Detta är en hjälpsam guide för att förstå hur man springer smartare och uppnår sitt måltempo. Lägg den här sidan som ett bokmärke eller skriv ut den för att ta med den på dina träningspass.
Detektera ditt mål för tempot
För att springa ett halvmaraton på 1 timme och 45 minuter krävs det att ditt genomsnittstempo är 8:00 per mil eller 4:58 per kilometer. Om du vill bryta 1 timme 45 minuter måste ditt genomsnittstempo vara lägre än detta.
8:00
4:58
Känn till dina delningstider
När du väl känner till tempot du måste springa, är det bra att ha en uppfattning om hur dina tidssplittringar ska vara vid varje mil eller kilometer. Dessa tider är baserade på antagandet att varje delat varv löps i samma tempo. Det är inte alltid möjligt, men du kommer att veta om du ligger före eller bakom ditt tempo vid varje mil. Använd inte bara standardmässigt de enheter du föredrar (miles eller kilometer) – överväg att byta enheter på din GPS-klocka om det är enklare att räkna i huvudet medan du springer.
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:00 | 8:00 |
| 2 | 16:00 | 8:00 |
| 3 | 24:00 | 8:00 |
| 4 | 32:00 | 8:00 |
| 5 | 40:00 | 8:00 |
| 6 | 48:00 | 8:00 |
| 7 | 56:00 | 8:00 |
| 8 | 1:04:00 | 8:00 |
| 9 | 1:12:00 | 8:00 |
| 10 | 1:20:00 | 8:00 |
| 11 | 1:28:00 | 8:00 |
| 12 | 1:36:00 | 8:00 |
| 13 | 1:44:00 | 8:00 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:00 |
| KM | Splittid | Raptid |
|---|---|---|
| 1 | 4:58 | 4:58 |
| 2 | 9:56 | 4:58 |
| 3 | 14:54 | 4:58 |
| 4 | 19:52 | 4:58 |
| 5 | 24:50 | 4:58 |
| 6 | 29:48 | 4:58 |
| 7 | 34:46 | 4:58 |
| 8 | 39:44 | 4:58 |
| 9 | 44:42 | 4:58 |
| 10 | 49:40 | 4:58 |
| 11 | 54:38 | 4:58 |
| 12 | 59:36 | 4:58 |
| 13 | 1:04:34 | 4:58 |
| 14 | 1:09:32 | 4:58 |
| 15 | 1:14:30 | 4:58 |
| 16 | 1:19:28 | 4:58 |
| 17 | 1:24:26 | 4:58 |
| 18 | 1:29:24 | 4:58 |
| 19 | 1:34:22 | 4:58 |
| 20 | 1:39:20 | 4:58 |
| 21 | 1:44:18 | 4:58 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Utarbeta en strategi för tempo
Att springa ett jämnt tempo är ofta svårt att uppnå när man tar hänsyn till faktorer som terräng, vind och trötthet. Det kan vara bra att planera för en varierande tempostrategi som ett bättre sätt att uppnå önskat genomsnittstempo. Nedan finns två olika strategier med aggressiva och konservativa alternativ. Aggressiva resultat är en större förändring av tempot jämfört med en konservativ strategi.
Pacingstrategi 1: Negativ split
Negativ split är att springa den andra halvan av loppet snabbare än den första. Detta är vanligt hos professionella löpare men ovanligt hos amatörer. Tanken bakom denna strategi är att börja lätt och avsluta starkt.
Aggressiv negativ split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:24 | 8:24 |
| 2 | 16:44 | 8:20 |
| 3 | 25:00 | 8:16 |
| 4 | 33:12 | 8:12 |
| 5 | 41:20 | 8:08 |
| 6 | 49:24 | 8:04 |
| 7 | 57:24 | 8:00 |
| 8 | 1:05:21 | 7:56 |
| 9 | 1:13:13 | 7:52 |
| 10 | 1:21:01 | 7:48 |
| 11 | 1:28:45 | 7:44 |
| 12 | 1:36:26 | 7:40 |
| 13 | 1:44:02 | 7:36 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:57 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:12 | 5:12 |
| 2 | 10:24 | 5:11 |
| 3 | 15:34 | 5:09 |
| 4 | 20:42 | 5:08 |
| 5 | 25:49 | 5:06 |
| 6 | 30:55 | 5:05 |
| 7 | 35:59 | 5:04 |
| 8 | 41:01 | 5:02 |
| 9 | 46:02 | 5:01 |
| 10 | 51:02 | 4:59 |
| 11 | 56:00 | 4:58 |
| 12 | 1:00:56 | 4:56 |
| 13 | 1:05:52 | 4:55 |
| 14 | 1:10:45 | 4:53 |
| 15 | 1:15:37 | 4:52 |
| 16 | 1:20:28 | 4:50 |
| 17 | 1:25:17 | 4:49 |
| 18 | 1:30:05 | 4:47 |
| 19 | 1:34:51 | 4:46 |
| 20 | 1:39:36 | 4:44 |
| 21 | 1:44:19 | 4:43 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:40 |
Konservativ negativ uppdelning
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 8:09 | 8:09 |
| 2 | 16:17 | 8:08 |
| 3 | 24:24 | 8:06 |
| 4 | 32:28 | 8:04 |
| 5 | 40:32 | 8:03 |
| 6 | 48:33 | 8:01 |
| 7 | 56:33 | 8:00 |
| 8 | 1:04:32 | 7:58 |
| 9 | 1:12:29 | 7:56 |
| 10 | 1:20:24 | 7:55 |
| 11 | 1:28:18 | 7:53 |
| 12 | 1:36:10 | 7:52 |
| 13 | 1:44:01 | 7:50 |
| 13.11 | 1:45:00 | 0:58 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 5:03 | 5:03 |
| 2 | 10:07 | 5:03 |
| 3 | 15:10 | 5:02 |
| 4 | 20:12 | 5:02 |
| 5 | 25:13 | 5:01 |
| 6 | 30:14 | 5:00 |
| 7 | 35:15 | 5:00 |
| 8 | 40:15 | 4:59 |
| 9 | 45:14 | 4:59 |
| 10 | 50:12 | 4:58 |
| 11 | 55:10 | 4:58 |
| 12 | 1:00:08 | 4:57 |
| 13 | 1:05:05 | 4:56 |
| 14 | 1:10:01 | 4:56 |
| 15 | 1:14:57 | 4:55 |
| 16 | 1:19:52 | 4:55 |
| 17 | 1:24:46 | 4:54 |
| 18 | 1:29:40 | 4:53 |
| 19 | 1:34:33 | 4:53 |
| 20 | 1:39:26 | 4:52 |
| 21 | 1:44:18 | 4:52 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:41 |
Pacingstrategi 2: Positiv delning
Positiv delning innebär att man springer den andra halvan av loppet långsammare än den första. Detta är mycket vanligt eftersom de flesta amatörlöpare startar för snabbt och tröttnar allt eftersom loppet fortskrider. Det kanske inte är det rekommenderade tillvägagångssättet men vissa löpare föredrar detta tillvägagångssätt så det är ett alternativ att överväga.
Aggressiv positiv split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:36 | 7:36 |
| 2 | 15:15 | 7:39 |
| 3 | 22:59 | 7:43 |
| 4 | 30:47 | 7:47 |
| 5 | 38:39 | 7:51 |
| 6 | 46:35 | 7:55 |
| 7 | 54:35 | 7:59 |
| 8 | 1:02:38 | 8:03 |
| 9 | 1:10:46 | 8:07 |
| 10 | 1:18:58 | 8:11 |
| 11 | 1:27:14 | 8:15 |
| 12 | 1:35:33 | 8:19 |
| 13 | 1:43:57 | 8:23 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:02 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:43 | 4:43 |
| 2 | 9:27 | 4:44 |
| 3 | 14:13 | 4:46 |
| 4 | 19:01 | 4:47 |
| 5 | 23:50 | 4:49 |
| 6 | 28:40 | 4:50 |
| 7 | 33:32 | 4:51 |
| 8 | 38:26 | 4:53 |
| 9 | 43:21 | 4:54 |
| 10 | 48:17 | 4:56 |
| 11 | 53:15 | 4:57 |
| 12 | 58:15 | 4:59 |
| 13 | 1:03:15 | 5:00 |
| 14 | 1:08:18 | 5:02 |
| 15 | 1:13:22 | 5:03 |
| 16 | 1:18:27 | 5:05 |
| 17 | 1:23:34 | 5:06 |
| 18 | 1:28:42 | 5:08 |
| 19 | 1:33:52 | 5:09 |
| 20 | 1:39:03 | 5:11 |
| 21 | 1:44:16 | 5:12 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:43 |
Conservative Positive Split
| MILE | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 7:50 | 7:50 |
| 2 | 15:42 | 7:51 |
| 3 | 23:35 | 7:53 |
| 4 | 31:31 | 7:55 |
| 5 | 39:27 | 7:56 |
| 6 | 47:26 | 7:58 |
| 7 | 55:26 | 7:59 |
| 8 | 1:03:27 | 8:01 |
| 9 | 1:11:30 | 8:03 |
| 10 | 1:19:35 | 8:04 |
| 11 | 1:27:41 | 8:06 |
| 12 | 1:35:49 | 8:07 |
| 13 | 1:43:58 | 8:09 |
| 13.11 | 1:45:00 | 1:01 |
| KM | Split Time | Lap Time |
|---|---|---|
| 1 | 4:52 | 4:52 |
| 2 | 9:44 | 4:52 |
| 3 | 14:37 | 4:53 |
| 4 | 19:31 | 4:53 |
| 5 | 24:26 | 4:54 |
| 6 | 29:21 | 4:55 |
| 7 | 34:16 | 4:55 |
| 8 | 39:12 | 4:56 |
| 9 | 44:09 | 4:56 |
| 10 | 49:07 | 4:57 |
| 11 | 54:05 | 4:57 |
| 12 | 59:03 | 4:58 |
| 13 | 1:04:02 | 4:59 |
| 14 | 1:09:02 | 4:59 |
| 15 | 1:14:02 | 5:00 |
| 16 | 1:19:03 | 5:00 |
| 17 | 1:24:05 | 5:01 |
| 18 | 1:29:07 | 5:02 |
| 19 | 1:34:10 | 5:02 |
| 20 | 1:39:13 | 5:03 |
| 21 | 1:44:17 | 5:03 |
| 21.1 | 1:45:00 | 0:42 |
Run
Det finns inget annat att göra nu än att satsa! Kom ihåg att hålla dig till din pacingstrategi så länge som möjligt, men var inte rädd för att ändra saker och ting i farten. I slutändan kan det krävas flera ändringar av din strategi för att nå ditt mål.
Redo för ditt nästa mål för ett halvmaraton?
To hårt? Här är enklare mål.
Löp ett halvmaraton på 1:46:00
Löp ett halvmaraton på 1:47:00
Löp ett halvmaraton på 1:48:00
Löp ett halvmaraton på 1:49:00
Löp ett halvmaraton på 1:50:00
Tro lätt? Här finns svårare mål.
Löp ett halvmaraton på 1:44:00
Löp ett halvmaraton på 1:43:00
Löp ett halvmaraton på 1:42:00
Löp ett halvmaraton på 1:41:00
Löp ett halvmaraton på 1:40:00