Hoppa till innehåll
Meny
CDhistory
CDhistory

Hur man springer ett halvmaraton på 1 timme och 45 minuter

Publicerat den juni 15, 2021 av admin

Detta är en hjälpsam guide för att förstå hur man springer smartare och uppnår sitt måltempo. Lägg den här sidan som ett bokmärke eller skriv ut den för att ta med den på dina träningspass.

  • Detektera ditt mål för tempot
  • Känn till dina delningstider
  • Utarbeta en strategi för tempo
  • Pacingstrategi 1: Negativ split
  • Pacingstrategi 2: Positiv delning
  • Run
  • Redo för ditt nästa mål för ett halvmaraton?

Detektera ditt mål för tempot

För att springa ett halvmaraton på 1 timme och 45 minuter krävs det att ditt genomsnittstempo är 8:00 per mil eller 4:58 per kilometer. Om du vill bryta 1 timme 45 minuter måste ditt genomsnittstempo vara lägre än detta.

Tempo per mil
8:00
Tempo per kilometer
4:58

Känn till dina delningstider

När du väl känner till tempot du måste springa, är det bra att ha en uppfattning om hur dina tidssplittringar ska vara vid varje mil eller kilometer. Dessa tider är baserade på antagandet att varje delat varv löps i samma tempo. Det är inte alltid möjligt, men du kommer att veta om du ligger före eller bakom ditt tempo vid varje mil. Använd inte bara standardmässigt de enheter du föredrar (miles eller kilometer) – överväg att byta enheter på din GPS-klocka om det är enklare att räkna i huvudet medan du springer.

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:00 8:00
2 16:00 8:00
3 24:00 8:00
4 32:00 8:00
5 40:00 8:00
6 48:00 8:00
7 56:00 8:00
8 1:04:00 8:00
9 1:12:00 8:00
10 1:20:00 8:00
11 1:28:00 8:00
12 1:36:00 8:00
13 1:44:00 8:00
13.11 1:45:00 1:00
4:58 Per kilometer Genomsnittligt tempo
KM Splittid Raptid
1 4:58 4:58
2 9:56 4:58
3 14:54 4:58
4 19:52 4:58
5 24:50 4:58
6 29:48 4:58
7 34:46 4:58
8 39:44 4:58
9 44:42 4:58
10 49:40 4:58
11 54:38 4:58
12 59:36 4:58
13 1:04:34 4:58
14 1:09:32 4:58
15 1:14:30 4:58
16 1:19:28 4:58
17 1:24:26 4:58
18 1:29:24 4:58
19 1:34:22 4:58
20 1:39:20 4:58
21 1:44:18 4:58
21.1 1:45:00 0:42

Utarbeta en strategi för tempo

Att springa ett jämnt tempo är ofta svårt att uppnå när man tar hänsyn till faktorer som terräng, vind och trötthet. Det kan vara bra att planera för en varierande tempostrategi som ett bättre sätt att uppnå önskat genomsnittstempo. Nedan finns två olika strategier med aggressiva och konservativa alternativ. Aggressiva resultat är en större förändring av tempot jämfört med en konservativ strategi.

Pacingstrategi 1: Negativ split

Negativ split är att springa den andra halvan av loppet snabbare än den första. Detta är vanligt hos professionella löpare men ovanligt hos amatörer. Tanken bakom denna strategi är att börja lätt och avsluta starkt.

Aggressiv negativ split

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:24 8:24
2 16:44 8:20
3 25:00 8:16
4 33:12 8:12
5 41:20 8:08
6 49:24 8:04
7 57:24 8:00
8 1:05:21 7:56
9 1:13:13 7:52
10 1:21:01 7:48
11 1:28:45 7:44
12 1:36:26 7:40
13 1:44:02 7:36
13.11 1:45:00 0:57
4:58 per kilometer genomsnittlig takt
KM Split Time Lap Time
1 5:12 5:12
2 10:24 5:11
3 15:34 5:09
4 20:42 5:08
5 25:49 5:06
6 30:55 5:05
7 35:59 5:04
8 41:01 5:02
9 46:02 5:01
10 51:02 4:59
11 56:00 4:58
12 1:00:56 4:56
13 1:05:52 4:55
14 1:10:45 4:53
15 1:15:37 4:52
16 1:20:28 4:50
17 1:25:17 4:49
18 1:30:05 4:47
19 1:34:51 4:46
20 1:39:36 4:44
21 1:44:19 4:43
21.1 1:45:00 0:40

Konservativ negativ uppdelning

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 8:09 8:09
2 16:17 8:08
3 24:24 8:06
4 32:28 8:04
5 40:32 8:03
6 48:33 8:01
7 56:33 8:00
8 1:04:32 7:58
9 1:12:29 7:56
10 1:20:24 7:55
11 1:28:18 7:53
12 1:36:10 7:52
13 1:44:01 7:50
13.11 1:45:00 0:58
4:58 per kilometer genomsnittligt tempo
KM Split Time Lap Time
1 5:03 5:03
2 10:07 5:03
3 15:10 5:02
4 20:12 5:02
5 25:13 5:01
6 30:14 5:00
7 35:15 5:00
8 40:15 4:59
9 45:14 4:59
10 50:12 4:58
11 55:10 4:58
12 1:00:08 4:57
13 1:05:05 4:56
14 1:10:01 4:56
15 1:14:57 4:55
16 1:19:52 4:55
17 1:24:46 4:54
18 1:29:40 4:53
19 1:34:33 4:53
20 1:39:26 4:52
21 1:44:18 4:52
21.1 1:45:00 0:41

Pacingstrategi 2: Positiv delning

Positiv delning innebär att man springer den andra halvan av loppet långsammare än den första. Detta är mycket vanligt eftersom de flesta amatörlöpare startar för snabbt och tröttnar allt eftersom loppet fortskrider. Det kanske inte är det rekommenderade tillvägagångssättet men vissa löpare föredrar detta tillvägagångssätt så det är ett alternativ att överväga.

Aggressiv positiv split

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:36 7:36
2 15:15 7:39
3 22:59 7:43
4 30:47 7:47
5 38:39 7:51
6 46:35 7:55
7 54:35 7:59
8 1:02:38 8:03
9 1:10:46 8:07
10 1:18:58 8:11
11 1:27:14 8:15
12 1:35:33 8:19
13 1:43:57 8:23
13.11 1:45:00 1:02
4:58 Per kilometer Genomsnittligt tempo
KM Split Time Lap Time
1 4:43 4:43
2 9:27 4:44
3 14:13 4:46
4 19:01 4:47
5 23:50 4:49
6 28:40 4:50
7 33:32 4:51
8 38:26 4:53
9 43:21 4:54
10 48:17 4:56
11 53:15 4:57
12 58:15 4:59
13 1:03:15 5:00
14 1:08:18 5:02
15 1:13:22 5:03
16 1:18:27 5:05
17 1:23:34 5:06
18 1:28:42 5:08
19 1:33:52 5:09
20 1:39:03 5:11
21 1:44:16 5:12
21.1 1:45:00 0:43

Conservative Positive Split

8:00 Per Mile Average Pace
MILE Split Time Lap Time
1 7:50 7:50
2 15:42 7:51
3 23:35 7:53
4 31:31 7:55
5 39:27 7:56
6 47:26 7:58
7 55:26 7:59
8 1:03:27 8:01
9 1:11:30 8:03
10 1:19:35 8:04
11 1:27:41 8:06
12 1:35:49 8:07
13 1:43:58 8:09
13.11 1:45:00 1:01
4:58 Per kilometer Genomsnittligt tempo
KM Split Time Lap Time
1 4:52 4:52
2 9:44 4:52
3 14:37 4:53
4 19:31 4:53
5 24:26 4:54
6 29:21 4:55
7 34:16 4:55
8 39:12 4:56
9 44:09 4:56
10 49:07 4:57
11 54:05 4:57
12 59:03 4:58
13 1:04:02 4:59
14 1:09:02 4:59
15 1:14:02 5:00
16 1:19:03 5:00
17 1:24:05 5:01
18 1:29:07 5:02
19 1:34:10 5:02
20 1:39:13 5:03
21 1:44:17 5:03
21.1 1:45:00 0:42

Run

Det finns inget annat att göra nu än att satsa! Kom ihåg att hålla dig till din pacingstrategi så länge som möjligt, men var inte rädd för att ändra saker och ting i farten. I slutändan kan det krävas flera ändringar av din strategi för att nå ditt mål.

Redo för ditt nästa mål för ett halvmaraton?

To hårt? Här är enklare mål.

Löp ett halvmaraton på 1:46:00
Löp ett halvmaraton på 1:47:00
Löp ett halvmaraton på 1:48:00
Löp ett halvmaraton på 1:49:00
Löp ett halvmaraton på 1:50:00

Tro lätt? Här finns svårare mål.

Löp ett halvmaraton på 1:44:00
Löp ett halvmaraton på 1:43:00
Löp ett halvmaraton på 1:42:00
Löp ett halvmaraton på 1:41:00
Löp ett halvmaraton på 1:40:00

Lämna ett svar Avbryt svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste inläggen

  • Acela är tillbaka:
  • OMIM Entry – # 608363 – KROMOSOM 22q11.2 DUPLIKATIONSSYNDROM
  • Kate Albrechts föräldrar – Lär dig mer om hennes far Chris Albrecht och hennes mor Annie Albrecht
  • Temple Fork Outfitters
  • Burr (roman)

Arkiv

  • februari 2022
  • januari 2022
  • december 2021
  • november 2021
  • oktober 2021
  • september 2021
  • augusti 2021
  • juli 2021
  • juni 2021
  • maj 2021
  • april 2021
  • DeutschDeutsch
  • NederlandsNederlands
  • SvenskaSvenska
  • DanskDansk
  • EspañolEspañol
  • FrançaisFrançais
  • PortuguêsPortuguês
  • ItalianoItaliano
  • RomânăRomână
  • PolskiPolski
  • ČeštinaČeština
  • MagyarMagyar
  • SuomiSuomi
  • 日本語日本語
©2022 CDhistory | Drivs med WordPress och Superb Themes