.com
Av Simon Gould
Löpning i 30 minuter är fantastiskt bra för din hälsa och ditt välbefinnande. Oavsett om du vill springa så länge för att gå ner i vikt eller om du kanske bara vill komma i form och bli frisk. Gör det regelbundet och du kommer att börja må bra i kropp och själ. Här ska jag gå igenom hur man springer i 30 minuter på ett löpband. Vad det kan göra för dig och när resultaten kommer att komma, så låt oss börja!
Bygg upp långsamt
Om du tränar regelbundet kommer 30 minuter inte att vara något problem, det kommer bara att handla om att vänja sig vid ett löpband och välja din hastighet. Om du är nybörjare kommer 30 minuter att vara en svår uppgift till en början. Även om du är ung och smal måste du bygga upp den tiden. Du behöver din kropp för att vänja sig vid den nya ansträngningen du utsätter den för.
Att ta sig tid är bra för dig. Det gör det mycket mindre sannolikt att du får några skador och din kropp anpassar sig. Att få springa i 30 minuter är ingen tävling, jämför dig inte med någon annan, ta dig dit i din egen tid. Om du är överviktig kommer det att ta längre tid för dig och det är okej. Detta gäller även om du är lite äldre, konditionen kommer inte så lätt när vi blir äldre.
Löpband är idealiska för detta. Jag ska inte gå igenom fördelarna med ett löpband jämfört med att springa utomhus (det finns många). Men din hastighet är konstant och konsolen talar om hur länge du har sprungit. Hastigheten är inte heller något du ska vara orolig för när du börjar en löprutin, långsamt och stadigt vinner loppet.
Håll dig i minnet att du inte tävlar i 30 minuter. Du vill känna dig upprymd efter din löprunda inte utmattad, att springa till utmattning hjälper inte och det är osannolikt att du håller fast vid det. Vad jag kommer att göra är att ge dig ett löpträningspass för att bygga upp dig till 30 minuter och berätta hur många kalorier du kommer att förbränna. Först ett ord om hastighet.
Snabbhet är inte viktigt
Det är det inte, som jag sa, spring inte till utmattning. Inte ens idrottsmän springer snabbt på sina träningslopp. De upprätthåller sin kondition och du bygger upp din kondition så snabbhet är inte viktigt. När du lyckas springa 30 minuter oavbrutet så tänk på snabbhet. Till att börja med skulle jag rekommendera jogginghastighet. Detta är cirka 5,2 mph beroende på din steglängd.
Jag kan inte nog betona hur mycket det kommer att gynna dig att ta det lugnt. Jag går igenom en träningsplan härnäst och minuterna går upp veckovis och snabbt. Om du springer snabbt kommer du inte att kunna nå ditt mål på 30 minuter. Detta gäller särskilt om du är nybörjare. Om du tycker att en vecka är svår så upprepa den föregående veckan, allt handlar om att nå ditt 30-minutersmål.
30 minute run workout
Den här är utformad för de unga och smala. Med ung menar jag under 40 år och med smal menar jag någon som är normalviktig eller något över en hälsosam vikt. Jag börjar med 5 minuters löpning och du bör kunna uppnå detta i en vettig hastighet. Inkludera en 5 minuters rask promenad före och efter varje program för att värma upp och kyla ner dina muskler.
- Vecka 1 – dag 1, 2 och 3 – Spring 5 minuter
- Vecka 2 – dag 1, 2 och 3 – Spring 8 minuter
- Vecka 3 – dag 1, 2 och 3 – Spring 11 minuter
- Vecka 4 – dag 1, 2 och 3 – Spring 15 minuter
- Vecka 5 – Dag 1, 2 och 3 – Spring 20 minuter
- Vecka 6 – Dag 1, 2 och 3 – Spring 25 minuter
- Vecka 7 – Dag 1 – Spring 30 minuter!
De tre dagarna i veckan kan vara vilka som helst. Detta är en långsam ökning och du kanske kan avancera tidigare. Detta är en guide för att bygga upp till 30 minuter och är lätt att uppnå. Hela din kropp inklusive ditt kardiovaskulära system (hjärta och lungor) kommer att anpassa sig när du springer längre perioder. På veckans tredje dag bör du tycka att det är lätt att springa.
Om du är mycket otränad, överviktig eller äldre. Upprepa en vecka om du tycker att det är svårt. Genom att bygga upp långsamt bygger vi upp en konditionsnivå och förlorar lite vikt. Om viktnedgång är ditt mål tänk på ditt matintag också för att maximera resultaten. Scrolla ner så berättar jag hur många kalorier du förbränner genom att springa i 30 minuter.
Om du vill ha en ännu långsammare uppbyggnad och är bekant med couch to 5k, så har jag en för löpbandet: couch to 5k treadmill plan. Detta är en rutin för att gå och springa. När du är klar med dessa planer kommer du att vara vältränad och frisk efter 7 eller 8 veckor av löpning 3 gånger i veckan.
Hur många kalorier du kommer att förbränna
30 minuter är mycket motion så du kommer att förbränna många kalorier. Eftersom jag rekommenderar en lång och långsam löpning i 5,2 km/tim har jag antagit att det är den hastigheten du har i mina beräkningar. Jag har också tagit medelvikten för en kvinna och en man från Medical News Today. Följande siffror gäller löpning på ett löpband och förutsätter ingen lutning.
- Hastighet – 5,2 mph
- Tid – 30 minuter
- Vikt – 170 pund (genomsnittligt för en kvinna)
- Kalorier som förbrukats – 364
- Hastighet – 5.2 mph
- Tid – 30 minuter
- Vikt – 198 pounds (genomsnitt för en man)
- Kalorier förbrända – 424
Alla beräkningar gjordes med hjälp av detta fantastiska verktyg: löpband kaloriräknare. Motion i kombination med kostförändringar är hemligheten bakom en framgångsrik viktminskning. Du behöver inte svälta dig själv och det ska du inte heller göra om du springer. Men ät förnuftigt och se till portionsstorlekarna. Vi vet alla när vi äter för mycket så försök att stå emot.
Officiella rekommendationer för fysisk aktivitet
Världshälsoorganisationen och regeringar runt om i världen har rekommenderat sina medborgare att få regelbunden fysisk aktivitet. De definierar löpning som kraftig aktivitet och säger att vi bör göra 75 till 150 minuter per vecka. Att springa 30 minuter per dag, tre gånger i veckan, ligger inom det intervallet och är mycket bra för vår hälsa.
Hälsofördelarna sker mycket snabbt. Bortsett från viktkontroll och att ditt hjärta och dina lungor blir effektivare är regelbunden motion känd för att hjälpa alla typer av problem. Diabetes, leverproblem, vissa cancerformer, skelettsjukdomar, psykisk hälsa, listan är oändlig. Dessutom kan det förebygga många hälsoproblem och få dig att leva friskare längre.
En läkare har sagt att om regelbunden motion var ett piller skulle det vara det mest förskrivna pillret i världen. Det skulle kallas för en mirakelkur. Efter all vetenskaplig forskning om människokroppen och våra framsteg inom medicinen. Något så enkelt som regelbunden motion rekommenderas fortfarande för alla. Få råd innan du tränar om du inte är säker på att du klarar av det.
Sammanfattning
Om du har lyckats åstadkomma att springa i 30 minuter, fortsätt att göra det 3 gånger i veckan och du kommer att känna dig fantastisk, jag vet att jag gör det. Detta kan innebära en verklig livsstilsförändring för vissa, men fördelarna är bevisade och om du har ett eget löpband finns det inga ursäkter. Gör det till en del av din normala vecka och du kommer att vänja dig vid det.
Alla kan börja springa, unga eller gamla, smala eller tunga. Jag har på den här sidan gått igenom hur man bygger upp långsamt och det är allt du behöver göra. Alla måste göra det när de börjar träna, ingen kan göra 30 minuter direkt. Du är här för att du vill springa så länge så följ mina tips så kommer du att nå dit till slut.
Tänker du köpa ett löpband? Se mina tre bästa rekommenderade löpband för 2021