjälper också till att åtgärda många av de obalanser som orsakas av löpning och som kan leda till skador som t.ex. löparknä – så du har ännu mindre ursäkt för att hoppa över den!
Försök att klämma in två crossträningspass i veckan.
Tips för din Sub 30 Minute 5k
Okej, så du har byggt upp till 5k-distansen och jobbat på din hastighet.
Nu är du redo att försöka ta din 30 minuters 5k – så här är mina tips för exakt hur du ska springa en 30 minuters 5k på matchdagen:
Välj en gynnsam kurs
När du ska försöka ta någon form av fartfylld löpning är det bästa du kan göra att välja en gynnsam kurs. Det innebär att du vill springa din 5k någonstans där:
- det är relativt platt (att springa mycket i nedförsbacke är fusk!)
- underlaget är bra för löpning
- det är svalt väder med lite vind
- det är osannolikt att du stöter på några hinder (försök att springa i en park eller någonstans där det är lugnt).
- Du känner redan till rutten.
Alla dessa faktorer bidrar till din insats på 5 km!
Hämta rätt löparskor
Det är ingen idé att försöka bryta ett nytt personligt hinder om du springer i fel utrustning.
Säkerställ att du har ett par välsittande, fräscha löparskor till ditt 5 km-försök.
Här är min guide för att välja löparskor.
Och här är mina senaste skorekommendationer (uppdateras regelbundet).
3. Vila och bränsle
Du bör vara väl utvilad före ditt försök att springa 30 minuter på 5 km.
Detta innebär att du bör ha tagit det lugnt under de två föregående dagarna och fått mycket sömn – samtidigt som du undviker alkohol eller mycket tunga måltider.
Det är också viktigt att du ger din kropp bränsle.
Se till att du har ätit en näringsriktig frukost och fyll på dina energinivåer med en energigel eller en mellanmålsbar under de 20 minuterna innan du börjar springa.
Här är vad du ska äta före en löprunda (och vad du ska undvika)
Håll ditt tempo
En påminnelse om att du ska sträva efter att springa i ett konstant tempo under hela försöket; om du följer din gps-klocka och håller dig till 9:30 min/mil, eller 5:40 min/km, kommer du att klara dig igenom på mindre än 30 minuter – med några sekunder till godo!
5. Uppvärmning
Det är lätt att förbise, men en försiktig uppvärmning är en viktig del av ditt 5 km-försök.
Sätt igång kroppen med en mycket försiktig joggingtur och kanske några dynamiska rörelser innan du börjar ditt 30 minuter långa 5 km-försök.
Läs mer: Hur man värmer upp före en löpning
